Среди всех видов фитнеса плавание занимает особое место. Физические нагрузки в воде отличаются от тренировок на суше. Водная стихия задает специфические условия тренировки. И они идут только на пользу организму: плавание эффективно оздоравливает, укрепляет мышцы, снимает нервное напряжение, способствует похудению.
Чем полезны фитнес-тренировки в бассейне?
Плавание оказывает многостороннее положительное воздействие на здоровье человека:
- тренирует органы дыхания и кровообращения;
- укрепляет иммунную систему, закаливает;
- повышает выносливость;
- развивает мышцы, увеличивает их силу, тонус и работоспособность;
- улучшает фигуру;
- успокаивает нервную систему, расслабляет.
Плавание является эффективным средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Оно тренирует сердечную мышцу, нормализует давление. Во время плавания укрепляются мышцы, участвующие в процессе дыхания, усиливается вентиляция легких, организм активно насыщается кислородом. Жизненная емкость легких у людей, систематически тренирующихся в бассейне, значительно выше, чем у тех, кто плавание не практикует.
Чтобы держаться на плаву и продвигаться сквозь толщу воды, приходится активно напрягать скелетную мускулатуру. Во время плавания энергично работают нижние конечности, активно сокращаются мышцы рук и плеч. Спина, грудь, пресс — в работу вовлекаются все части тела. При этом ни позвоночник, ни суставы не испытывают перегрузок. И это делает плавание наиболее подходящим видом физической активности для лиц с избыточным весом и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Плавание доставляет удовольствие, оно воспринимается скорее как приятное времяпрепровождение, а не как тяжелая физическая нагрузка. В воде гораздо дольше не ощущается усталость в отличие от спортивных занятий на суше. Фитнес-тренировки в воде освежают и охлаждают. Они улучшают кровоснабжение головного мозга, снимают стресс, успокаивают, поднимают настроение, тонизируют.
Занятия плаванием имеют минимум противопоказаний и ограничений. Они не рекомендованы при тяжелых сердечных патологиях, эпилепсии, склонности к судорогам. Тренировки в бассейне запрещены при лихорадочных состояниях, кожных и легочных инфекциях. В некоторых случаях плавательные нагрузки должны строго дозироваться (ишемическая болезнь, стенокардия и т. д.).
Подходит ли плавание для похудения?
Когда речь заходит о тренировках для похудения, первым делом вспоминаются такие виды физической активности, как бег, аэробика и занятия на кардиотренажерах. Но плавание не менее эффективно в плане снижения веса: за один час водной тренировки можно сжечь 250-500 ккал. А если использовать самый скоростной стиль плавания (кроль) и тренироваться с минимальным количеством пауз, можно повысить расход калорий до 650-700 ккал/час.
Достаточно взглянуть на пловцов, чтобы убедиться в пользе плавания для фигуры. Плавание не только способствует жиросжиганию, но и формирует подтянутый атлетический силуэт. Чередуя стили плавания, можно смещать акценты на проработку разных мышечных групп. Брасс помогает подтянуть боковую и внутреннюю поверхность ног. Кроль и баттерфляй укрепляют бедра, ягодицы, руки. Все стили плавания усиленно нагружают плечи и пресс. Плавание на спине способствует похудению боков и исправлению осанки.
Чтобы преодолевать сопротивление воды, которая плотнее, чем воздух, организму приходится активно сжигать калории. Похудение в процессе плавания происходит благодаря интенсивному сокращению мышц всего тела и ускорению обмена веществ. В воде одновременно происходит похудение и наращивание мышечной массы. Любители плавания могут похвастаться сухой мускулатурой с минимальным количеством жира. При этом тренировки в воде очень щадяще воздействуют на опорно-двигательный аппарат. Они не приводят к травмам суставов и не перегружают позвоночник. В воде можно заниматься дольше, чем на суше, не опасаясь перетренированности.
Как плавать, чтобы сжечь максимум калорий?
Чтобы фитнес-тренировки в бассейне были максимально полезны, нужно принять во внимание следующие рекомендации:
- Вначале необходимо освоить технику плавания. Здесь понадобится помощь инструктора. Он обучит разным стилям плавания, покажет, как правильно дышать, делать гребки, держать голову и т. д. Даже тем худеющим, которые уверенно держаться в воде, не помешают несколько уроков от профессионального тренера.
- Занятия плаванием способствуют снижению веса, только если проводятся регулярно: не реже трех раз в неделю. Одна тренировка должна длиться минимум 40 минут. Плавать следует в быстром темпе, стараясь ускоряться до максимума. Желательно тренироваться без остановки.
- Рекомендуется менять стиль плавания каждые сто метров. Так можно разнообразнее проработать скелетную мускулатуру. Кроль — самый скоростной стиль плавания, для которого характерен большой расход калорий: 650 ккал/час при весе 80 кг. В то же время брасс сжигает около 450 ккал/час.
- Оптимальное время для тренировок в бассейне — с 16 до 19 часов. Занятия плаванием поздним вечером помешают засыпанию, так как физические нагрузки бодрят и тонизируют. А интенсивные тренировки ранним утром могут оказаться слишком нагрузочными для недавно проснувшегося организма.
- Любую фитнес-тренировку нужно проводить на пустой желудок. Процессы переваривания пищи и активная мышечная работа мешают друг другу. За 2 часа до тренировки можно неплотно перекусить омлетом, овощным салатом или творогом с фруктами. После тренинга организм продолжает активно сжигать калории — не стоит дополнительно снабжать его энергией, чтобы не мешать жиросжиганию. Если чувствуется сильный голод, через час после тренировки разрешается перекусить чем-нибудь легким (йогурт, фрукты). Через 2 часа можно поесть более плотно.
Закончив тренировку в бассейне, нужно прогуляться пешком в течение 30 минут. Это поможет плавно переключиться из режима повышенной активности в режим отдыха и дополнительно подстегнет жиросжигание.
