Для большинства современных людей фитнес является не просто модным увлечением, а единственным способом компенсации недостатка физической активности и снижения негативного влияния гиподинамии — отрицательного последствия развития технического прогресса. Однако далеко не все люди, особенно в бешеном ритме жизни, который диктует все тот же технический прогресс, имеют возможность стабильно посещать тренажерный зал и тратить на спорт время и финансы. В таком случае единственный выход — это выполнение физических упражнений в домашних условиях.
Наиболее популярные направления фитнеса
Наиболее популярными видами фитнес-тренировок, целью проведения которых является поддержание хорошей физической формы, укрепление и развитие мускулатуры, эффективное похудение тела и оздоровление организма, считаются следующие:
- аэробика и любая двигательная активность.
При проведении которой ускоряется пульс и учащается дыхательный ритм. Кардионагрузки имеют широкое видовое многообразие, поэтому каждый человек может подобрать для себя наиболее подходящие физические упражнения, регулярное выполнение которых решает индивидуальные проблемы с фигурой с учетом медицинских противопоказаний и без негативных последствий для здоровья;
- бодифлекс.
Занятия фитнесом, включающие в себя двигательную активность и дыхательную практику. Такое комплексное воздействие на организм позволяет ускорить метаболизм и нормализовать работу всех систем и органов. Результатом занятий бодифлексом является улучшение состояния здоровья и формирование красивой подтянутой фигуры без оказания высокоинтенсивных физических нагрузок на организм;
- пилатес.
Направление фитнеса, в основе которого лежит лечебно-оздоровительная физкультура, преследующая своей целью реабилитацию после получения травм. «Побочным» положительным эффектом пилатеса является комплексное оздоровление организма и снижение лишнего веса. Примечательно, что эффективное похудение при занятиях пилатесом происходит не за счет высокоинтенсивной аэробной физической нагрузки, а благодаря ускорению метаболических процессов и нормализации работы всех систем. Пилатес практически не имеет противопоказаний и подходит даже тем людям, которые имеют серьезные проблемы с суставами и по этой причине не могут заниматься другими, более интенсивными, физическими нагрузками для улучшения силуэта фигуры и общего состояния здоровья;
- занятия фитнесом с фитболом.
Гимнастическим мячом большого размера. Тренировки с таким снарядом укрепляют позвоночный столб и мышцы, которые окружают его и фиксируют в анатомически правильном положении. Кроме того, физические упражнения, выполняемые на таком мяче, заставляют работать даже те мышцы, которые обычно остаются пассивными при проведении стандартных тренировок без использования фитбола в качестве основного спортивного инвентаря. Такой эффект возникает за счет того, что человек, работая с гимнастическим мячом большого диаметра, вынужден постоянно прилагать усилия для фиксации равновесия;
- тайбо.
Современное направление фитнеса, включающее элементы аэробики, разнообразных восточных единоборств и различных танцевальных стилей. Подобное сочетание нагрузок делает занятия тайбо интересными и результативными в процессе качественного оздоровления организма, повышения физических возможностей тела и стимуляции эффективного похудения;
- стретчинг или растяжка.
Данное направление физических нагрузок позволяет развить гибкость тела, формирует красивую осанку, придает движениям тела плавность, а походке — легкость, нейтрализует спазмы и зажимы в теле, а также приводит мышцы в тонус.
Основные правила выполнения физических упражнений
Чтобы тренировки, проводимые в домашних условиях, были максимально продуктивными и безопасными, начинающим любителям фитнеса нужно соблюдать ряд важных правил и полезных рекомендаций, сформированных на основе многолетнего положительного опыта специалистов в области профессионального спорта и лечебно-оздоровительной физкультуры:
- тренировки должны проводиться регулярно. График занятий фитнесом может включать в себя 2-5 тренировок в неделю в зависимости от начального уровня физподготовки и цели проведения домашних тренингов. Если целью занятий является укрепление мускулатуры и наращивание мышц, то тренироваться следует 2-3 раза в неделю, выполняя, в основном, силовые упражнения с собственным или дополнительным весом и позволяя мышцам качественно восстанавливаться. А если с помощью домашних тренингов необходимо добиться эффективного похудения, то тренироваться нужно 3-5 раз неделю, уделяя особе внимание кардионагрузкам для стимуляции процесса жиросжигания;
- за 1-1,5 часа до тренировки и в течение 1 часа после занятия не следует употреблять пищу, чтобы организм использовал свои собственные энергетические резервы, а не извлекал энергию из продуктов питания;
- интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, начиная с выполнения самых простых тренировочных движений и оказания на организм непродолжительных кардионагрузок. Позже, когда мышцы укрепятся, а выносливость повысится, можно будет усиливать интенсивность домашних тренингов путем увеличения рабочего веса или выполнения более сложных вариантов физических упражнений;
- каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки, чтобы подготовить организм к последующей нагрузке и тем самым увеличить результативность работы и снизить риск получения травм. Завершать фитнес-тренировку нужно растяжкой тех мышечных групп, которые активно работали во время занятия.
Базовый комплекс упражнений для эффективного похудения
В базовое занятие фитнесом, проводимое в домашних условиях и рассчитанное на начальный уровень физподготовки, могут входить следующие универсальные и эффективные упражнения:
- Классические приседания и различные варианты их выполнения.
- Выпады и махи нижними конечностями.
- Сгибания и разгибания, сведения и разведения, жимы и тяги верхними конечностями адекватного рабочего веса.
- Скручивания во всех вариациях, подъемы нижних конечностей в горизонтальном положении тела и в висе.
