Хотите похудеть, но нет времени или желания посещать зал? Можно заниматься фитнесом дома. Конечно, сначала необходимо составить программу тренировок, а также уделить время правильному питанию. Как правильно заниматься фитнесом в домашних условиях для похудения?
Как заниматься?
Упражнения надо выбирать на все виды мышц: для рук, ног, плечевого пояса, спины. А если хочется иметь рельефный пресс, то для этой части тела надо подобрать больше упражнений.
Заниматься надо регулярно. Лучше всего 4-5 раз в неделю. Время тренировки может составлять от получаса до пятидесяти минут.
Конечно, надо подобрать удобную одежду и обувь для занятий. Ничего не должно мешать тренировке.
Перед занятиями надо сделать разминку (махи руками и ногами, приседания), а после заминку (упражнения на растяжку).
Вот комплекс эффективных упражнений:
- Лежа на спине, согнуть колени, свести ладони на затылке. Невысоко приподнять корпус, оторвав лопатки от пола. Напрячь мышцы пресса. Затем опуститься на пол. Выполнить 11-13 раз.
- Лежа на спине, согнув колени, поднять бедра и оторвать ягодицы от пола, подтянуть колени к груди. На выдохе вернуться в исходную позицию, но ноги до конца не распрямлять. Сделать упражнение 10-13 раз.
- Руки расположить перед грудью, напрячь мышцы. Выполнять скрещивание руками перед грудью 20-25 раз.
- Лежа на боку с выпрямленными ногами, поднимать ногу вверх. Делать надо по 10-15 раз на каждую ногу.
- Лежа на животе, вытянуть руки вперед и приподнять одновременно верхнюю часть тела и ноги. Сделать 5-8 раз.
- Сесть на пол, ноги вытянуть вперед, продвигаться вперед на ягодицах. Руками себе не помогать.
- Опереться руками о стену и отжиматься 10-15 раз.
- Ноги на ширине плеч, правую ногу и руки отводить в сторону, затем ногу отводить назад. Повторить для каждой ноги по 12 раз.
- Стоя на четвереньках правую ногу отвести назад, затем подтянуть к груди, отвести в сторону. Повторить по 10 раз для каждой ноги.
- Выполнить прыжки на скакалке в течение минуты.
Можно подобрать и другие варианты.
Как питаться?
Помимо физической нагрузки необходимо правильно питаться.
Следует ввести в меню больше белковых продуктов. То есть употреблять нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты, яйца. А также не стоит забывать про овощи, злаки и фрукты.
Готовить пищу надо с помощью щадящей термической обработки. Варить, тушить, запекать и готовить на пару.
Есть надо 4-5 раз в день. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
Стоит помнить и о питьевом режиме. Во время тренировки и после нее надо пить чистую воду. И в течение дня отдавать предпочтение зеленому чаю, компотам, морсам без сахара, свежевыжатым сокам. Конечно, надо пить достаточно воды, при желании можно добавить дольку лимона или апельсина.
Перед тренировкой надо есть за час. Желательно, чтобы пища была сытная. А после тренировки можно употреблять пищу через 1-1,5 часа. И еда должна быть легкой, но питательной.
Как правильно худеть дома? Регулярно заниматься и постоянно питаться правильно.
