Простые физические упражнения, выполняемые с целью проработки мышц и суставов в течение непродолжительного периода времени, принято называть зарядкой. Обычно ее проводят с утра сразу после пробуждения, но в некоторых случаях, например, при сидячей работе, зарядку можно и нужно выполнять и среди дня.
Польза зарядки и ее отличия от других занятий фитнесом
Зарядка, состоящая из несложных упражнений и выполняемая утром, оказывает такое благоприятное воздействие на организм человека:
- помогает плавно перейти ото сна к активному режиму бодрствования;
- приводит мускулатуру в тонус;
- повышает эластичность соединительных тканей;
- улучшает функциональность суставов за счет стимуляции выработки синовиальной жидкости;
- снижает риск возникновения синдрома гипокинезии, который характеризуется снижением жизненного тонуса, повышенной утомляемостью, плохим настроением и раздражительностью;
- повышает работоспособность и заряжает бодростью;
- усиливает результативность занятий фитнесом, направленных на увеличение мышечной массы или снижение лишнего веса;
- улучшает физические возможности тела и защитные функции организма.
Польза выполнения простого комплекса упражнений в течение дня, кроме всего прочего, заключается в устранении напряжения в мышцах, проработке суставов и профилактике развития заболеваний, возникающих вследствие гиподинамии.
Зарядка отличается от полноценных занятий фитнесом следующими особенностями:
- ее продолжительность не превышает 20 минут, что значительно меньше того времени, которое обычно занимает полноценная фитнес-тренировка;
- упражнения зарядки отличаются простотой и не требуют наличия особых спортивных навыков;
- физическая нагрузка, оказываемая на тело при выполнении зарядки, практически минимальна, поэтому она не утомляет так, как полноценные занятия фитнесом;
- зарядка преследует своей главной целью оздоровление организма, а не борьбу с лишним весом или увеличение объёма мускулатуры.
Правила выполнения упражнений зарядки
Чтобы зарядка была полезной и безопасной, а также не превратилась в стандартные занятия фитнесом, нужно при ее проведении соблюдать несколько несложных правил:
- утреннюю разминку надо проводить на голодный желудок, предварительно выпив стакан теплой воды;
- интенсивность нагрузки в упражнениях должна увеличиваться по нарастающей. Иными словами, нужно начинать зарядку с самых легких движений и заканчивать ее наиболее сложными;
- движения, прорабатывающие суставы, нужно выполнять максимально плавно, не допуская рывков;
- максимальная продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут;
- количество физических упражнений и число их повторений должно соответствовать уровню физподготовки. При составлении программы зарядки нужно ориентироваться на чувство бодрости, возникающее после ее выполнения. Если вместо этого чувства появляется усталость, значит комплекс упражнений следует упростить.
Комплекс упражнений зарядки для всего тела
Грамотно организованная зарядка должна включать в себя несколько тренировочных блоков, во время каждого из которых выполняется комплекс упражнений для определенной части тела. Так, например, в такой блок, направленный на проработку мышц шеи и шейно-воротниковой зоны позвоночника, могут входить следующие простые движения головой:
- Медленные повороты головы из стороны в сторону.
- Плавные вращательные движения головой в разных направлениях.
- Наклоны головы сначала вперед и назад, а затем влево и вправо.
Для проработки суставов верхних конечностей во время зарядки нужно выполнить ряд таких упражнений:
- Вращательные движения кулаками для повышения подвижности лучезапястных суставов. С этой же целью можно вращать кисти, сцепленные в замок.
- Медленные подъемы плеч, выполняемые одновременно двумя плечами и поочередно каждым из них.
- Вращательные движения плечами. Это упражнение нужно выполнять, сначала работая сразу двумя плечами, а затем каждым отдельно.
- Круговые движения предплечьями для проработки локтевых суставов.
- Разведение рук. Для их выполнения нужно сначала согнуть руки так, чтобы их верхняя часть находилась на уровне плеч, а кисти – возле груди. Далее необходимо сделать несколько пульсирующих движений локтями в стороны, а затем разогнуть верхние конечности и максимально развести их, соединив лопатки и раскрыв грудную клетку.
Для качественной проработки всего корпуса во время зарядки будет достаточно выполнения такого комплекса упражнений:
- Встать ровно, расставив стопы немного шире плеч. Вдохнуть, напрячь живот и, не округляя спину, наклониться вперед, стараясь либо коснуться пальцами стоп, либо, если позволяет уровень физподготовки, положить ладони на пол. Задержавшись в наклоне на несколько секунд, выпрямиться. Это упражнение следует выполнять плавно.
- Стоя ровно, положить кисти на талию или бедра и выполнить несколько круговых движений тазом сначала в одну сторону, а затем в другую, стремясь описать круг максимального диаметра. Верх туловища при этом двигаться не должен. Описав несколько кругов тазом, можно выполнить им движение, напоминающее восьмерку.
- Не меняя начальной позы, наклонить корпус вправо, вытянув при этом левую руку вверх и направив ее в сторону наклона. Сделав несколько наклонов вправо, повторить упражнение, наклонившись влево и подняв правую верхнюю конечность.
- Повороты корпуса. Стоя ровно, развернуть корпус влево так сильно, чтобы можно было посмотреть за спину. Выполняя это упражнение, нужно нижнюю часть туловища фиксировать в неподвижном положении; пятки не следует отрывать от пола.
Тренировочный блок зарядки, в котором прорабатываются нижние конечности, нужно выполнять в самую последнюю очередь. Он может включать в себя ряд таких упражнений:
- Поочередные махи нижними конечностями в разные стороны. Необходимо выполнить равное число повторений каждой ногой.
- Вращательные движения коленями по часовой стрелке и против ее хода.
- Подъемы на носки.
- Ходьба на месте с высоким подъемом коленей.
- Приседания.
