Дряблые ягодицы портят любую стройную фигуру. Именно поэтому проработка нижней части тела является приоритетной во многих женских фитнес-программах. Но для формирования красивых округлых форм одних упражнений недостаточно. Необходим целый комплекс мероприятий, направленный на решение вопросов похудения и коррекции рациона питания. Обо всем этом мы и предлагаем поговорить в данной статье.
Изолированные упражнения для ягодиц
Изолированными называются те упражнения, которые задействуют один сустав, либо нагружают одну группу мышц. Это позволяет акцентировано тренировать какую-либо часть тела. Так как ягодицы участвуют во всех передвижениях человека, данные мышцы очень выносливы и плохо поддаются тренингу. Поэтому для качественной проработки ягодиц специалисты рекомендуют применять именно изолированные нагрузки.
- Приседания в раме Смита.
Преимуществом использования данного тренажера является возможность практически полностью исключить из работы спину, руки и мышцы-стабилизаторы. Благодаря этому удается сместить акцент приседаний на ягодичные мышцы и бедра. Встаньте в тренажер и прижмите верхнюю часть спины к скользящему грифу. При этом стопы выставьте немного вперед. Удерживая позвоночник ровно, на вдохе плавно опустите таз. На выдохе так же плавно вернитесь в вертикальное положение. Сделайте 3 подхода по 10 приседаний;
- Выпады.
Возьмите на плечи бодибар или короткий гриф. Расправьте грудь, сведите лопатки вместе и зафиксируйте их в таком положении. Удерживая спину перпендикулярно полу, сделайте глубокий выпад на правую ногу. В нижнем положении правое колено должно быть согнуто под прямым углом. Выпрямитесь и повторите выпад с левой ногой. Выполняйте упражнение, шагая по залу. Сделайте 4 подхода по 15 выпадов на каждую ногу;
- Румынская тяга.
Встаньте ровно, стопы поставьте близко друг к другу (на расстоянии 10-15 см). Вес тела сместите на пятки. Наклонитесь, возьмитесь за штангу прямым хватом и поднимите ее от пола. Удерживая спину ровной, слегка согните колени и отведите таз назад. Штанга при этом должна опуститься ниже коленных чашечек. В нижней точке сделайте 2-х секундную паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3 подхода по 12 наклонов;
- Гиперэкстензии.
Подойдите к тренажеру для гиперэкстензий и выставьте высоту упора для ног так, чтобы край подушки оказался на уровне паха. Встаньте в станок и попросите партнера подать вам блин от штанги на верхнюю часть спины. Удерживая вес руками, плавно наклонитесь вперед. В нижней точке сильно напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус. Выше линии бедер подниматься не нужно, иначе нагрузка с ягодиц спадет. Сделайте 4 подхода по 12 повторений;
- Отведения ног в кроссовере.
Встаньте в блочный тренажер и закрепите к правой лодыжке нижний трос с помощью манжеты. Отшагните назад, чтобы создать легкое натяжение. Для равновесия наклонитесь и ухватитесь руками за раму тренажера. Выполняйте медленные отведения конечности назад. В крайней точке напрягайте ягодичные мышцы. Сделайте 15 отведений, затем смените ногу и повторите упражнение. Выполните 3 подхода.
Завершите тренировку прыжками на скакалке в течение 7-10 минут и легкой растяжкой ног с помощью статических наклонов. Представленные упражнения необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю.
Аэробные фитнес-тренировки для похудения
Одновременно с силовыми нагрузками необходимо заниматься похудением. В противном случае результаты ваших усилий так и останутся скрытыми под жировой прослойкой. Чтобы ускорить метаболизм и запустить процесс жиросжигания, рекомендуется проводить аэробные фитнес-тренировки.
- Беговые занятия.
Бег в легком темпе помогает израсходовать 500-600 ккал/час. Меньше 40 минут бегать не рекомендуется. Наилучшим местом для проведения беговых тренировок считаются лесопарковые зоны. Количество занятий — не менее 2-х в неделю;
- Аэробика.
Интенсивный тренинг по аэробике может сжечь 450-500 ккал/час. Длительность занятия — 35-50 минут. Количество тренировок — 2-3 в неделю. При этом можно увеличить расход энергии, используя утяжелители на конечности;
- Плиометрические фитнес-тренировки.
Для занятий используются специальные плиобоксы — устойчивые платформы для запрыгиваний. Примерные энергозатраты — 450 ккал/час. Заниматься плиометрикой нужно 2-3 раза в неделю;
- Высокоинтенсивный тренинг (HIIT, кроссфит, Табата).
Скоростные тренировки позволяют сжечь от 450 до 500 ккал/час. Занятия проходят в быстром темпе с минимальными паузами. Количество тренировок в неделю — не менее 2-х.
Данные по расходу калорий взяты с расчетом на женщину 25-35 лет весом 60 кг. Нельзя совмещать в один день силовую проработку ягодиц и интенсивную фитнес-тренировку. В противном случае может наступить состояние перетренированности.
Спортивный рацион питания для девушек
Для начала следует понять, что для прироста мышц нужны калории. Но при этом необходимо так составить меню, чтобы не набрать лишних килограммов в виде подкожного жира. А это значит, что спортивный рацион питания женщины должен быть составлен по следующему принципу: углеводы — 30%, белки — 50%, жиры — 20%.
Рассмотрим продукты более конкретно:
- Углеводы — крупы, каши, макаронные изделия из муки высшего сорта, отварной картофель, хлеб из цельнозерновой муки;
- Белки — говядина, свинина, нежирная птица, яйца, рыба, морепродукты, орехи, творог;
- Жиры — нерафинированные растительные масла.
Стоит отметить, что от сахара необходимо полностью отказаться, а мясные продукты готовить на пару либо отваривать. Также не забывайте есть овощи, фрукты и зелень (не менее 300 г/день). Ниже представлено примерное дневное меню для набора мышечной массы для девушек:
- Завтрак. Овсяная каша на молоке (100 г), 1 банан;
- Перекус. Отварное мясо (100 г), овощной салат (100 г);
- Обед. Гречневая каша (100 г), куриное филе (100 г), зеленый салат (50 г);
- Перекус. Обезжиренный кефир (200 мл), ореховая смесь (80-100 г);
- Ужин. Отварная рыба (100-150 г), овощной салат (100 г);
- Перекус за 1,5-2 часа до сна. Протеиновый коктейль (250 мл) или обезжиренный творог (150 г).
Питаться необходимо каждые 2-2,5 часа. Дробное меню позволяет поддерживать обменные процессы на высоком уровне и не допускает «голодания» мышц.
Сочетая правильно составленный рацион питания с силовыми и аэробными нагрузками, вы быстро подтянете все тело и придадите ягодицам округлые формы.
