Фитнес после родов: когда можно начинать тренировки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Когда счастливый период беременности позади, женщина начинает задумываться о том, как вернуться к прежней стройности. Раньше считалось, что рождение ребёнка неизбежно приводит к увеличению веса, и с этим остается только смириться. Сейчас существует множество способов привести фигуру в порядок. Фитнес — важная часть системы для формирования тела мечты.

Занятия спортом помогут справиться с последствиями беременности и родов. Это совсем не значит, что тренировки будут идти в ущерб общению с ребёнком. Многие женщины с успехом совмещают заботу о себе со счастливым материнством.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Возвращаем прежние формы

Возвращаем прежние формы

Вернуть прежний вес необходимо хотя бы для того, чтобы снять нагрузку с позвоночника и внутренних органов, которые и так испытали колоссальное давление во время беременности.

От занятий не следует ждать мгновенных результатов: набранные килограммы быстро не уйдут. Поэтому не стоит начинать интенсивные тренировки сразу после родов. Для безопасного похудения следует придерживаться постепенности.

Чтобы процесс шел более эффективно, недостаточно одних физических нагрузок. Важно также правильно питаться, по возможности находить время на отдых и уделять достаточно внимания уходу за кожей.

Питание после родов

Перед тем, как изменить рацион питания, желательно проконсультироваться с врачом и, при необходимости, провести ряд анализов, чтобы определить от каких продуктов не стоит отказываться.

Основные правила питания для недавно родившей женщины таковы:

  1. Питание в период кормления грудью должно быть достаточным для того, чтобы обеспечить малыша всем необходимым.
  2. Нужно отказаться от тех продуктов, которые могут быть вредны не только для молодой мамы, но и для ребёнка. Именно такие ограничения могут помочь женщине вернуться к исходному весу. Надо исключить из рациона копчености, мучные изделия, сладости, газированные напитки и другую вредную еду.
  3. Питаться следует не менее 5 раз в день, но понемногу. Если ощущается чувство голода, а до обеда еще далеко, можно выпить стакан кефира или съесть любой, разрешенный для кормящей мамы, фрукт.
  4. Необходимо пить много воды. Это поможет ускорить обменные процессы и дополнительно улучшит лактацию.

Когда начинать тренироваться

Не следует торопиться в погоне за идеальным телом. Резкое похудение — это всегда стресс для организма. Оно может вызвать негативные гормональные изменения, что отразится не только на настроении, но и на самой возможности грудного вскармливания. Поэтому к прежним формам следует возвращаться постепенно.

Если роды были естественными и не имели осложнений, рекомендуется начинать спортивные занятия через 5—6 недель после выписки. При этом не следует сразу начинать с интенсивного режима. Физическая нагрузка должна расти постепенно. Особенно если до беременности вы не занимались активным спортом и не привыкли к регулярным тренингам.

Кроме того, силовые тренировки с высокой интенсивностью могут повлиять на вкус молока из-за выделяемой в мышцы молочной кислоты. Это может даже привести к отказу малыша от груди. Чтобы этого избежать, следует заниматься спокойными видами фитнеса — калланетикой, пилатесом, йогой.

Если малыш родился путем кесарева сечения, тренироваться можно будет только с разрешения своего лечащего врача. Обычно на заживление швов и полноценное восстановление организма уходит не менее двух месяцев.

Физические нагрузки для молодых мам

Первые тренировки должны проводиться исключительно в щадящем режиме. При этом, отсутствие возможности оставить ребёнка с няней или родными не должно стать проблемой. Ведь можно найти множество вариантов нагрузить тело в течение дня, не выходя за рамки своего обычного режима.

На прогулке с ребёнком можно совершать выпады, зашагивания на бордюр, прыжки. Обычная ходьба также является хорошим вариантом нагрузки. Для домашнего тренинга понадобится всего несколько минут в день, чтобы заниматься, например, по видеоурокам.

Вернувшись из роддома, можно выполнять специальные адаптивные упражнения, которые помогут подготовить тело к более высоким нагрузкам.

  1. Упражнение Кегеля: для восстановления эластичности мышц органов малого таза.
  2. Упражнения на дыхание: для расслабления и тренировки диафрагмы.
  3. Занятия с фитболом — чтобы разгрузить позвоночник.

Фитнес с малышом

Фитнес с малышом

Тренировки молодой мамы обычно строятся таким образом, чтобы совмещать их с заботой о ребёнке. Многие упражнения можно выполнять с малышом на руках или находясь от него в непосредственной близости.

  • На прогулке.

Гуляя с коляской, можно то ускорять шаги, то замедлять их. Ходьбу на цыпочках перемежать с обычной быстрой ходьбой. Остановившись, можно сделать несколько подъемов на носки. Такая простая физическая нагрузка поможет сжечь до 300 ккал за 40-60 минут.

  • Дома.

По квартире можно передвигаться, выполняя танцевальные или базовые фитнес-движения. Многие тренеры предлагают заниматься вместе с малышом, который может выступать в качестве утяжелителя. Так, можно приседать и делать выпады с ребёнком на руках, поднимать его над собой, делать ягодичный мостик, посадив малыша на живот.

Для ребёнка это будет интересной игрой, а для мамы — качественной домашней тренировкой. Кроме того, малыш будет расти, а значит, постепенно будет увеличиваться и нагрузка.

Популярные системы тренировок после родов

Если есть возможность выделить отдельное время для самостоятельной тренировки — например, пока ребёнок спит, то можно успеть позаниматься по любой из предлагаемых программ.

  • «Hot Body Healthy Mommy».

Эффективный тренинг Джиллиан Майклс, который состоит из трех комплексов на разные части тела. Он подойдет как недавно родившим женщинам, так и просто новичкам в фитнесе.

  • Синди Кроуфорд создала систему тренировок под названием «Фитнес после родов».

Она подходит даже тем, кто совсем не занимался спортом до беременности. Программа предусматривает постепенное увеличение нагрузок. Продолжительность занятий можно увеличивать по мере укрепления мышц.

  • Трейси Андерсон составила свою программу тренировок «Post Pregnancy».

Она состоит из более сложных упражнений, среди которых много элементов на пресс. Единственный минус системы — время тренировки составляет не менее 50 минут, что может быть тяжело для начинающих.

Уход за кожей

Еще во время беременности необходимо ухаживать за своей кожей: использовать крем от растяжек, носить бандаж. Когда роды позади, можно более тщательно заняться телом и проводить больше процедур для кожи. Основной уход доступен даже в домашних условиях.

  1. Пилинг: необходим для придания коже гладкости. Дома можно делать его два раза в неделю.
  2. Самомассаж с антицеллюлитным кремом: рекомендован к применению несколько раз в неделю.
  3. Если период кормления грудью позади, можно попробовать различные виды обертываний.

Советы для продуктивного тренинга

Чтобы фитнес приносил пользу и не занимал все свободное время, следует прислушаться к советам, которые помогут сделать домашний тренинг максимально результативным.

  1. Тренироваться следует, предварительно проконсультировавшись с врачом и тренером.
  2. Программа тренировок должна содержать упражнения на все группы мышц.
  3. Можно разделить тренировку на части и выполнять упражнения в любое удобное время.
  4. Тренинг следует проводить после кормления либо за час до него.
  5. Привести в норму мышцы живота поможет дополнительная утяжка в виде эластичного бандажа.
  6. Чтобы тренировки дали видимый результат, необходимо заниматься фитнесом регулярно. Оптимальный режим — 3—5 раз в неделю по 30—60 минут.
  7. Полноценный сон будет способствовать нормальному обмену веществ, а значит, похудению. Как бы сложно ни было найти время для сна с грудным ребёнком, надо постараться высыпаться. Лучше прилечь вместе с малышом на дополнительный сон, чем терять энергию на уборку и другие домашние дела. Здоровье и хорошее самочувствие всегда должны быть в приоритете.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 28.02.2019 16:19, обновлено 17.04.2020 18:16
Рейтинг статьи:
3,6

Использованные источники

Современный подход к реабилитации женщин после родов через естественные родовые пути / Ящук А.Г., Мусин И.И., Нафтулович Р.А., Камалова К.А. // Практическая медицина 2017 №7(108)
Болевой синдром после родов и его влияние на качество жизни / Полушин Ю.С., Коростелев Ю.М., Вартанова И.В., Киселев А.Г., Широков Д.М. // Анестезиология и реаниматология 2015 Т. 60 №2

Читайте также

Лактация и похудение: правила питания и фитнес-тренировок
Похудение в период грудного вскармливания: как правильно организовать процесс, чтобы не навредить себе и малышу? Как нужно питаться и тренироваться?
Пресс после родов: фитнес при диастазе
Несложный тест на наличие диастаза после родов поможет предотвратить усугубление ситуации. Какие упражнения надо выполнять при расхождении прямых мышц живота?
Физические упражнения после родов: фитнес-комплекс для мам
Необходимо быстро восстановиться после родов? Рассмотрим правила и простые упражнения для поддержания здоровья и стройности кормящей мамы.
Комплекс упражнений после родов на пресс: фитнес для молодых мам
После родов многие женщины стараются быстрее вернуть прежнюю форму. Какие упражнения нужно выполнять, чтобы живот снова стал плоским, а талия – стройной?
Фитнес-тренировки после родов: программа упражнений в тренажерном зале
Быстро вернуться в прежнюю форму после родов помогут тренажеры. Какие аэробные и силовые упражнения рекомендованы для использования в этом периоде?
Упражнения после кесарева сечения: фитнес для мышц живота
С чего начать путь к стройности после кесарева сечения? Рассмотрим комплекс упражнений для живота, а также дополнительные методы поддержания организма.