Большинство мужчин, решивших выполнять силовые упражнения, стремятся в первую очередь развить мускулатуру рук. Накачанные бицепсы заметны даже под одеждой и делают мужскую фигуру более привлекательной. Чтобы как можно быстрее нарастить мышечную массу и не навредить при этом здоровью, необходимо правильно организовать тренировочный процесс, учитывая все возможные нюансы.
Особенности организации занятий фитнесом для рук
Новички в фитнес-тренировках, приступая к работе над формированием красивых накачанных рук, должны принимать во внимание следующие особенности силового тренинга:
- разминка играет важную роль в достижении положительного результата занятий фитнесом, и пренебрегать ею не стоит. Основная задача разминки – подготовка организма к последующим интенсивным нагрузкам. Она происходит за счет учащения пульса и незначительного повышения температуры тела. Эти процессы, в свою очередь, приводят к усилению притока крови к мышечным и соединительным тканям, а также к стимуляции выработки синовиальной жидкости, которая предохраняет суставы от преждевременного истирания и других повреждений. Игнорирование разминки или некачественное ее проведение в разы снижает эффективность фитнес-тренировки и существенно повышает риск получения травм. Разминаясь перед физическими нагрузками для развития мускулатуры верхних конечностей, можно попрыгать через скакалку, выполнить вращения и махи руками, а также провести разминочный подход основных элементов фитнес-программы;
- по завершении занятия нужно растянуть мышцы, на которые оказывалась наибольшая нагрузка. Такая заминка способствует расслаблению мускулатуры и снижает риск появления крепатуры – боли в мышцах, возникающей после проведения тяжелых фитнес-тренировок;
- бицепсы и трицепсы рекомендуется прорабатывать в комплексе с более крупными мышечными группами. При таком подходе мышцы развиваются гармонично, а фигура – пропорционально;
- основу фитнес-программы должны составлять базовые упражнения, которые, кроме целевых мускулов (бицепсов и трицепсов), вовлекают в работу и другие мышечные группы, а также несколько суставов. Именно такие тренировочные движения способствуют активному росту массы мышц;
- при выполнении упражнений нужно работать до мышечного отказа. Это значит, что последние одно-два повторения в подходе должны даваться с большим трудом;
- тренируя трицепсы и бицепсы, не следует забывать о проработке брахиалиса – мускула, находящегося под двуглавой мышцей. Если он развит, то бицепс выглядит объёмнее и привлекательнее;
- в занятиях фитнесом на увеличение мышечной массы рук нужно работать с тяжелыми снарядами. Однако их вес должен быть адекватен уровню физподготовки, чтобы мышцы, связки и суставы не травмировались;
- интенсивность нагрузки необходимо периодически усиливать. Делать это можно за счет увеличения числа повторений или использования утяжелителей большей массы;
- в период отдыха между подходами следует заниматься растяжкой мышц, которые только что активно сокращались. Это помогает устранить спазмы и усилить приток крови к мышечным тканям, а значит, повысить результативность занятия фитнесом.
Лучшие упражнения для развития мускулатуры верхних конечностей
К наиболее эффективным упражнениям для проработки основных мышечных групп верхних конечностей относятся следующие:
- Сгибания локтей со штангой, выполняемые в положении стоя.
Встать прямо, удобно расставить стопы на ширину таза для надежной фиксации равновесия. Снаряд в стартовом положении нужно удерживать на уровне бедер, держась за гриф обратным хватом. От ширины постановки кистей зависит, какой именно отдел бицепса будет получать большую нагрузку. При использовании широкого хвата работает, преимущественно, внешний отдел двуглавой мышцы. Если снаряд удерживается с помощью узкого хвата, то основная нагрузка приходится на внутренний сегмент бицепса. Продолжая выполнять упражнение, следует медленно согнуть локти, приблизив гриф на расстояние 10-15 см к плечам. Выдохнув в момент наибольшей близости снаряда и корпуса, плавно разогнуть верхние конечности. При выполнении сгибаний плечи и локти должны быть прижаты к туловищу. Рекомендуемое число повторений – 3 подхода по 10-12 раз.
- Сгибание локтей с разворотом кистей.
Это упражнение выполняется с гантелями, которые в начальном положении нужно удерживать возле бедер в вытянутых вдоль туловища руках. Вдохнув, необходимо медленно согнуть локти, приблизив снаряды к плечам. В процессе подъема требуется развернуть кисти так, чтобы запястья были направлены к шее. На выдохе плавно опустить гантели вниз и повторить сгибания в 3 сета по 10 раз в каждом.
- Жим лежа на горизонтальной скамье с применением узкого хвата.
Занять стартовую позицию в упражнении, прижав спину к скамье. Снять штангу со стоек и приблизить ее к грудной клетке. Нельзя полностью класть снаряд на грудь – между ними должно сохраняться минимальное расстояние. Выполнить глубокий вдох и на задержке дыхания поднять штангу. В верхнем положении не следует полностью разгибать локтевые суставы, чтобы не травмировать их. Выдохнув в момент наибольшего напряжения, плавно опустить снаряд к груди. Повторить этот элемент фитнес-тренировки по 8-10 раз в каждом из 3 подходов.
- Французский жим.
Лежа на горизонтальной жимовой скамье, нужно взять штангу узким хватом и зафиксировать ее на вытянутых руках перед лицом. Затем требуется на вдохе согнуть локти под прямым углом и завести снаряд за голову, доведя гриф до уровня макушки. Медленно разогнув локти, на выдохе вернуть снаряд в стартовое положение. Плечи при выполнении этого вида жима двигаться не должны. Повторить упражнение до 12 раз в каждом из 3 сетов.
Пример проведения фитнес-тренировок
Новички для удобства могут воспользоваться следующим планом проведения занятия фитнесом для рук, который предусматривает повторение каждого тренировочного движения по 10-12 раз в каждом из 3 подходов:
- Разминка. Ее ориентировочная продолжительность – 7-10 минут.
- Сгибания со штангой для укрепления бицепсов.
- Разгибания с гантелью за головой.
- Сгибания с отягощением в тренажере «Скотт-пюпитр».
- Разгибания в верхнем блоке.
- Заминка.
