Укрепление мускулатуры спины с помощью физических упражнений важно не только с эстетической точки зрения. От того, насколько развиты позвоночник и спинные мышцы, во многом зависит общее состояние здоровья и риск возникновения различных заболеваний. Крепкие мышцы, которые окружают позвоночный столб, фиксируют его в правильном положении и тем самым обеспечивают профилактику симптоматических болей в различных отделах спины и предупреждают развитие дисфункций опорно-двигательного аппарата. Кроме того, поскольку позвоночный столб является главной осью человеческого тела, от того, в каком состоянии находится позвоночник и мышцы, которые его окружают (так называемый мышечный корсет), зависит функциональность всех систем организма и состояние здоровья других органов. Именно по этим причинам так важно регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины.
Базовое занятие фитнесом в тренажерном зале
Прежде чем приступить к проработке мускулатуры спины с помощью физических упражнений, нужно ознакомиться с тем, какие именно мускулы входят в ее состав. Это необходимо для понимания работы мышц при выполнении каждого конкретного тренировочного движения. Такой грамотный подход к тренировкам дает возможность регулировать интенсивность нагрузки на тот или иной мышечный отдел спины и позволяет прорабатывать отстающие в развитии мускулы, тем самым добиваясь равномерного развития фигуры во время фитнес-тренировок.
В мускулатуру, опоясывающую позвоночный столб, входят:
- Трапециевидная мышца.
- Группа широчайших мышц, от развития которых зависит ширина спины.
- Группа мускулов-выпрямителей.
Кроме этих больших основных мышц, в мускулатуру спины входят мелкие мускулы – ромбовидные, зубчатые и круглые, которые функционально ассистируют большим мышечным группам и участвуют в работе при выполнении всех основных движений тела во время занятий фитнесом или повседневной двигательной активности человека.
Для комплексной равномерной проработки всей мускулатуры спины необходимо выполнять следующие базовые упражнения:
- Подтягивания.
Для оказания акцентированной нагрузки на мышцы спины держаться за перекладину турника нужно широким хватом, а подтягиваться следует до уровня груди. Регулярно выполняя во время фитнес-тренировок данный вид подтягиваний, можно значительно развить широчайшие мышцы и добиться их рельефности, а также сформировать красивую атлетическую фигуру.
- Становая тяга.
Это базовое силовое упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, мускулы-выпрямители, а также ряд других мышц всего тела. Однако, чтобы добиться положительного эффекта от данного тренировочного движения, очень важно научиться выполнять его правильно и каждый раз строго соблюдать корректную технику, которая подразумевает осуществление следующей последовательности действий: встать возле штанги, лежащей на полу, заведя носки под гриф снаряда. Взяться за гриф средним прямым хватом, немного присев и отведя таз назад, но сохраняя спину ровной и не разгибая полностью коленные суставы. Выпрямиться, удерживая гриф на вытянутых руках возле бедер, и повторить этот элемент фитнес-тренировки необходимое количество раз, работая с адекватной массой снаряда.
- Тяга штанги при наклонном положении корпуса.
Стоя ровно на полусогнутых нижних конечностях и удерживая штангу прямым средним хватом, наклонить туловище вперед и на выдохе подтянуть гриф к грудной клетке. Выполняя это упражнение, нужно локти прижимать к корпусу.
Дополнительные элементы для проведения фитнес-тренировок
Если во время занятий фитнесом в спортивном зале необходимо увеличить ширину спины, то следует дополнительно прорабатывать широчайшие мышцы с помощью тяги вертикального блока, выполняемой следующим образом:
- Сесть на скамью блочного тренажера, зафиксировав стопы под его специальными валиками.
- Взяться за рукоятку прямым хватом. Расстояние между ладонями должно превышать расстояние между плечевыми суставами.
- Выполнить вдох и в течение выдоха притянуть рукоятку тренажера к груди. Выполняя упражнение на данном этапе, нужно сводить вместе лопатки.
- Придерживая гриф, плавно вернуть рукоятку в изначальное положение.
- Повторить этот элемент фитнес-тренировки в 2 сета по 8-12 раз в каждом.
Для прокачки мышц, расположенных в области поясничного отдела позвоночника, нужно добавить в базовый комплекс тренировочных движений гиперэкстензию, выполняемую таким образом:
- Принять стартовую позу на наклонной скамье, позволяющей зафиксировать нижнюю часть туловища под специальными валиками. Край скамьи должен располагаться на уровне тазобедренных суставов.
- Заведя кисти за голову, нужно «свесить» верхнюю часть тела, а затем в течение выдоха выпрямить корпус до образования туловищем прямой диагональной линии и задержаться в таком положении на 2 секунды.
- Плавно опустить корпус.
- Повторить этот элемент занятия фитнесом для спины по 12 раз в каждом из 2-3 подходов.
Комплекс упражнений с гантелями
Чтобы во время занятия фитнесом не только проработать позвоночник и мышцы, фиксирующие его, но и простимулировать увеличение мышечной массы, нужно обязательно использовать дополнительное отягощение, например, гантели. С этим спортивным снарядом можно выполнять следующие тренировочные движения для увеличения объёма мускулатуры спины:
- Тяга гантели к животу.
Встать ровно, слегка согнуть коленные суставы и наклонить туловище вперед, зафиксировав позвоночник в прямом положении. Удерживая в обеих руках гантели, подтянуть рабочий вес к животу, сведя вместе лопатки и направив локти не в стороны, а вверх. Повторить упражнение в 3-4 сета по 12 повторений.
- Тяга гантели в упоре на скамью.
Встать боком у спортивной скамьи, поставить на нее одно колено, наклониться и упереться прямой рукой в сиденье. Удерживая в свободной верхней конечности гантель, подтянуть снаряд к животу, направив локоть вверх. Повторить упражнение на каждую сторону в 2 сета по 12 повторений.
