Фитнес при грудном вскармливании: когда можно начинать

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

После появления ребёнка на свет молодые мамы начинают задумываться, как привести свою фигуру в форму. Однако вместе с этим встает и другая проблема: как построить занятия фитнесом таким образом, чтобы не нарушить лактацию и не навредить ребёнку? С помощью полезных советов молодые кормящие мамы смогут не только вернуть себе красивое тело, но и оздоровить организм.

Необходим ли спорт при грудном вскармливании?

Вопреки расхожему мнению, фитнес для молодых мам — вовсе не блажь, а одно из лучших средств для поддержания своего иммунитета, а также стимуляции иммунной системы ребёнка. Главное правило спортивных занятий в этот период — проведение их в щадящем режиме и в соответствии с продуманной тренировочной программой.

Благодаря качественным и регулярным физическим упражнениям можно улучшить лактацию, что благоприятно скажется на здоровье малыша, поскольку молоко будет вырабатываться в необходимом количестве.

Помимо общеукрепляющего воздействия, облегченные тренировки для кормящих мам помогут решить множество других проблем:

  • избавиться от жировых отложений, оставшихся после беременности;
  • исправить и укрепить осанку;
  • снять напряжение, боль и дискомфорт в области шеи, рук, позвоночника;
  • нормализовать работу желудочно-кишечного тракта;
  • стимулировать кровообращение и правильный лимфодренаж;
  • выступить профилактикой варикозного расширения вен или облегчить симптомы недуга;
  • улучшить психоэмоциональное состояние;
  • вернуть мускулатуре тонус;
  • развить вентиляцию легких;
  • усилить кровоток в органах малого таза для быстрой регенерации клеток после родов;
  • сгладить последствия ежедневного стресса;
  • повысить физическую выносливость.

Ранее считалось, что физические упражнения в период кормления ребёнка вызывают процессы в организме, которые приводят к потере вкусовых качеств молока. Однако исследования выяснили, что это всего лишь миф. При умеренном режиме занятий и выполнении щадящих упражнений будет улучшаться обмен веществ, который, напротив, благоприятно повлияет на качество лактации.

11 распространенных ошибок при сушке волос феном

Это делают все! Ошибки, которые совершают женщины во время сушки и укладки волос феном.

Правильный фитнес для молодых мам

Правильный фитнес для молодых мам

Чтобы заниматься фитнесом в правильном режиме, молодым мамам необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить наличие или отсутствие особых противопоказаний, а также получить персональные рекомендации для спортивных тренировок.

Для кормящих мам есть и общие рекомендации, которые помогут выстроить свой индивидуальный график занятий.

  • Избегайте нагрузок на грудную мускулатуру. Некоторые физические упражнения могут спровоцировать нарушения притока молока или привести к дискомфортным, болевым ощущениям. Даже если тренировки выполняются по всем правилам, такие упражнения лучше исключить — хотя бы до введения первого прикорма.
  • Также стоит избегать физнагрузок, при которых грудь всегда находится в колебательных движениях. Это относится к активному или интервальному бегу, к прыжковым нагрузкам и другим атлетическим направлениям подобного плана.
  • Тренировки для кормящих мам должны быть простыми и щадящими. Не рекомендуется заниматься тяжелой атлетикой, кроссфитом или использовать трудные тренировочные режимы (сплит, суперсет). По возможности следует обращаться к низкоударным занятиям, таким как йога, калланетика, пилатес, боди-балет. Также рекомендованы плавание и классический стретчинг.
  • Даже при большом желании избавиться от лишних килограммов, кормящим матерям запрещены жесткие диеты. Питаться необходимо в соответствии с указаниями врачей, поскольку самостоятельная смена рациона может негативно отразиться на качестве и количестве молока.
  • При занятиях спортом следует тщательно следить за гигиеной тела. Потовые железы у кормящих мам работают более активно, поэтому при попадании выделений пота в грудные трещинки может произойти воспаление.
  • Занятия должны проводиться без дополнительного отягощения. Можно использовать легкие гантели или обруч, однако тяжеловесные снаряды следует отложить.

По возможности упражняться лучше со специалистом. Он не только составит персональную фитнес-программу, но и поможет вовремя скорректировать возможные погрешности в технике. 

Оптимальный режим занятий — до или после кормления за 2-2,5 часа. Заниматься рекомендуется не больше 60-70 минут.

Подготовка к физическим упражнениям

Подготовка к физическим упражнениям

Как кормящим мамам приступать к спортивным занятиям? Перед началом тренинга следует обратиться к лечащему врачу, а уже после этого можно браться за составление персональной программы. 

Если медик не выявил никаких ограничений или противопоказаний, то выполнять первые щадящие физ.нагрузки упражнения можно уже через пару недель после появления ребёнка на свет. 

Если малыш родился посредством кесарева сечения, то после родов должно пройти не менее 6-9 месяцев. В целом начало занятий должно соответствовать самочувствию кормящей мамы.

До начала фитнеса всегда необходимо практиковать простую разминку, которая тщательно разогреет мускулатуру, связки и сухожилия и позволит избежать травмирования.

На первых порах кормящим мамам можно обойтись дыхательной гимнастикой, которая будет способствовать вентиляции легких и насыщению всех клеток организма кислородом. Самыми популярными упражнениями дыхательной гимнастики являются:

  • глубокие вдохи и длительные выдохи;
  • задержка дыхания;
  • переключение дыхания с грудного на диафрагмальное;
  • упражнение «вакуум»;
  • череда коротких вдохов и выдохов.

Лучшие спортивные направления для кормящих мам

Если кормящая мама не знает, какое спортивное направление для приведения себя в тонус выбрать, можно попробовать себя в разных видах спорта. При этом врачи советуют останавливаться на облегченных вариантах тренинга, которые не потребуют серьезных физических усилий и при этом благоприятно повлияют на организм. Например, идеальными спортивными направлениями могут стать:

  • скандинавская ходьба с палками;
  • стретчинг;
  • боди-балет;
  • йога;
  • плавание;
  • калланетика;
  • пилатес;
  • фитнес-программа с фитболом;
  • гимнастические комплексы;
  • аэробика;
  • шейпинг.

Простая фитнес-программа для мам грудничков

Если у кормящей мамы есть время и силы, можно составить индивидуальный фитнес-комплекс из простых, но действенных физических нагрузок. Они позволят достичь красивой фигуры, подтянутого тела, выносливости и ровной осанки. 

Комплекс можно дополнять и другими упражнениями, но в качестве базы можно использовать следующие нагрузки:

  • базовая планка;
  • боковая планка;
  • прогибы поясницы в позиции на четвереньках;
  • ягодичный мостик;
  • стойка на лопатках («березка»);
  • выпады;
  • махи ногой назад и вперед;
  • ходьба по лестнице;
  • базовые скручивания на пресс;
  • обратные скручивания;
  • «ножницы»;
  • «велосипед»;
  • отжимания от стены (или другой высокой опоры);
  • отведение ноги назад в позе на четвереньках.

Указанная фитнес-программа рекомендована к выполнению в облегченном режиме: 2-3 подхода по 10 повторов. Постепенно можно увеличивать норму сетов и повторений, чтобы достичь еще более мощных результатов. Кормящим мамам нет необходимости выполнять тренировки ежедневно: для поддержания себя в форме достаточно 2-3 щадящих занятий в неделю по 30-40 минут.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Что такое ионизация в фенах и нужна ли она

Что такое ионизация в фенах? Поможет ли она сохранить качество волос? Рассмотрим, для чего нужна ионизация, как правильно сушить волосы.

Как провести ультразвуковой пилинг дома?

Ультразвуковой пилинг — один из самых мягких, но эффективных видов отшелушивания. Как его делать дома — в нашей статье.

Сыворотки, эссенции и ампулы: чем отличаются и как ими пользоваться?

Сыворотки, эссенции и ампулы — основа корейского ухода за кожей. Но в чём различия между этими продуктами?

Сушка феном: 11 главных ошибок, которые портят укладку

Если вы уверены, что «дружите» с феном, эту статью можно не читать. Но опыт стилистов показывает – все женщины совершают ошибки!

13 правил для красоты и здоровья волос

Сухость волос, выпадение, отсутствие здорового блеска, наличие посеченных кончиков... Эти и другие проблемы может вызвать неправильный уход за волосами.

Красота и сила: волосы и уход за ними зимой

Зимой волосы нуждаются в особом уходе. Их необходимо защищать от непогоды, увлажнять, питать.

Как защитить кожу от старения: продукты, которые должны быть в вашем меню

Кажется, что между морщинками на коже и продуктами питания нет ничего общего. Но это не так!

11 распространенных ошибок при сушке волос феном

Это делают все! Ошибки, которые совершают женщины во время сушки и укладки волос феном.

Значение микрофлоры кишечника и молочная профилактика

Насколько важно поддерживать здоровую микрофлору кишечника для поддержания иммунитета организма?

Рак шейки матки: современные варианты лечения

Какие современные методы предлагает отечественная медицина в лечении рака шейки матки: подробно рассказывает врач-онколог

7 обязательных шагов в уходе за кожей лица после 30 лет

Какие 7 шагов в уходе за кожей нельзя игнорировать после 30 лет, если вы хотите продлить молодость?

Микрофлора кожи: защита или источник болезней?

На коже здорового человека в норме могут обитать такие опасные бактерии, которые вызывают сепсис, поражение сердца и другие болезни. Зачем они нам нужны?

10 научных способов избежать появления морщин

10 способов отсрочить возникновение морщин и заломов на коже по мнению науки.

10 способов повысить упругость кожи после 35 лет

Если кожа начинает терять упругость, не все потеряно! Ученые знают, как привести ее в тонус.

Салонные процедуры и домашний уход: как убрать постакне?

Борьба с постакне – довольно сложная задача. Поможет качественный домашний уход и ряд салонных процедур.

Красота и молодость: пептиды в косметике

Действительно ли косметика, содержащая пептиды, продлевает молодость? В этом разбирался MedAboutMe.

Прыщи ушли, неровности остались: как бороться с подростковым постакне?

Пятна и рубцы от прыщей: почему они появляются? Что делать с «незваными гостями»?

Лучшая маска от прыщей: как выбрать?

Беспокоят прыщи? Вам помогут специальные маски. Мы расскажем, как подобрать самые лучшие маски от прыщей, и как правильно их использовать.

Жирная кожа лица: 5 лайфхаков по уходу в летний период

Жирная кожа: 5 лайфхаков от профессионалов, как организовать уход за кожей летом.

Серьезные ошибки в уходе за жирной кожей

В уходе за жирной кожей важно соблюдать ряд правил. Тогда покров будет выглядеть красивым и здоровым.

7 домашних скрабов для жирной кожи

Идеальный скраб для жирной кожи должен очищать и матировать, снимать покраснения и воспаления от прыщей.

Атопический дерматит: 5 способов держать под контролем

Можно ли помочь пациентам с атопическим дерматитом избавиться от назойливого кожного зуда и жить полноценной жизнью? MedAboutMe рассказывает, как держать заболевание под контролем.

Атопический дерматит и экзема: что это за болезни?

Как отличить экзему от атопического дерматита?

Симптомы и лечение атопического дерматита у взрослых

Атопический дерматит – это проблема многих людей. Чем можно помощь человеку с таким диагнозом?

Механизмы развития атопического дерматита: роль пищевой аллергии

Пищевые аллергены зачастую принимают участие в развитии атопического дерматита и поддержании воспаления.

Встречаем весну: как избавиться от сухости кожи на ногах?

Кожа – первое и самое главное одеяние женщины. Как сделать кожу ног идеальной в преддверии лета?

Скрабы для сухой кожи: покупная и домашняя косметика

Скрабы помогут отшелушить ороговевшие клетки. Их нужно включать и в уход за сухим покровом. Помогут покупные или домашние составы.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

11 популярных мифов об антивозрастном уходе

Антивозрастная косметика давно создана, а женщины все не молодеют. Почему? Возможно, они просто верят в мифы.

Правила, которые стоит соблюдать, пользуясь косметикой с гиалуроновой кислотой

Используете косметику с гиалуронатом? Узнайте, какие правила надо соблюдать для получения хорошего эффекта.

Гиалуроновая диета: секрет молодости кожи

Кто и зачем ищет «гиалуронку» в продуктах питания, и правда ли, что ее можно там найти?

Вся правда о коллагене и гиалуроновой кислоте

Поможет ли коктейль с коллагеном сохранить молодость? Можно ли принимать внутрь гиалуроновую кислоту? Ответит MedAboutMe.

7 главных ошибок в антивозрастном уходе за кожей

Женщинам после 40 лет стоит тщательнее относиться к выбору используемой косметики, пересмотреть привычные процедуры по уходу за лицом.
Опубликовано 08.07.2019 22:56, обновлено 17.04.2020 18:09
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Как выбрать бутылочку для грудничка: полезные советы
У вас в доме появился малыш и вам нужны бутылочки и соски для кормления? Узнаете правила выбора этого нужного приспособления, чтобы обеспечить комфорт и безопасность вашему грудничку!
Топ-5 полезных гаджетов для новорожденных
Появление новорожденного приносит не только радость, но и приятные хлопоты. Как облегчить себе быт?
Фитнес при грудном вскармливании: особенности и лучшие упражнения
Недовольны своей фигурой после родов? Узнайте, можно ли сочетать тренировки и грудное вскармливание.
15 продуктов, которые нужно избегать при кормлении грудью
Какие продукты нежелательны в меню кормящей мамы и почему?
Лактостаз: причины и полезные лайфхаки
Всего несколько простых правил помогут предупредить развитие лактостаза.
Колики у грудничка: как облегчить неприятные симптомы?
Почему возникают колики у грудных детей? Расскажет MedAboutMe.