Спустя некоторое время после родов молодые мамы задаются вопросом, как вернуть былую форму: похудеть, подтянуть проблемные зоны, укрепить мышцы. Однако в условиях недостатка времени (особенно, если ребёнок еще на грудном вскармливании), а также лишних денежных средств многие женщины отказываются от занятий спортом.
На самом деле, эта проблема уже не так актуальна, как раньше, поскольку сегодня появилось новое и весьма популярное направление в спорте — фитнес для молодых мам. Он включает в себя комплекс упражнений, который можно выполнять буквально с малышом на руках.
Тренировки можно проводить, как в спортклубе — в группе с другими молодыми мамами, так и в привычных домашних условиях. Они помогают женщинам с первых месяцев жизни ребёнка не только заниматься спортом самой, но и приучать к здоровому, активному образу жизни и малыша.
Преимущества занятий спортом с ребёнком
Домашним фитнес-тренировкам с детьми в последнее время отдают предпочтение все больше молодых мам. Вот достоинства, которыми, по их собственному мнению, обладают эти занятия:
- отсутствие необходимости выделения отдельного времени на фитнес, и поиска няни для ребёнка;
- возможность одновременно приводить себя в форму и укреплять здоровье малыша, приучая его к спорту, активному образу жизни и дисциплине;
- отсутствие необходимости тратить время на дорогу в спортзал и деньги на покупку абонемента (при условии выполнения упражнений дома);
- наличие и увеличение нагрузки, поскольку кроха отлично заменяет собой отягощения, так как постоянно растет и набирает вес;
- возможность дополнительного общения с малышом, и проведения с ним совместного досуга.
Рекомендации к совместным занятиям фитнесом
Чтобы тренировки проходили максимально комфортно и безопасно, как для малыша, так и для мамы, их следует проводить с учетом следующих рекомендаций.
- Занимайтесь, когда кроха здоров, не голоден и находится в хорошем настроении.
- Начинайте тренировки спустя 40 минут после кормления малыша.
- Совершайте все движения плавно, не спеша, без рывков и тряски, чтобы не напугать ребёнка.
- На первых этапах делайте каждое упражнение по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторов. Подходов должно быть столько, чтобы мама и ребёнок не испытывали дискомфорта и усталости от длительных тренировок.
Также рекомендуется во время тренинга включать любимую музыку или мультфильмы. Они помогут сделать занятия более веселыми и приятными для обоих «спортсменов».
Эффективные упражнения для мамы с малышом
Упражнения для мамы с ребёнком можно выполнять уже через 1,5 месяца после родов (при отсутствии противопоказаний к спорту). Если же роды были осложненными или малыш появился на свет путем кесарева сечения, нужно предварительно проконсультироваться со своим гинекологом или другим лечащим врачом.
Перед основным занятием обязательно проведение разминочного блока: с помощью быстрой ходьбы по комнате, наклонов, прыжков, вращений конечностями. Делать это лучше без ребёнка. Если кроха во время фитнеса расплакался, необходимо прекратить занятия, успокоить его и только потом продолжать упражнения, или перенести тренинг на другое время.
- Упражнения для укрепления пресса.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, расставив их на ширине таза. Посадить малыша на живот, прислонить спиной о свои бедра и придерживать его за ручки. На выдохе поднимать верхнюю часть туловища, отрывая от пола голову, плечи и лопатки. На вдохе — опускаться вниз.
- Находясь в стартовой позиции предыдущего упражнения, поднять согнутые в коленях ноги вверх, подтянуть и прижать колени к груди. Голени расположить параллельно полу, положить на них малыша, надежно его удерживая. На выдохе поднимать верхнюю часть туловища, отрывая от пола голову, плечи и лопатки. На вдохе — опускаться вниз.
- Тренинг для бедер и ягодичных мышц.
- Посадить кроху в рюкзак-кенгуру, слинг либо на шею, поддерживая его под спинку или держа за руки. Встать на ноги, расставив стопы на ширину таза. На выдохе медленно приседать, стараясь не выводить колени за пальцы ног. В пиковой точке бедра должны быть параллельны полу. На вдохе плавно возвращаться в стартовую позицию.
- Сесть на стул, закинуть одну ногу на другую. Посадить на колено верхней ноги ребёнка. Отрывать от пола пятку нижней ноги, приподнимая ее на носок и опуская вниз. Сделав нужное количество повторений, поменять ноги местами и повторить упражнение.
- Лечь на пол, согнуть ноги в коленях под углом 90˚, поднять и положить стопы на стул (диван). Посадить малыша на живот, придерживая его за ручки. На выдохе поднимать вверх ягодицы, на вдохе опускать вниз. В пиковой точке тело от плеч до коленей должно образовывать прямую линию.
- Тренировка для спины и рук.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поднимать ребёнка вверх, полностью выпрямляя руки, затем опускать вниз.
- Сесть, широко разведя ноги в стороны. Взять малыша под ручки и поднимать его вверх на вытянутых руках как можно выше. Опускать обратно практически до касания его с полом.
- Встать на ноги. Прижать ребёнка к груди так, чтобы ваши локти расположились как можно ближе к телу. Полностью выпрямлять руки, выставляя их вперед и держа кроху на уровне грудной клетки, затем снова сгибать конечности, прижимая малыша к себе.
- Находясь в стартовой позиции предыдущего элемента, опускать малыша вниз и поднимать вверх, не отрывая при этом локти от тела.
- Положить малыша спиной на коврик, встать в позицию для классических отжиманий так, чтоб ваше лицо находилось напротив лица крохи. На выдохе опускаться вниз, целовать ребёнка в носик. На вдохе возвращаться в стартовую точку. Тело при этом держать ровно.
Занятия на улице, в воде и спорт-клубе
Каким видом фитнеса с малышом можно заниматься вне дома?
- Силовым тренингом во время прогулки с коляской.
Привести себя в форму поможет ходьба в быстром темпе, с высоко поднятыми коленями или захлестыванием голени, а также такие упражнения, как махи ногами, приседания, выпады и др.
- Плаванием под контролем инструктора.
Такие занятия помогают маме привести себя в форму, а ребёнку научиться плавать, нырять, укрепить иммунитет. Плаванием можно заниматься с детьми в возрасте от 3-х месяцев.
- Бэби-йогой.
Эта практика включает комплекс статических асан, специально подобранных для молодых мам — их можно делать совместно с малышом.
Поддерживают активность не только при выполнении специальных упражнений. Похудеть и вернуться в форму также помогают обычные танцы. Малыша при этом можно просто держать на руках, посадить в рюкзак-кенгуру или слинг. Включив негромкую ритмичную музыку, необходимо совершать разные танцевальные «па», чередуя быстрые и медленные движения. При этом нужно хорошо контролировать собственное равновесие, поддерживая крохе голову и спину.
