Для поддержания стройной фигуры и хорошей спортивной формы постоянно разрабатываются различные методики и программы, предполагающие выполнение физических упражнений. В связи с сильной загруженностью большинства людей особенно востребованными становятся короткие, но предельно продуктивные программы, которые не отнимают большого количества времени. К таким методикам относят протокол Табата — систему, где продолжительность одного цикла занимает всего 4 минуты. Чтобы добиться максимальной эффективности тренингов, важно правильно подбирать комплекс упражнений и учитывать все нюансы техники.
Табата как вид фитнеса: польза и противопоказания
Тренироваться по системе Табата можно в домашних условиях — она не требует наличия специального оборудования и дополнительных спортивных снарядов. Основными правилами таких фитнес-тренировок являются:
- Необходимо выполнять как можно большее количество повторений за отведенный промежуток времени.
- Проводить занятие следует с максимальной отдачей, выкладываясь до полной потери сил.
- Интенсивная нагрузка на протяжении 20 секунд сменяется 10 секундами отдыха. Можно использовать асаны йоги, чтобы добиться предельного расслабления.
- Цикл нагрузки и отдыха повторяют на протяжении 4 минут, таким образом, спортсмен получает возможность выполнить 8 различных упражнений за один цикл.
- По мере адаптации организма количество циклов в одной тренировке можно увеличивать.
Для удобства проведения тренингов существует специальный Табата Таймер, предназначенный для отслеживания периодов нагрузки и отдыха. Его можно загрузить на свой смартфон или компьютер в виде приложения, либо использовать в онлайн режиме. Начало и окончание каждого периода сопровождается звуковым сигналом, позволяющим не отвлекаться на монитор в процессе занятия. Некоторые программы позволяют загружать музыку в приложение, синхронизируя ее с периодами тренинга.
К преимуществам системы Табата относят следующие факты:
- для тренировок не требуется много свободной площади;
- занятия доступны для домашнего проведения;
- освоить программу может любой человек;
- тренировка занимает всего 4 минуты;
- правильно подобранный комплекс упражнений позволяет повысить тонус мышц и укрепить сердце;
- активно сгорает лишний жир, повышается выносливость организма;
- можно выбирать любые упражнения, ориентируясь на поставленные цели.
Любая физическая нагрузка имеет свои противопоказания, и Табата не является исключением. К противопоказаниям относят:
- беременность;
- заболевания сердца;
- атеросклероз;
- грыжу;
- варикозное расширение вен;
- повышенное артериальное давление;
- болезни спины и позвоночного столба.
При необходимости длительность периодов можно изменять: некоторые спортсмены используют вариант 40 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха для своих тренировок.
Упражнения по системе Табата для новичков
Для занятий по системе Табата можно использовать как 8 различных упражнений, так и 1 или 2, повторяющихся между собой. Новичкам рекомендуется психологически настроиться на успех и быть готовыми к большим нагрузкам. Организм человека, не занимавшегося спортом, обладает небольшой выносливостью, поэтому разумным вариантом станет использование следующих нюансов:
- элементы для программы должны быть максимально просты по технике и не требовать дополнительного отягощения;
- для программы можно выбрать 1-2 элемента из предложенных в списке;
- первые занятия не следует стремиться выполнить максимальное количество повторений, тренироваться надо в удобном для себя ритме;
- интервалы необходимо ставить следующие: 15 секунд нагрузки и 15 секунд отдыха;
- в процессе тренинга необходимо отслеживать правильность дыхания — оно должно быть глубоким и ровным, чтобы обеспечить приток кислорода к внутренним органам и тканям;
- дни тренировок должны чередоваться с днями восстановления и отдыха.
При подборе фитнес-программы необходимо ориентироваться на проблемные зоны, либо выбирать элементы так, чтобы прорабатывалось все тело равномерно. Упражнения могут быть следующими:
- Ноги можно прорабатывать приседаниями, махами, выпадами, прыжками, подскоками и бегом на месте.
- Для живота используют различные скручивания, повороты корпуса и наклоны.
- Для спины выполняют наклоны, тяги, подъемы корпуса вверх в позиции лежа на животе.
- Для рук выполняют различные махи, отжимания, вращения и удары.
- Для ягодиц выбирают махи стоя и на четвереньках, а также приседания.
Перед тем как приступить непосредственно к четырехминутному циклу, необходимо выполнить легкую разминку, которая разогреет тело и подготовит его к работе. Для усложнения фитнес-программы можно использовать гирю, гантели, скакалку. Перед началом тренинга не рекомендуется делать прием пищи, так как высокая скорость движений может вызвать дискомфорт и тяжесть в желудке.
Комплексы упражнений для разных мышечных групп
Плоский подтянутый живот является заветной мечтой многих девушек, поэтому для уменьшения жировой прослойки и укрепления мышц пресса можно прибегнуть к помощи следующего комплекса упражнений:
- скручивания с руками за головой;
- подъем корпуса к ногам, удерживаемым на весу;
- рисование «восьмерки» ногами, приподнятыми над полом;
- «Велосипед».
Цикл повторяют 2 раза, каждое упражнение делают 20 секунд, перерыв между ними — 10 секунд.
Для проработки мышц ног используют следующие упражнения:
- Ставят стопы вместе, приседают, не отрывая пятки от пола.
- Разводят стопы на ширину плеч, пальцы ног направляют в разные стороны. Приседают, опуская бедра ниже колен; при движении вверх приподнимаются на носки.
- Широко расставляют стопы, руки держат сложенными перед грудью. Переносят вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене под прямым углом. Левую ногу полностью выпрямляют. Зафиксировав позицию на 1-2 секунды, перемещаются в левую сторону.
- Выпады вперед (ноги сменяют поочередно).
- Широко расставляют ноги и из этой позиции выполняют прыжки вверх.
- Прыжки на одной ноге.
- Поочередные махи ногами.
Регулярные занятия фитнесом помогут быстро прийти в отличную физическую форму и легко поддерживать ее. По мере привыкания программу усложняют, используя различные отягощения и спортивные снаряды.
