Стандартные отжимания и их всевозможные вариации — это именно те упражнения, с помощью которых можно без посещения тренажерного зала укрепить мускулатуру груди и всего плечевого пояса. Однако женщинам довольно сложно выполнять стандартные отжимания, поэтому необходимо включать в свои фитнес-тренировки облегченные варианты данного тренировочного движения, чтобы укрепить нужные мускулы и повысить уровень физподготовки.
Работа мышц в занятиях фитнесом с отжиманиями
При проведении занятий фитнесом, в которые входят стандартные и другие виды отжиманий, качественная физическая нагрузка оказывается на следующие группы мышц:
- мышечный корсет, в который входят мышцы пресса, спины и ягодиц.
При фиксации туловища в горизонтальном прямом положении мышцы кора находятся в интенсивном статическом напряжении, что повышает эффективность их проработки;
- мелкие мускулы-стабилизаторы.
Эти мышцы включаются в работу, чтобы обеспечить туловищу правильное прямое положение при выполнении упражнения;
- грудные мышцы.
Данные мускулы активно работают, если при выполнении отжиманий широко расставить ладони и разводить локти в стороны, приближая грудь к поверхности;
- трехглавые мышцы плеч.
Эта группа мышц получает максимальную нагрузку, если во время фитнес-тренировок выполнять вариант отжиманий с постановкой ладоней на ширину плеч и фиксацией локтей максимально близко к корпусу;
Облегченные варианты выполнения упражнения
Женщинам и людям с низким уровнем физподготовки перед выполнением классических отжиманий рекомендуется освоить облегченные вариации данного тренировочного движения, чтобы максимально укрепить мышцы, активно работающие при выполнении классической техники. Такое постепенное усиление нагрузки при переходе от легких вариаций к более сложным позволяет не только плавно и равномерно развить мускулатуру груди и плечевого пояса, но и повысить общий уровень физподготовки. Кроме того, такая схема работы способствует повышению результативности физических нагрузок. К упражнениям с облегченной физической нагрузкой относятся следующие варианты отжиманий:
- Отжимания от стены или любой другой вертикальной поверхности.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать возле стены на расстоянии 50-60 см и упереться в нее руками на уровне плеч. Вдохнув, следует согнуть локти и приблизить корпус к стене, почти касаясь ее грудью. Задержаться в такой позе на 2 секунды, выдыхая в этот период времени. Затем, разгибая локти, нужно вернуться в стартовое положение в данном тренировочном движении занятия фитнесом и повторить отжимание от стены в 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом.
- Отжимания с упором на ладони и колени.
Принять исходное положение, упираясь в пол коленями и ладонями, находящимися точно под плечевыми суставами. Голени при этом необходимо скрестить и поднять вверх, а пальцы на руках — направить строго вперед. Людям с минимальным уровнем физподготовки достаточно во время фитнес-тренировок первое время просто зафиксировать такую позу на одну минуту, оказывая таким образом статическую нагрузку на мышцы торса. Если фиксация такой позы дается легко, то можно переходить к следующему этапу, который предполагает приведение груди к противоположной поверхности на предельно близкое расстояние. Для этого нужно вдохнуть и согнуть локти, опуская грудь как можно ниже и выдыхая в нижнем положении. После этого нужно выпрямить верхние конечности и вернуться в исходное положение в упражнении. Минимальное рекомендуемое количество повторений отжиманий с колен для женщин-новичков — 5 раз. Постепенно это число нужно довести до 10 и уже после этого можно пробовать отжиматься в стандартной технике.
- Отжимания с упором ладонями в возвышенность.
Принять стартовое положение, упираясь руками в устойчивую возвышенность высотой 50-70 см. Это может быть спортивная скамья или диван, если фитнес-тренировки проводятся в домашних условиях. Расстояние между ладонями в упоре должно быть немного больше ширины плеч. Далее следует вдохнуть и, сгибая верхние конечности, приблизить грудную клетку к возвышенности, фиксируя прямое положение туловища в течение всего периода выполнения отжимания. В нижнем положении следует выдохнуть, а затем вернуться в стартовое положение, выпрямляя верхние конечности. По мере увеличения натренированности высоту возвышенности нужно уменьшать, поскольку, чем выше опора, тем меньший вес приходится поднимать при выполнении отжимания. Соответственно, уменьшая высоту опоры, можно усилить интенсивность физической нагрузки.
- Классические отжимания от пола.
Освоив все предыдущие техники, нужно переходить к классическому варианту отжиманий, выполняя на начальном этапе минимальное количество повторений и постепенно увеличивая нагрузку в упражнении. Стандартная техника, подходящая и для мужчин, и для женщин предполагает выполнение следующих действий: принять упор лежа с опорой на ладони и носки стоп, вдохнуть и, сгибая локти, приблизить грудную клетку на минимальное расстояние к полу. Выдыхая в нижнем положении, выпрямить верхние конечности и вернуться в стартовый упор лежа. В течение одного занятия фитнесом нужно выполнить 2-3 подхода по 8-15 отжиманий в каждом.
Рекомендации по организации и проведению занятий фитнесом
Чтобы занятия фитнесом с отжиманиями приносили максимальный результат, необходимо при их организации и проведении использовать следующие рекомендации:
- перед тем, как приступить к выполнению упражнений, нужно хорошо размяться с помощью легких кардионагрузок, например, ходьбы, прыжков или бега на месте;
- начинать следует с самых легких вариантов отжиманий, постепенно усиливая нагрузку путем выполнения нескольких повторений более сложных вариаций данного тренировочного движения;
- выполняя упражнение в любой технике, нужно максимально напрягать пресс, чтобы надежно зафиксировать прямое положение туловища, не допуская прогибов в спине и провисания таза.
