Фитнес для снижения веса: комплекс упражнений для быстрого похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Процесс снижения веса достаточно трудоемкий, требует немалых знаний, умений и силы воли для получения хорошего результата без вреда для здоровья. Существует достаточно большое количество направлений фитнеса, способных помочь в формировании красивого стройного тела, поэтому каждый желающий может выбрать именно тот вариант, который подходит конкретно ему. Однако помимо физических упражнений в данном вопросе также важен образ жизни и питания, от правильности которых во многом зависит успех мероприятия.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Лучшие направления фитнеса для похудения

Основными направлениями фитнеса, которые наиболее эффективно помогают избавиться от лишнего веса и построить красивое тело, являются:

  • аэробика, которая представляет собой комплекс разнонаправленных кардио упражнений;
  • сочетание силовых и кардионагрузок;
  • групповые тренировки, которые, как правило, носят аэробный характер;
  • круговые занятия, которые основаны на выполнении силовых упражнений в быстром темпе и с минимальным перерывом на отдых, что способствует ускорению метаболизма и быстрому сжиганию жира.

Во избежание однообразия тренировок и для постоянного прогресса в похудении можно время от времени менять направление занятий. Например, абсолютным новичкам в спорте на начальных этапах будет достаточно ежедневного выполнения зарядки. Спустя месяц физической работы в таком режиме можно добавить регулярную и длительную ходьбу, затем бег и так далее. Важно, чтобы нагрузка в ходе тренировочного процесса медленно, но постоянно росла, обеспечивая эффективное снижение веса.

Аэробика для снижения веса

Аэробика для снижения веса

Наиболее популярным видом тренировок для женщин является аэробика, которая имеет ряд существенных преимуществ:

  1. Проводить занятия можно в любых удобных условиях. Существует вариант индивидуального тренинга в фитнес-клубе, также можно заниматься в группе единомышленников под руководством опытного тренера, или же в домашних условиях по индивидуально составленной программе с использованием видео из интернета.
  2. Аэробика предполагает оказание на организм кардионагрузки, которая обеспечивает значительный расход калорий.
  3. Ускорение метаболических процессов – важное свойство занятий аэробикой, позволяющее организму сжигать лишние жировые отложения даже после завершения тренировки.
  4. Помогает эффективно справиться с лишним жиром в проблемных местах без наращивания при этом мышечной массы.
  5. Такая нагрузка способствует укреплению сердечно-сосудистой и костной систем, повышает общую выносливость организма.

Программа похудения за месяц

Эффективное похудение зависит от нескольких факторов, среди которых: правильное питание, активный образ жизни и регулярные тренировки. Польза же от тренинга может быть разная, на ее величину влияет регулярность и длительность занятий, а также фитнес-программа, по которой они проводятся. Правильный план тренировок поможет развивать мышцы и сжигать жир наиболее эффективно, получить результат за короткое время и закрепить его надолго.

Опытные эксперты советуют заниматься снижением веса, используя следующие элементы:

  1. Встаньте прямо, руки разместите на талии и выполняйте попеременные наклоны туловища в стороны, поднимая противоположную руку и занося ее над головой.
  2. Лягте на гимнастический коврик на бок, одну руку поставьте на локоть и подоприте ею голову, вторую руку поставьте ладонью на пол перед собой, тем самым обеспечив себе равновесие. Выполняйте подъемы верхней ноги до вертикального положения, не сгибая ее в колене. Делайте движения медленно и напрягайте при этом все мышцы.
  3. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились непосредственно под тазобедренными суставами, а ладони под плечевыми. Выпрямите одну ногу и выполняйте ею махи в стороны.
  4. Встаньте прямо, руки разместите на талии. Сделайте широкий шаг вперед и присядьте так, чтобы в коленях обеих ног образовались прямые углы. Затем встаньте и верните ногу в начальное положение. Повторите элемент на другую конечность.
  5. Лягте на спину на гимнастический коврик, стопы плотно уприте в поверхность пола. Выполняйте подъемы таза, упираясь в пол только стопами и плечами. Выполнять движения следует медленно и поднимать таз максимально высоко, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд.

По такой фитнес-программе рекомендуется заниматься новичкам, выполняя по 20 повторений каждого упражнения без перерывов на отдых. После каждого круга можно останавливаться на несколько минут. Повторить комплекс надо 6-7 раз.

Быстрое снижение веса обеспечивает объединение кардио и силовых нагрузок. При этом такие тренировки должны чередоваться, что позволит сжечь калории и хорошо укрепить мышцы. Например, в первый день можно заняться бегом, ездой на велосипеде или попрыгать со скакалкой, во второй – поработать на силовых тренажерах, с гантелями или штангой.

Ускорение процесса снижения веса

Ускорение процесса снижения веса

Для того чтобы сделать процесс снижения веса более быстрым, можно воспользоваться такими рекомендациями профессионалов:

  1. Определить суточную потребность своего организма в калориях и очень медленно и постепенно снижать калорийность рациона, обеспечивая тем самым превышение расхода энергии над ее потреблением.
  2. Снизить объём потребления быстрых углеводов в пользу белков, а вредных жиров в пользу омега-3 и омега-6 жирных кислот.
  3. Соблюдать питьевой режим, в среднем выпивая не менее 2 литров чистой воды в день.
  4. Придерживаться стабильного режима дня, всегда просыпаясь и засыпая в одно и тоже время.
  5. Снизить уровень стресса в повседневной жизни, который приводит к дополнительной выработке гормона стресса кортизола, мешающего процессу похудения.
  6. Включить в рацион согревающие специи, которые стимулируют метаболизм, например, имбирь, корицу, перец.
  7. Регулярно употреблять овощи, богатые клетчаткой.

Наиболее эффективное похудение происходит при соблюдении комплекса мероприятий, а именно – при планомерных тренировках, регулярном правильном питании и ведении активного образа жизни. Исключение хотя бы одного из перечисленных моментов значительно снижает шансы на успех.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 28.05.2019 16:01, обновлено 17.04.2020 19:50
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Как сбросить лишний вес без специальных диет и фитнес-тренировок
Хотите быстро избавиться от лишнего веса? Предлагаем программу безопасного и эффективного похудения.
15 лайфхаков, которые помогут перестать есть сахар
Отказаться от сахара сложно, но можно. 15 лайфхаков, которые помогут победить тягу к сладкому!
Самые опасные методики снижения веса современности
Уксус, ватные шарики, «волшебные» таблетки… Все это осталось в прошлом. Сегодня в моде – другие тренды!
Дневная норма калорий: как уложиться?
От каких факторов зависит дневная норма калорий? Как организовать питание, которое обеспечит снижение веса?
Избавиться от лишнего веса: правила питания, упражнения
Правильное питание, упражнения: что еще нужно чтобы избавиться от лишнего веса?
Как помочь близкому человеку сбросить лишний вес?
Ваш близкий страдает от лишнего веса? Есть способы помочь ему от него избавиться и стать стройнее.