Если программа тренировок рассчитана на похудение, в ней обязательно должны присутствовать кардионагрузки. Выбор упражнений индивидуален для каждого человека. Многие предпочитают занятия на кардиотренажерах. Это удобный и эффективный способ борьбы с лишним весом. Один из самых популярных снарядов для упражнений аэробной (кардио) направленности — велотренажер. Рассмотрим, как его правильно использовать в фитнес-тренировках для похудения.
Выбор велотренажера для дома
Наиболее просто устроен велотренажер с ременным приводом. В нем нагрузка регулируется при помощи ремня, надетого на маховик. Такие велотренажеры стоят сравнительно недорого и не требуют подключения к электросети. Но они слишком шумные, отличаются не самым плавным ходом и обладают минимальным набором функций.
В магнитных тренажерах сопротивление движению маховика создается магнитами, а нагрузка регулируется путем удаления и приближения магнитов к маховику. Магнитные велотренажеры по сравнению с ременными обладают рядом преимуществ: плавный ход, более точная регулировка нагрузки, бесшумность, долговечность. Но и стоят такие снаряды дороже.
Электромагнитный велотренажер — самый современный и высокотехнологичный. Он работает от электросети. Нагрузка создается действием электромагнитного поля на маховик. Регулировка нагрузки исключительно точная. Встроенный компьютер фиксирует многочисленные параметры фитнес-тренировки (время, пульс, скорость и т. д.) и предлагает разнообразные тренировочные программы.
Занятия на велотренажере: воздействие на организм
Езда на велосипеде — простое физическое упражнение, оказывающее положительное воздействие на все системы организма. Если подходить к тренировкам грамотно, занятия на велотренажере могут принести пользу в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Такой вид двигательной активности — это, прежде всего, хорошая тренировка для сосудов, сердца и легких. Регулярные фитнес-тренировки аэробной (кардио) направленности укрепляют сердечную мышцу, повышают тонус сосудов, активизируют кровообращение, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют артериальное давление, увеличивают емкость легких.
Занятия на велотренажере помогают избавиться от лишних килограммов. Среди активно худеющих людей особой популярностью пользуются два вида кардио — бег и велопрогулки. Они несколько отличаются по энергозатратам: эффективность бега выше. Однако бег, в отличие от езды на велосипеде, создает опасную ударную нагрузку на суставы. В упражнениях на велотренажере такая нагрузка отсутствует. На велотренажере могут заниматься даже люди с проблемными суставами и слабым позвоночником. В целом риск получения травмы во время занятий минимален.
Польза велотренажера для создания красивой фигуры не ограничивается похудением. В упражнениях на велотренажере задействуется множество мышц, и той нагрузки, которую они получают, вполне достаточно, чтобы подтянуть проблемные зоны и улучшить очертания фигуры. Самая значительная нагрузка достается мышцам бедер и голеней. Во время вращения педалей активно работают квадрицепсы, бедренные бицепсы, подвздошные и икроножные мышцы. Кроме того, ощутимо напрягаются мышцы пресса и нижней части спины, отвечающие за удержание тела в нужном положении. Ягодичные мышцы работают в паре с квадрицепсами и тоже помогают удерживать равновесие.
Расход калорий
Езда на велосипеде — один из самых эффективных способов похудения. Расход калорий зависит от нескольких факторов:
- скорость езды;
- частота сердечных сокращений;
- вес спортсмена (чем он выше, тем активнее сжигаются калории);
- уровень физической подготовки (натренированный организм расходует энергию более экономно).
Для людей весом 60-70 кг езда со скоростью 9 км/ч сжигает 160-180 ккал в час. При увеличении скорости до 15 км/ч за один час тренировки расходуется 270-320 ккал. Если скорость составляет 20 км/ч, можно израсходовать 460-540 ккал за час занятия.
Велотренажер и тренировки для похудения
Чтобы процесс похудения протекал успешно, нужно тренироваться систематически, желательно — ежедневно. Занятие на велотренажере — это кардиотренинг. Продолжительность такой тренировки не должна быть менее получаса, особенно если ваша цель — похудение. На то, чтобы запустить процесс жиросжигания, требуется время. Новички могут ограничиться ежедневными занятиями на велотренажере. Интенсивность упражнений — средняя. Но лучше сочетать кардиотренировки с силовыми нагрузками. Силовые тренинги проводятся отдельно от кардио — 2-3 раза в неделю.
Людям с избыточной массой тела и низким уровнем спортивной подготовки первое время можно заниматься не дольше 20 минут. Для начала достаточно добиться повышения частоты пульса на 50-60%. Но постепенно продолжительность тренировок нужно увеличивать. В конце концов, она должна достичь 30-40 минут. Пульс должен оставаться в границах 60-75% от максимального — это зона жиросжигания. Максимальный пульс рассчитывается индивидуально. Проще всего это сделать, воспользовавшись формулой: 220 минус возраст.
Интервальные фитнес-тренировки
Чтобы ускорить процесс похудения, не обязательно тренироваться по полтора часа кряду. Можно проводить короткие, но высокоинтенсивные тренировки. Повысить интенсивность нагрузки можно путем разбиения тренинга на интервалы. То есть, упражнение некоторое время выполняется в спокойном темпе, затем спортсмен резко ускоряется и работает на максимуме усилий — эти интервалы низкой и высокой интенсивности постоянно чередуются. Такова суть интервального тренинга. Тренировки в интервальном режиме эффективно сжигают калории и развивают скоростную выносливость организма.
Примерный план интервальной фитнес-тренировки с использованием велотренажера:
- разминка, вращение педалей в спокойном темпе — 5-10 минут;
- 30-40 секунд максимально быстрой езды, 2 минуты медленной езды — интервалы чередуются в течение 20 минут;
- заминка — 5-10 минут.
Интервальный режим позволяет сократить общее время занятий при сохранении их высокой эффективности.
