Занятия фитнесом требуют постоянного притока свежего воздуха. Чем выше физическая активность, тем больше нужно кислорода. Он необходим для обеспечения мышц энергией, для нормального функционирования нервной системы, сердца, печени и других внутренних органов. Заниматься фитнесом нужно либо в хорошо проветриваемом помещении, либо на улице. Если есть возможность выбора, лучше провести фитнес-тренировку под открытым небом. Занятия спортом на улице не только способствуют максимальному насыщению организма кислородом, но имеют и ряд других преимуществ.
Фитнес на свежем воздухе
Среди плюсов уличных тренировок стоит назвать:
- полноценное снабжение клеток и тканей кислородом;
- синтез витамина D, который происходит в коже под воздействием солнечных лучей;
- повышение иммунитета и закаливание, если фитнес-тренировки проводятся в прохладную погоду;
- созерцание красот природы, эмоциональное расслабление, снятие стресса.
Мамы малышей могут совместить прогулки с ребёнком в парке и выполнение упражнений для коррекции фигуры после родов. Но прежде чем приступать к тренировкам на свежем воздухе, необходимо:
- Обзавестись экипировкой.
Понадобится несколько комплектов одежды для разной погоды. Летний вариант: спортивные шорты, бриджи, лосины, майки, топы, футболки. Форма для прохладной погоды: спортивный костюм, утепленный жилет, шапочка. Обувь — комфортные кроссовки.
- Продумать график занятий.
Чтобы тренировки на свежем воздухе принесли ощутимый результат, заниматься нужно систематически. Это особенно важно, если планируется не просто оздоровиться, а достичь конкретной цели: сбросить лишний вес, подкачать мышцы, развить аэробную выносливость. Для достижения желаемого эффекта тренироваться на свежем воздухе нужно не менее 4-5 раз в неделю. На случай плохой погоды должен быть приготовлен альтернативный вариант тренировки — в домашних условиях или в спортзале. Летом лучше тренироваться ранним утром, когда еще не слишком жарко.
- Подготовить план тренировки.
Нужно заранее подобрать упражнения, выстроить их последовательность и продумать, в какой форме будет проходить занятие: интервальный тренинг, круговая тренировка или что-то другое. Упражнения, вид нагрузки и способы тренировки выбираются исходя из конечных целей. Если поставлена задача снизить вес, фитнес должен быть преимущественно аэробным. К этой категории упражнений относятся прыжки, пробежки, ходьба. Силовые нагрузки — отжимания, приседания, подтягивания, выпады — применяются, если нужно развить силу и подкачать мускулы.
Примерная программа фитнес-тренировки на свежем воздухе
Для повышения тонуса мышц и коррекции проблемных зон можно использовать следующий комплекс упражнений:
- Разминка. Энергичная ходьба в течение пяти минут. Дыхание размеренное, без задержек: на каждые 2-3 шага — вдох, затем выдох.
- Первый блок упражнений. Разводят стопы на ширину плеч, выпрямляют спину, руки вытягивают вперед. Опускаются в присед. Присаживаются до уровня, на котором бедра становятся параллельны поверхности пола. Руки опускают. Спину сохраняют ровной все время. Встают, разгибая ноги мощным усилием и одновременно уводя руки вверх. Повторяют 20 раз. В последнем приседании делают паузу: задерживаются в нижней точке как можно дольше. После этого совершают медленные подъемы рук перед собой — 40 повторений. В этом блоке упражнений основная нагрузка ложится на ноги, плечи, ягодицы. В завершение нужно выполнить 5-минутную пробежку в низком темпе. Можно заменить ее энергичной ходьбой.
- Второй блок упражнений. Упираются руками в сиденье парковой скамейки. Ладони ставят под плечевыми суставами. Тело выравнивают в линию. Вес должен удерживаться на ладонях и носках ног. Таз не выпячивается вверх, пресс и ягодицы напрягаются. Плавно отжимаются от лавки 20 раз. Затем задерживаются в упоре на выпрямленных руках и начинают поочередно подтягивать колени к груди. Стараются тянуть колено далеко, не уводя при этом таз вверх. Делают по 20 повторений каждой ногой. С помощью этого блока упражнений можно развить грудные мышцы и мускулатуру пресса. В конце совершают легкую пробежку (1-2 минуты).
- Блок третий. Выполняют присед точно так же, как в первом блоке упражнений. Но из приседа не встают, а выпрыгивают. То есть, опускаются вниз, начинают выпрямлять ноги и с силой отталкиваются от земли, выпрыгивая вверх. Это упражнение отлично развивает взрывную силу ног. Достаточно сделать 15 таких приседов. При хорошей спортивной подготовке количество повторов увеличивают до тридцати. После приседов поворачиваются спиной к сиденью скамейки, опираются на сиденье ладонями и выполняют отжимания на трицепс: опускают и поднимают таз. Количество повторов: от 15 до 30. Далее опираются руками о спинку скамьи и выполняют серию махов ногой назад — 20-30 повторов для каждой ноги. Завершают блок 5-минутной пробежкой.
- Растяжка мышц.
Со временем можно добавлять в комплекс новые элементы или заменять одни на другие. Это сделает фитнес на свежем воздухе более разнообразным и поможет не заскучать на тренировках.
Второй вариант тренировки на свежем воздухе: упражнения для похудения
Чтобы максимально подстегнуть процесс жиросжигания, нужно нагружать организм преимущественно аэробными упражнениями. В качестве образца аэробной фитнес-тренировки можно использовать следующую схему:
- Разминка: ходьба в низком темпе в течение 2-3 минут и серия простых упражнений (наклоны, повороты, приседания, выпады). Каждое упражнение повторяют 10 раз.
- Бег в темпе оптимальном для жиросжигания — пульс должен разогнаться до 115-125 ударов в минуту. Продолжительность пробежки: 20 минут.
- 20 приседаний с выпрыгиванием и поочередное подведение коленей к груди в положении стоя в упоре с руками на возвышении. Все движения нужно выполнять в быстром темпе, чтобы нагрузка была максимально аэробной.
- Нормализация дыхания: несколько потягивающих движений с глубокими вдохами-выдохами.
Если на улице плохая погода, занятия фитнесом нужно перенести в помещение, но ни в коем случае не отменять. Пропуски тренировок приводят к потере наработанных результатов и тормозят прогресс.
