Вы часами занимаетесь в фитнес-зале, но желаемый рельеф так и не появляется? Скорее всего, вы неравномерно прорабатываете мышцы. Если одна группа препятствует работе другой, то вторая становится дряблой и вялой. К примеру, ягодичные мышцы останутся прежними в том случае, если вся нагрузка будет приходиться на мышцы спины и ног. Мышечный дисбаланс нередко становится причиной болевых ощущений. Вся нагрузка приходится на натренированные мышцы, в том время как другие становятся ослабленными. Предотвратить образование мышечных зажимов и дисбаланса может специальная фитнес-программа. Регулярные тренинги, включающие в себя правильные упражнения для мышц, помогут преобразить даже самые проблемные участки тела.
Фитнес для стройного и подтянутого живота
- Растяжка мышц, участвующих в разгибании бедер.
Встаньте прямо, левую ногу расположите впереди правой на расстоянии 40-50 см друг от друга, ладони держите на талии. Согните левую ногу так, чтобы коленный сустав оказался над щиколоткой. Поднимите правую руку и потянитесь в обратную сторону. Делая это упражнение для мышц, вы должны напрягать пресс и ягодичные мышцы.
- Скручивание для бокового пресса.
Лягте на балансировочную платформу так, чтобы плечи расположились немного выше бедер. Согните ноги и поставьте стопы на ширине плеч. Левой рукой поддерживайте затылок, а правую руку тяните вверх. Выпрямите левую ногу и постепенно поднимайтесь, пытаясь дотронуться правой рукой до внешней стороны коленного сустава правой ноги. В ходе выполнения этого элемента фитнеса старайтесь не отрывать поясничный отдел от гимнастической полусферы.
- Планка для пресса.
Встаньте на четвереньки, затем выпрямите сомкнутые ноги. Вы должны касаться пола только предплечьями и пальцами ног. Напрягите живот и опустите бедра так, чтобы тело было параллельно полу. Оставайтесь в данной позиции 30 секунд. Такая правильная физическая нагрузка будет способствовать формированию кубиков.
- Тяга в положении лежа.
Лягте на спину так, чтобы расстояние от затылка до стойки тросовой тяги составляло 30 сантиметров. Возьмитесь за ручки тренажера и согните руки. Поднимите прямые ноги, стараясь не отрывать спину от пола. Начните тянуть руки вперед и пытайтесь приблизиться ладонями к согнутым коленям. При этом ваши колени должны быть слегка разведены в стороны, а пятки касаться друг друга. Приподнимайте верхнюю часть туловища и тянитесь к стопам.
Правильная физическая нагрузка для ослабленных ягодичных мышц
- Растяжка на гимнастическом мяче.
Данный элемент фитнеса выполняется с фитболом. Сядьте на фитбол, расположив правую ступню спереди снаряда, а левую отведите назад. Правая нога должна полностью стоять на полу, левая же только пальцами касается пола. Ладони расположите на талии. Получается, что вы делаете классический выпад, но между ног у вас зажат фитбол. При выполнении упражнения для мышц вы должны напрягать ногу, находящуюся спереди. Напряжение должно чередоваться с расслаблением.
- Мостик с использованием фитбола.
Сядьте на гимнастический мяч и аккуратно скатитесь с него так, чтобы только голова, шея и плечевой пояс остались на снаряде. Ладони расположите на талии, таз опустите вниз, а ноги согните. Напрягите мышцы живота и плавно поднимайте нижнюю часть туловища. В максимальной точке ноги образуют угол в 90 градусов, подошвы стоп плотно упираются в пол. Такая правильная физическая нагрузка укрепляет не только ягодицы, но и икроножные мышцы.
- Наклоны на одной ноге.
Встаньте ровно, поставив стопы на расстоянии 40-50 см друг от друга. Напрягите пресс и втяните живот, расправьте грудь. Левую руку поднимите вверх, а правую положите на талию. Слегка согните правую ногу, оторвите левую ступню от пола и заведите ее за правую щиколотку. Расстояние от стопы до пола должно составлять примерно 5 сантиметров. Приседайте, стоя на одной ноге, одновременно пытаясь дотянуться левой рукой до внешней стороны правой стопы.
- Приседания с использованием с балансировочной полусферы.
Возьмите в руки гимнастическую палку, расположите ее на плечах. Пальцами левой ступни упритесь в балансировочную полусферу, а другую ногу поставьте спереди нее. Расстояние от фитнес-снаряда до ноги должно составлять 50 сантиметров. Корпус держите прямо и все время напрягайте мышцы живота. Приседайте, стараясь сохранить баланс и не заваливая корпус в стороны. Вся нагрузка должна приходиться на впереди стоящую ногу.
Упражнения для мышц плечевого пояса
- Растяжка верхней части туловища.
Найдите любую вертикальную поверхность, на которую можно опереться. Для этих целей подойдет стойка тренажера или косяк двери. Вытяните правую руку и обхватите ею опору, ноги при этом должны располагаться на ширине плеч. Тело тяните в левую сторону, а правую руку — в другую сторону. Туловище должно принять форму дуги. При правильном выполнении этого элемента фитнеса вы почувствуете напряжение в грудном отделе.
- Поднимание рук у стены.
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и коснитесь спиной стены. Ягодицы, голени и плечи должны быть плотно прижаты к ее поверхности. Приподнимите руки на уровень грудной клетки и согните их так, чтобы предплечья и плечи образовывали угол в 90 градусов. Держите мышцы живота в напряжении. Опустите лопаточную область и поднимите руки вверх. Хорошо, если вам удастся поднять руки вверх без отрыва от стены. Вновь опустите руки, ладони развернув вниз, и повторите фитнес-упражнение.
- Кобра на фитболе.
Лягте на фитбол таким образом, чтобы только ноги и нижняя часть живота соприкасались с поверхностью снаряда. Вы не упадете с гимнастического мяча, если упретесь стопами в стену. Пальцы ног должны располагаться на полу. Приподнимайте тело, устремляя вверх выпрямленные руки. Снизить нагрузку на спину позволит напряжение мышц живота.
- Работа с эспандером.
Встаньте ровно, расположите стопы на расстоянии 40-50 см друг от друга, слегка согните ноги. Держите живот в напряжении. Возьмите эспандер и, не сгибая рук, начните растягивать снаряд. Главное в данном элементе — техника. Для правильной физической нагрузки руки нужно все время держать выпрямленными.Это поможет качественно проработать бицепсы и трицепсы.
