Фитнес для укрепления спины: комплекс упражнений для позвоночника

Позвоночный столб — это ось скелета, защищающая спинной мозг и выполняющая опорную функцию. Благодаря позвоночнику человек может ходить, а также выполнять все другие движения. От состояния здоровья этой части тела зависит нормальное функционирование органов и систем организма. Учитывая все эти причины, очевидно, что выполнять упражнения для укрепления позвоночника и мускулатуры спины чрезвычайно важно, чтобы предотвратить появление серьезных проблем со здоровьем.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Польза и правила выполнения упражнений для позвоночника

Регулярное проведение фитнес-тренировок, задачей которых является укрепление позвоночного столба и мускулов спины, способствует таким положительным изменениям в организме:

• повышается функциональность мышц кора, которые фиксируют позвоночник, а также органы брюшной полости в анатомически правильном положении;
• происходит профилактика заболеваний позвоночника и облегчение состояния при уже имеющихся проблемах с опорно-двигательным аппаратом;
• уменьшается количество подкожного жира, особенно в области спины и живота;
• улучшается осанка.

Выполняя упражнения для позвоночника и оказывая любую физическую нагрузку на спину, нужно быть предельно осторожным, чтобы не повредить эти части тела. Для этого нужно соблюдать ряд следующих правил:

• начинать работу нужно обязательно с разминки, а завершать тренировку следует растяжкой. Разминка подготавливает мускулатуру, суставно-связочный аппарат и другие системы организма к последующим нагрузкам, стимулируя приток крови к мышечным тканям и выработку суставной жидкости. Если мышцы, суставы и связки хорошо разогреты, то продуктивность работы увеличивается в несколько раз, а риск травматизма минимизируется;
• все движения во время проведения фитнес-тренировок для спины должны быть плавными;
• усиливать нагрузку нужно постепенно, выполняя на начальных этапах работы минимальное количество повторений. По мере укрепления мускулатуры и позвоночника нужно добавлять количество повторов в подходе;
• во время выполнения упражнений нужно прислушиваться и контролировать свои ощущения. Если возникает дискомфорт, то надо прервать работу до выяснения причин его появления;
• регулярность проведения занятий фитнесом — это основное условие результативности работы, поэтому тренироваться нужно систематически (3-5 раз в неделю).

Разминка и растяжка позвоночника

Как уже говорилось выше, разминка и растяжка являются очень важными составляющими процесса укрепления позвоночного столба и мускулов, которые его опоясывают. Качественная разминка может выглядеть следующим образом:

1. Встать ровно и выполнить глубокий вдох и такой же выдох, при котором из легких должен выйти максимально возможный объём воздуха. Повторить упражнение минимум 2 раза.
2. Не меняя стартового положения, выполнить до 10 наклонов головы в разные стороны. Наклоняя голову вперед, назад и в обе стороны, нужно действовать плавно, чтобы не травмировать шейный отдел позвоночника.
3. Стоя ровно, следует выполнить по 10 вращений плечами вперед и назад. После этого нужно повторить всю последовательность действий, вращая прямыми верхними конечностями в обоих направлениях.
4. Сохраняя вертикальное положение позвоночника, следует выполнить по 10 вращательных движений тазом в разных направлениях.
5. Стоя ровно, выполнить поочередные вращательные движения суставами нижних конечностей.
6. Встать ровно и, глубоко вдыхая, поднять руки через стороны, максимально расширив диафрагму.

Растяжка, выполняемая по завершении работы, может включать в себя следующие тренировочные движения:

1. Упереться в пол коленями и ладонями. Выдохнуть, освободив легкие от всего воздуха, и в этот период округлить спину. Задержаться в такой позе на 3 секунды, а после этого вдохнуть и сесть ягодицами на пятки. Повторить данный элемент фитнес-тренировки.
2. Лечь на спину, а затем в течение вдоха приподнять торс и привести колени к груди, обхватив голени верхними конечностями и округлив спину. Выдыхая, принять стартовую позу в упражнении.
3. Стоя ровно, положить кисти на талию и далее, сохраняя прямое положение позвоночника, следует поочередно наклонять корпус вперед, назад и в каждую из сторон для растяжки мышц спины. Выполняя последний повтор, нужно наклониться так низко, чтобы можно было достать ладонями до пола. Это необходимо для растяжки спины и нижних конечностей.

Пример мужской фитнес-тренировки

Мужчины при проведении занятия фитнесом для спины могут использовать гантели, чтобы оказать дополнительную нагрузку на мышцы, и выполнять следующий тренировочный комплекс:

1. Встать ровно, удерживая в руках гантели. Наклониться вперед, свести вместе лопатки, стремясь коснуться гантелями пояса. Принять стартовую позу в упражнении и повторить работу.
2. Не меняя стартового положения, отвести верхние конечности с гантелями назад и развернуть снаряды так, чтобы большие пальцы кистей были направлены наружу. Задержаться в таком положении на секунду и опустить руки.
3. Выполнить выпад, упереться одним локтем в колено опорной ноги, а другой локоть развернуть и потянуться им вверх, стараясь приблизить гантель к поясу. Выполнить необходимое количество повторений, поменять опорную нижнюю конечность и повторить данный элемент фитнес-тренировки, направив вверх другой локоть.
4. Лечь животом на коврик для спорта, сцепить ладони на затылке и поднять торс, прогнувшись назад и направив локти вверх. Задержаться в такой позе на 5 секунд и всем телом лечь на пол. Повторить упражнение.
5. Лежа на животе, упереться в пол предплечьями и носками стоп, приподнять туловище и задержаться в такой позе на 10-30 секунд. Выполняя это тренировочное движение занятия фитнесом, нужно постепенно увеличивать период фиксации тела в прямом положении.

Базовое занятие фитнесом для женщин, укрепляющее спину

Женщины, желающие предупредить проблемы со спиной, должны регулярно выполнять ряд следующих упражнений:

1. Лечь на живот, развести нижние конечности на ширину таза, верхние конечности вытянуть вперед перед лицом. Вдохнув, поднять руки и верхнюю часть туловища, прогнувшись назад в спине. Сделать паузу на несколько секунд и на выдохе вернуться в стартовое положение в упражнении.
2. Не меняя начального положения, оторвать от пола нижние конечности на максимально возможную высоту, не поднимая при этом верх корпуса. Повторить этот элемент занятия фитнесом.
3. Продолжая лежать на животе, поднять вверх противоположную пару конечностей. Руку и ногу нужно удерживать на весу в течение 2-3 секунд, затем следует сменить пару конечностей и повторить упражнение.
4. Лечь на спину, вытянуть верхние конечности вдоль тела, согнуть коленные суставы и упереться всей поверхностью ступней в пол. Вдохнуть и поднять вверх бедра и таз так, чтобы шея и все туловище образовали одну линию. На выдохе опустить крестец на пол.
5. Перевернуться на бок, упереться предплечьем в пол таким образом, чтобы локоть находился под плечом. Поднять туловище и удерживать вес собственного тела в течение 30-40 секунд. Затем следует перевернуться на другой бок и повторить упражнение.