В представлении многих силовая тренировка рук — это прежде всего прокачка бицепсов. Но гораздо больший вклад в общий объём рук вносит другая мышца плеча. Речь идет о трицепсе или трехглавой мышце. Именно на нее приходится примерно две трети мышечной массы плеча. Поэтому тренировать трицепсы нужно не менее тщательно, чем бицепсы, используя весь спектр доступных упражнений: с собственным весом, со штангой и гантелями, в тренажерах.
Фитнес для новичков: как развивать трицепс?
Задача трицепса — разгибать предплечье и плечо, подводить плечо к туловищу. Этот крупный мускул занимает всю заднюю часть плеча. Он образован тремя мышечными пучками. Большая часть упражнений, придуманных для развития трицепса, нагружает всю мышцу целиком. Но при необходимости в своих тренировках можно сместить акцент на отдельные пучки. Чтобы лучше прокачать длинный пучок, нужно сосредоточиться на выполнении упражнений с опусканием отягощений за голову. Чтобы дать нагрузку двум другим пучкам (медиальному вместе с латеральным), нужно выполнять упражнения, сопровождающиеся разведением согнутых рук в стороны и пронацией кисти.
Прокачку трицепсов обычно совмещают с проработкой других групп мышц. Часто трицепсы прокачивают в один день с грудной мускулатурой. Это целесообразно, поскольку трицепсы принимают участие во многих упражнениях для груди, и наоборот. Грудные мышцы следует нагружать в начале тренировки, трицепсы — после упражнений на грудь. Если трицепсы и грудь прорабатываются в разные дни, не стоит ставить эти тренировки подряд, они должны отстоять друг от друга на 3-4 дня. Популярен также совместный тренинг трицепсов и их антагонистов — бицепсов. В ходе тренировки эти мышцы обычно нагружаются по очереди: сначала идет упражнение для бицепса, потом для трицепса, снова для бицепса и т. д. Можно вместо упражнений чередовать подходы и даже делать суперсеты: подход на бицепс и сразу же, без передышки, подход на трицепс.
Упражнения для роста трицепсов
В силовом фитнесе довольно много упражнений для укрепления трицепсов. Одно из основных — жим лежа узким хватом. Это базовое упражнение, позволяющее работать с тяжелыми весами. В нем основную часть нагрузки получают трицепсы и средний участок грудной мускулатуры. Еще одно значимое упражнение для трицепсов — французский жим. Оно является изолирующим, то есть фокусирует нагрузку исключительно на трицепсах, причем задействует все три пучка. Эти два жима рекомендуется делать постоянно. Но кроме них в план занятия нужно включить одно или несколько дополнительных упражнений. Можно выполнить серию обычных отжиманий или использовать для отжиманий брусья. Подойдут также различные виды разгибаний рук: на блочном тренажере, из-за головы, в наклоне.
Комплекс упражнений для прокачки трицепсов
Жим лежа с узкой постановкой рук. Упражнение подходит и атлетам с опытом, и практикующим силовой фитнес недавно. Для его выполнения понадобятся штанга и скамья для жимов. Можно использовать скамью с отрицательным или положительным наклоном. Как выполнять:
- Лечь на спину. Упереться ступнями в пол.
- Взяться за гриф руками, расставив их на ширину плеч (можно чуть уже). Хват прямой.
- Опустить штангу к нижней части груди.
- Сделать выдох, поднять штангу.
- Задержаться на несколько секунд. Опустить снаряд к груди. Локти широко не расставлять.
- Повторить.
Французский жим. Это упражнение имеет несколько вариаций. В свой комплекс упражнений можно включить любую из них: с обычным или EZ-грифом, с одной или двумя гантелями, сидя или лежа. Работа со штангой лежа:
- Лечь спиной на скамью.
- Взяться за гриф прямым хватом. Выпрямить руки, подняв штангу над собой. Немного отклонить прямые руки в направлении головы. Это положение является исходным.
- На вдохе согнуть локти, приблизив гриф штанги к темени.
- Сделать выдох и, разогнув руки, поднять штангу. Обязательно зафиксировать локти: они должны только сгибаться, другие движения исключаются.
Обратные отжимания. Здесь руки ставятся в упор сзади (за спиной). Ноги можно вытянуть на полу или закинуть на опору. Упражнение подходит и для тренирующихся в зале, и для предпочитающих домашний фитнес. В обратных отжиманиях отягощением служит только собственный вес атлета. Хотя некоторые все-таки используют дополнительный груз: кладут на ноги диск от штанги. Как выполнять:
- Присесть на скамью. Упереться руками в ее край, поставив руки вплотную к бедрам. Ноги вытянуть вперед.
- Выдвинуть туловище за пределы скамьи и повиснуть в упоре на руках. Руки остаются выпрямленными.
- Вдохнуть и, согнув локти, опуститься к полу.
- Остановиться, когда локти согнуться под прямым углом. На выдохе разогнуть руки и подняться в исходную позицию.
Отжимания на брусьях. Упражнение относится к базовым. Оно воздействует прежде всего на грудь и трицепсы. Чтобы активнее сокращался трицепс, нужно максимально приблизить локти к телу и избегать сильного наклона вперед. Порядок выполнения:
- Повиснуть на брусьях. Подогнуть ноги и скрестить их в лодыжках.
- На вдохе согнуть локти и опустить тело вниз.
- Задержаться внизу на 1-2 секунды. С выдохом разогнуть руки. При выполнении стараться не раскачиваться.
Разгибание рук на блочном тренажере. В комплексе упражнений для трицепсов разгибания на блоке должны стоять в самом конце. Они используются для доработки трехглавых мышц после базовых нагрузок. За рукоять тренажера можно браться хватом сверху или снизу. Может использоваться канатная рукоять. В этом упражнении работа ведется на верхнем блоке. Выполнение:
- Встать лицом к блочному устройству.
- Взяться за рукоять двумя руками. Локти придвинуть близко к туловищу. Немного наклониться вперед.
- Разогнуть руки, уводя рукоять вниз. Тянуть рукоять исключительно усилием трицепсов. Чтобы нагрузка не уходила на спину и грудь, не раздвигать руки в стороны.
Этот комплекс упражнений нужно со временем расширять, добавляя новые вариации привычных жимов и разгибаний или осваивая другие упражнения на трицепс.
