Умение плавать — полезный навык, который можно использовать и в качестве регулярной двигательной активности. Плавание и различные упражнения, выполняемые в воде, оказывают интенсивную аэробную нагрузку и заставляют активно работать всю мускулатуру за счет необходимости преодоления сопротивления воды и удержания тела на ее поверхности. А поскольку при плавании негативное воздействие на суставы практически отсутствует, как это бывает при проведении других высокоинтенсивных занятий фитнесом, например, беге, то использовать этот вид физических нагрузок для снижения лишнего веса и укрепления здоровья могут даже те люди, которым по причине заболеваний суставов или ожирения противопоказаны другие виды тренировок. Поэтому все, кто еще не умеет плавать, просто обязаны научиться этому, чтобы не лишать себя возможности получить огромную пользу для организма и просто приятно провести время.
Основные стили плавания, используемые в фитнес-тренировках
Чтобы использовать во время фитнес-тренировки в воде различные техники и стили плавания, а не просто держаться на ее поверхности, нужно, для начала, ознакомиться с теорией, благодаря знанию которой не будет возникать паника при погружении в воду, а в голове будет четкое представление о порядке действий.
Выделяют четыре основных стиля плавания, которые используются в большом спорте и при занятиях фитнесом:
- Брасс.
Этот стиль подразумевает выполнение синхронных движений конечностями, при том, что туловище находится в положении, параллельном поверхности воды. Внешне движения пловца брассом напоминают плавание лягушки.
- Кроль.
В этом стиле пловцом осуществляются поочередные гребки верхними конечностями с одновременным вовлечением в работу и рук, и туловища.
- Кроль на спине.
Техника этого стиля плавания практически не отличается от классического кроля, за исключением того, что пловец держится на поверхности воды животом вверх.
- Баттерфляй.
Этот стиль предполагает одновременное выполнение гребков верхними конечностями и волнообразных движений туловищем.
Независимо от того, какой вид плавания будет использоваться в фитнес-тренировках, очень важно отработать правильную технику дыхания, согласно которой нужно вдыхать носом над водой, а выдыхать ртом под водой. Легкие, заполненные воздухом, помогают держаться в воде, выступая в качестве некой воздушной подушки. Чтобы отработать правильную технику дыхания, нужно, стоя в воде, выполнить следующее упражнение:
- Быстро вдохнуть носом, стараясь за предельно короткий период времени набрать в легкие максимально возможный объём воздуха.
- Присесть, погрузившись в воду с головой.
- Выполнить выдох ртом под водой.
- Повторить упражнение 5-10 раз без перерывов.
Упражнения, обучающие навыку плавания
После отработки правильной техники дыхания, используемой профессиональными пловцами, можно переходить к упражнениям, помогающим уверенно держаться на воде:
- «Звезда».
Зайти в воду на небольшую глубину, глубоко вдохнуть, опустить голову в воду и раскинуть прямые конечности в стороны, приняв позу звезды. В таком положении нужно удерживаться на поверхности воды как можно дольше. Когда возникнет острая необходимость вдохнуть, нужно сначала выдохнуть через рот в воду, а затем вынырнуть. «Звезда» помогает избавиться от страха оказаться под водой с головой. Ее нужно повторять 10-15 раз. Но если во время фитнес-тренировки возникает головокружение, вызванное высокой активностью легких при выполнении «Звезды», нужно прервать работу. Элемент можно чередовать с вариантом выполнения этого упражнения, при котором нужно перевернуться животом вверх и раскинуть конечности в стороны, приняв позу звезды на спине.
- «Поплавок».
Погрузиться в воду по шею, глубоко вдохнуть через нос и окунуться с головой. Далее в упражнении следует оторвать нижние конечности от дна, согнуть их и прижать к груди колени, обхватив их руками. В этот момент тело начинает всплывать, а спина по инерции оказывается над поверхностью воды. Чтобы не идти ко дну во время последующего полноценного занятия фитнесом, «Поплавок» нужно выполнять максимальное количество раз, пока навык удержания тела на поверхности воды не отработается до автоматизма.
- «Скольжение».
Для его выполнения нужно, чтобы вода достигала груди. Необходимо глубоко вдохнуть и присесть, полностью погрузившись под воду. Затем в упражнении следует оттолкнуться пятками ото дна, направив туловище вверх, но верхние конечности при этом должны быть плотно прижаты к корпусу. Другими словами, помогать себе руками, выплывая на поверхность, нельзя. Выталкивание туловища нужно осуществлять только за счет нижних конечностей, позволяя им плавно скользить в воде.
- Гребля ногами.
Это упражнение предназначено для отработки движений нижними конечностями, которые чаще всего используются при плавании. Нужно взяться за бортик бассейна или упереться руками в дно на мелководье, если обучающие плаванию тренировки проводятся в открытом водоеме, принять горизонтальное положение и выполнять ногами резкие махи в вертикальной плоскости. С помощью этого движения мускулатура нижних конечностей постепенно укрепится, и ноги не будут сильно уставать при проведении полноценных фитнес-тренировок на основе плавания.
Правила организации занятий фитнесом в воде
Занятия фитнесом, независимо от того, какую цель они преследуют — обучение плаванию или полноценные физические нагрузки в воде для укрепления мускулатуры и снижения лишнего веса — должны организовываться с учетом соблюдения следующих правил:
- перед погружением в воду нужно размять мышцы на суше, выполнив несколько несложных упражнений, усиливающих кровообращение в теле;
- нельзя плавать после еды. После последнего приема пищи должно пройти 1,5-2 часа;
- тренироваться нужно регулярно. Оптимальный график проведения обучающих занятий в воде — через день;
- переходить к изучению нюансов техники конкретного стиля плавания можно только после отработки подготовительных навыков, помогающих удерживать тело на плаву.
