Беговая дорожка — эффективный тренажер, который оказывает на организм качественную кардионагрузку. Но чтобы работа на этом снаряде была безопасной, а физическая нагрузка — максимально продуктивной, необходимо со всей ответственностью подойти к организации и проведению тренировок на беговой дорожке.
Подготовка к фитнес-тренировкам, включающим бег на тренажере
Прежде чем приступить к занятиям фитнесом, основу которых составляет бег на тренажере, необходимо предпринять ряд следующих подготовительных шагов:
- посетить врача и проконсультироваться у него на предмет наличия или отсутствия противопоказаний к беговой физической нагрузке.
Возможно, придется пройти некоторые обследования, но зато после этого можно быть уверенным, что тренировки пойдут только на пользу и не навредят здоровью. При избыточной массе тела врачи обычно рекомендуют начинать не с бега, а с ходьбы, чтобы не травмировать суставы, которые вынуждены не только выдерживать вес собственного тела, но и интенсивную ударную нагрузку во время фитнес-тренировок на беговой дорожке. Людям с ожирением можно переходить к бегу только после того, как вес начнет стабильно снижаться;
- приобрести подходящую форму одежды и специальную обувь для бега.
Одежда для занятий бегом не должна сковывать движений, а штанины не должны путаться между ног. Форма для занятий фитнесом, предполагающих интенсивные занятия бегом, должна быть изготовлена из качественного материала, который может быстро впитывать влагу и выводить ее наружу. Бегать на тренажере необходимо только в специальных кроссовках, рассчитанных на беговые физические нагрузки. Кроссовки для бега фиксируют стопу в анатомически правильном положении и отличаются хорошими амортизирующими качествами, которые нейтрализуют негативное воздействие ударной нагрузки на стопы. Очень важно надевать под кроссовки носки, чтобы они впитывали влагу и предохраняли стопы от образования мозолей и натоптышей. Людям, страдающим плоскостопием, необходимо вкладывать в беговые кроссовки специальные ортопедические стельки;
- если занятия фитнесом на беговой дорожке будут проводиться в домашних условиях, то необходимо продумать, в каком месте будет стоять тренажер.
В целях безопасности беговую дорожку необходимо размещать на достаточном расстоянии от других предметов, чтобы тренажер не задевал их и не вибрировал, а в случае падения человек не ударился о стоящую рядом мебель. Если в доме недостаточно свободного места для проведения фитнес-тренировок, то имеет смысл приобрести складную модель велотренажера.
Технические правила физической нагрузки на беговом тренажере
Выполнив подготовительные пункты, можно приступать к физическим нагрузкам на велотренажере. Но делать это необходимо, строго придерживаясь правильной техники бега, которая заключается в соблюдении следующих правил:
- встать на беговое полотно, держа спину ровно, распрямив плечи и сведя вместе лопатки. Подбородок должен быть чуть приподнят, а взгляд направлен вперед. Верхние конечности должны быть согнуты и слегка прижаты к корпусу;
- сохраняя начальное положение, необходимо начать разминочное движение по беговому полотну, которое заключается в ходьбе по дорожке в течение 5 минут с постепенным увеличением скорости;
- после разминки начинается основная физическая нагрузка, во время которой необходимо поддерживать стабильную скорость бега в течение определенного периода времени. Длина шага во время бега должна быть таковой, чтобы ступня ведущей ноги оказывалась под телом. Приземляться на беговое полотно нужно передней частью стопы. Совершая шаг, следует сгибать колено и выносить вперед бедро ведущей ноги, а не сразу всю нижнюю конечность. Верхними конечностями необходимо выполнять движения вперед и назад, помогая телу таким образом преодолевать сопротивление встречного воздуха и поддерживать нужную скорость во время фитнес-тренировки;
- если возникает чувство усталости или тренировка подходит к концу, необходимо плавно снижать скорость в течение 5 минут, переходя с бега на быстрый шаг, а затем на медленную ходьбу. После такой заминки на тренажере можно, сойдя с беговой дорожки, дополнительно выполнить несколько упражнений с легкой физической нагрузкой, направленной на растяжку, чтобы восстановить дыхательный и сердечный ритмы, снять напряжение в мышцах и активизировать в них процессы регенерации.
Меры предосторожности при проведении занятий фитнесом на беговой дорожке
При работе на беговой дорожке необходимо соблюдать такие меры безопасности:
- во время фитнес-тренировки нельзя резко становиться на быстро движущееся полотно.
Нужно сначала встать на полозья и включить тренажер, выставив минимальную скорость. Только после этого можно встать на дорожку и постепенно увеличивать скорость движения бегового полотна и, соответственно, скорость бега;
- нельзя резко сходить или спрыгивать с тренажера для бега.
Чтобы не получить травму во время занятия фитнесом на беговой дорожке, нужно сначала плавно снизить скорость до минимума, а затем встать на неподвижные боковые части тренажера и медленно сойти с него. Следует также учитывать тот факт, что после интенсивной физической нагрузки на беговой дорожке мышцы ног могут испытывать перенапряжение. По этой причине некоторые люди в первые секунды после бега, сойдя с тренажера, не могут удержаться на ногах, поэтому завершать тренировку нужно очень плавно, избегая резких движений даже после работы на беговой дорожке;
- если снаряд оборудован ключом безопасности, то необходимо не пренебрегать этой функцией тренажера и использовать ее.
Ключ безопасности представляет собой шнур, который одним концом крепится к электронному механизму тренажера, а другим концом — к одежде бегуна. Если человек по какой-либо причине отдаляется от приборной панели тренажера, шнур натягивается, размыкая контакты, и беговое полотно сразу же останавливается.
