Любой спортсмен, который желает качественно развить свое тело и сделать мускулатуру заметной, сталкивается с проблемой проработки нижней зоны груди. Эта область считается одной из самых сложных для прокачки, поскольку изолированных упражнений для этой целевой зоны достаточно мало. Однако даже некоторые многокомпонентные физические нагрузки способы помочь развить и укрепить эту область. Фитнес-тренировки для проработки нижней части груди можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях.
Физическая нагрузка для нижней грудной зоны
Для того чтобы тщательно проработать нижнюю грудную область, необходимо выполнять действия толкательного характера в сторону от себя. Большинство неопытных спортсменов об этом не знают и выполняют упражнения, задействующие поднятие ног, что приводит к развитию мускулатуры верхней и срединной части груди.
Прокачка нижней области требует отжиманий в горизонтальной плоскости с помощью резких рывков или подъемов корпуса на брусьях. Систематические фитнес-тренировки не только разовьют мышцы этой проблемной зоны, но и обеспечат ей красивый рельеф.
Также стоит помнить, что для проработки целевой зоны требуется выполнять не только изолированную физическую нагрузку, но и комбинированную. Поскольку вся мускулатура нашего тела взаимосвязана, то чередование упражнений на нижнюю, срединную и верхнюю грудные зоны позволит прокачать все мышцы груди в целом. Это положительно скажется на внешнем виде грудной клетки и ее силовых показателях.
Отжимания и их разновидности
Для того чтобы нижние грудные мышцы тщательно прокачались и получили привлекательные очертания, потребуется не только выполнять комплексы упражнений, но и сжечь избыточную жировую прослойку. Сделать это помогут интенсивные фитнес-тренировки по кардиорежиму. Только после активного жиросжигания можно приступать к непосредственным нагрузкам, обращенным на нижнюю зону груди.
Больше всего на эту область грудной клетки действуют некоторые разновидности отжиманий. При этом физическая нагрузка распределяется по-разному, в зависимости от постановки рук. В числе эффективных упражнений можно выделить:
- Отжимания с постановкой рук на ширине плеч.
В этом упражнении ладони должны находиться строго под плечевыми суставами. Такое отжимание считается базовым и входит в большинство фитнес-тренировок .
- Отжимания с узкой постановкой рук.
При исполнении элемента локти располагаются практически вдоль туловища, а ладони поставлены на максимально приближенном расстоянии друг от друга. Именно этот вид отжимания оказывает наибольшую физическую нагрузку на мускулатуру нижней грудной зоны.
- Отжимания с расширенной постановкой рук.
Ладони разведены друг от друга на максимально возможное расстояние. Упражнение идеально прорабатывает сразу две зоны мышц: нижнюю и среднюю грудинную.
Все отжимания необходимо выполнять друг за другом в 4-5 заходов по 10 повторов. Между сетами упражнений требуется делать паузы в 1 минуту. По мере увеличения выносливости и силовых показателей нагрузку можно плавно увеличивать.
Комбинированная физическая нагрузка для нижней и верхней части груди
Для того чтобы грудная мускулатуру прокачивалась равномерно, помимо целевых необходимо выполнять и комбинированные фитнес-тренировки. Тогда развиваются сопутствующие мышцы, которые формируют весь мышечный корсет и являются поддержкой в том числе и для нижней грудной зоны. Другая часть упражнений расслабляет нижние мышцы груди, помогая им восстановиться после череды интенсивных движений.
В качестве комбинированной физической нагрузки в тренировочный комплекс можно включить:
- Разведение гантелей на скамье.
Чем больше скамья наклонена, тем активнее прорабатываются дельтовидные мышцы вместе с грудными. При этом угол наклона не должен превышать 35 градусов, иначе нагрузка на мускулатуру будет малоэффективна.
- Жим грифа лежа на наклонной скамье.
Упражнение выполняется на опоре с углом наклона не менее 30 и не более 45 градусов. При этих условиях физическая нагрузка равномерно распределяется на мышцы верхнего плечевого пояса и грудную зону.
- Подъем корпуса на брусьях.
Несмотря на то, что основным акцентом упражнения является проработка мышц плечевого пояса и задних дельт, при напряжении мускулов задействуется и нижняя грудинная область.
Для результативной проработки нижней грудной зоны потребуется выполнять комплекс упражнений в 3-5 сетов по 15 повторов. Перед тренингом необходимо разогреть мышцы с помощью базового разминочного комплекса.
Домашние фитнес-тренировки
Для развития нижних грудных мускулов можно обратиться к домашним фитнес-тренировкам с собственным весом. В комплекс упражнений обычно включают:
- классические отжимания от пола: 3-5 сетов по 15 раз, пауза между подходами – 1 минута;
- падение плеча – упражнение для развития нижней мускулатуры и равновесия. Из упора лежа необходимо максимально высоко поднять одно плечо, а второе опустить. Суть элемента заключается в напряжении грудных и спинных мышц, и сохранении общего баланса;
- отжимания 4 на 1 – когда опускание корпуса к полу происходит медленно, за 4 секунды, а возвращение в первоначальную позицию (базовый упор лежа) занимает только 1 секунду.
Рекомендации по выполнению упражнений
Прежде чем приступить к фитнес-тренировкам для развития нижних грудных мышц, необходимо учесть ряд аспектов. Соблюдение рекомендаций поможет выполнять упражнения наиболее эффективно.
- Для тренинга одевайтесь как можно более комфортно, чтобы не сковывать движения во время выполнения упражнений.
- Начинающим спортсменам легче следовать базовым спортивным программам для проработки всей грудной зоны. По мере наращивания физнагрузки можно постепенно переходить к изолированным упражнениям для прокачки целевых мышц.
- Во время выполнения фитнес-тренировки необходимо устраивать паузы для отдыха и пить достаточное количество чистой воды для поддержания водного баланса.
- Физическая нагрузка должна наращиваться медленно. На первых порах исключите большие веса при работе с тренажерами и снарядами. За рекомендациями обратитесь к фитнес-инструктору: он поможет составить персональную программу и подберет оптимальный вес для начальных фитнес-тренировок.
Мускулатура нижней грудной зоны непросто поддается проработке, но при грамотном подходе эту область можно развить. Для этого потребуется соблюдать рекомендации тренера и включить в свой режим тренировок разные виды упражнений.
