Фитнес для развития мышц рук: упражнения для бицепсов и трицепсов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Развивать мускулатуру верхних конечностей, регулярно выполняя силовые упражнения для этой части тела, необходимо как мужчинам, так и женщинам. Благодаря подобным физическим нагрузкам руки и торс мужчин приобретают красивый атлетический силуэт, а женщины с помощью такой работы могут избавиться от дряблости и лишних жировых отложений на плечах, которые совсем не украшают фигуру представительниц прекрасного пола.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Упражнения для двуглавых мускулов плеч

Упражнения для двуглавых мускулов плеч

В занятие фитнесом, целью проведения которого является укрепление мускулатуры верхних конечностей, могут входить следующие тренировочные движения:

  • Подъем штанги для укрепления бицепсов плеч.

В этом упражнении в качестве отягощения можно использовать классическую штангу или снаряд с изогнутым грифом. Для технически корректного выполнения подъемов необходимо встать ровно, взяться за гриф штанги так, чтобы запястья были направлены наружу и, согнув локтевые суставы, приблизить снаряд к груди. Плечи и локти при этом следует прижимать к корпусу. Во время фитнес-тренировок нужно использовать разную ширину хвата, чтобы проработать таким образом все мышечные сегменты бицепсов.

  • Подъемы гантелей на бицепс.

Механика этого упражнения схожа с предыдущим тренировочным движением: нужно, согнув локоть, привести снаряд к плечу, сохраняя при этом расстояние между плечом и гантелью, равное 15-20 см. Выполнять этот элемент фитнес-тренировки можно одновременно двумя руками или поочередно. Кроме того, можно разворачивать запястье для более интенсивной проработки брахиалиса — мускула, находящегося под бицепсом.

  • Подъем отягощений для укрепления бицепсов, выполняемый с помощью скамьи Скотта.

Опираясь плечами в наклонную скамью Скотта во время сгибания локтей, можно полностью исключить читтинг и добиться максимального оказания нагрузки на длинный мышечный сегмент бицепсов. Выполнять это упражнение можно как с гантелями, так и со штангой, имеющей разную конструкцию грифа. Если в тренажерном зале нет скамьи Скотта, то, поднимая штангу или гантели, можно упираться локтями в нижнюю часть бедер (ближе к коленям).

  • Подтягивания обратным хватом.

Этот элемент фитнес-тренировки позволяет качественно проработать бицепсы при условии, что спина в течение выполнения всего подхода остается в прямом положении. Для усиления нагрузки рекомендуется выдерживать 2-секундную паузу в верхней точке подъема, а также выполнять упражнение с минимальным периодом отдыха между подходами.

Пример занятия фитнесом для трицепсов

Пример занятия фитнесом для трицепсов

Для оказания качественной нагрузки на трехглавые мышцы плеч в занятие фитнесом необходимо добавить следующий тренировочный комплекс:

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье с использованием узкого хвата.

Чтобы выполнить это тренировочное движение занятия фитнесом для рук, нужно лечь на спортивную скамью без наклона, снять штангу со стоек, расположив ладони на ее грифе максимально близко друг к другу. Далее следует сначала опустить штангу к груди, а затем выжать вес вверх. Локти при этом нельзя разводить в стороны. Зафиксировав снаряд в верхнем положении на 2 секунды, согнуть верхние конечности и приблизить штангу к груди для последующего выполнения жима. В домашних условиях это упражнение могут заменить отжимания от пола с узкой постановкой ладоней в упоре лежа.

  • Отжимания на брусьях или в гравитроне.

Для смещения акцента нагрузки на трицепсы, нужно, опуская и поднимая туловище, прижимать плечи и локти к корпусу и фиксировать вертикальное положение туловища, учитывая тот факт, что как только корпус начнет наклоняться вперед, нагрузка переместится на мышцы, расположенные на нижней части груди. Стремясь проработать трицепсы, нет смысла опускаться слишком низко в этом упражнении. Достаточно сгибать и разгибать верхние конечности до образования прямых углов в локтевых суставах.

  • Французский жим штанги в положении лежа.

Включив в занятия фитнесом это тренировочное движение, можно качественно проработать трехглавые мышцы плеч. Несмотря на то, что этот жим имеет единый принцип механики — заведение отягощения за голову путем сгибания локтей при фиксации плеч в неподвижном положении, выполнять его можно с разными грифами штанги, но неизменно сохраняя локти в одной параллели друг с другом.

  • Французский жим, выполняемый с гантелями.

Это упражнение подразумевает сгибание локтевых суставов и заведение снаряда за голову. Выполнять его можно в любом удобном положении, работая с одним или двумя снарядами одновременно или поочередно. При этом важно соблюдать главное условие — плечи должны оставаться неподвижными.

  • Разгибание локтя с отягощением при наклонном положении туловища.

Для его выполнения необходимо упереться коленом и ладонью в скамью, взять в свободную руку гантель и согнуть ее, приблизив снаряд к животу. Затем нужно разогнуть локтевой сустав и отвести гантель назад. Выдыхая, вернуться в стартовое положение.

Рекомендации по организации фитнес-тренировок для рук

При организации занятий фитнесом, преследующих своей целью проработку основных мышц верхних конечностей, независимо от места их проведения нужно придерживаться следующих полезных рекомендаций, которые помогают сделать работу более эффективной и безопасной:

  • во время фитнес-тренировок для увеличения мышечной массы верхних конечностей необходимо большую часть времени уделять развитию трицепсов, поскольку эти мышцы являются самыми крупными в структуре мускулатуры рук;
  • количество упражнений, выполняемых для проработки двуглавых мышц плеч, должно быть не более трех, а трицепсов — четырех. Целенаправленные тренировки для рук нужно проводить не чаще 1-2 раз в неделю;
  • выполняя тренировочный комплекс, нужно стремиться к сокращению периода отдыха между упражнениями до минимума. Такой подход к тренингам позволяет повысить их результативность в несколько раз;
  • перед фитнес-тренировкой нужно обязательно проводить разминку, чтобы усилить эффективность нагрузок и снизить риск получения травм до минимума;
  • в фитнес-программе для развития мускулатуры верхних конечностей основной упор следует делать на выполнение базовых упражнений, поскольку именно они приводят к качественному увеличению мышечной массы;
  • работая над развитием мышц рук, не следует забывать о проработке мышечных групп других частей тела, например, груди и спины.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 15.11.2018 19:30, обновлено 13.12.2019 13:48
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Фитнес для похудения рук: советы и комплекс упражнений
Хотите добиться быстрого и эффективного похудения рук? Включите в занятия фитнесом специальные упражнения.
Женский фитнес: упражнения для красивых рук
Хотели бы улучшить состояние рук с помощью занятий фитнесом? Расскажем о силовых упражнениях для рук.
Боль в руках после фитнес-тренировок: причины и меры профилактики
У вас болят, дрожат или отекают руки после тренировок? Выясним причины и методы устранения таких проблем.
Программа фитнес-упражнений для проработки мышц рук и плеч
Хотите иметь подтянутые плечи и руки? Предлагаем рассмотреть эффективную программу тренировок, разработанную для домашнего применения.
Домашний фитнес для рук: особенности выполнения упражнений
Хотите иметь красивые руки? Придерживайтесь рекомендаций по питанию и выполняйте специальные упражнения.
Домашний комплекс фитнес-упражнений для укрепления мышц рук
Кожа рук стала дряблой, накопились излишки жира? Чтобы вернуть мышцам утраченный тонус, достаточно регулярно выполнять несколько простых упражнений.