Заниматься фитнесом на свежем воздухе – это не только приятно, но еще и очень полезно. Упражнения на улице улучшают кислородный обмен в организме, благодаря чему активизируются все важные обменные процессы, а легкие наполняются чистым воздухом. На стадионах и ближайших площадках можно обнаружить массу отличных дворовых тренажеров для проработки разных зон.
Несмотря на плюсы теплой погоды, многие люди в особо жаркие периоды прерывают фитнес-тренировки, но так ли это необходимо на самом деле?
Фитнес-тренировки в жару
Знойное лето диктует собственные правила фитнеса и вносит свои коррективы в графики спортивных занятий.
Специалисты не рекомендуют прерывать тренинги даже во время очень жаркой погоды. Любой комплекс упражнений (для жиросжигания, прокачки мускулатуры, повышения выносливости или растяжки) требует регулярного выполнения. Резкое прекращение тренировок может вызвать либо эффект тренировочного плато (застоя), либо снижение эффективности всех последующих занятий.
Мышечные волокна, уже адаптировавшиеся к большой нагрузке, могут негативно отреагировать на спад физической активности. Это означает, что даже в знойные дни следует упражняться, хоть и по откорректированному режиму.
Не обязательно заниматься фитнес-тренировками в полдень, когда наблюдается пик солнечной активности. Заниматься можно по утрам (до 10 часов) и в вечернее время (после 18), когда основная жара уже спадает.
Разумеется, идеальное место для выполнения физнагрузок должно располагаться в тени. Однако если такого поблизости нет, упражняться можно и рядом с любым водоемом (озером, прудом, рекой) – около воды жара переносится легче.
Экипировка для фитнеса
Отдельное внимание во время тренировок в жару следует уделить экипировке. Правильно подобранная одежда и обувь защитит тело от перегрева и не вызовет дискомфорта.
- Главное правило: занятия в зной следует проводить в головном уборе.
- Надежно оберегайте от перегрева плечи и шею. Подбирайте одежду с завышенным воротом и закрытыми плечами.
- Тренируйтесь в одежде из натуральных тканей, особенно необходимо присмотреться к трикотажу. Эта дышащая ткань не только препятствует перегреву кожных покровов, но и не задерживает естественное потоотделение, впитывая лишнюю влагу, что благоприятно влияет на самочувствие и конечный результат занятий.
- Вместо мощных кроссовок из прорезиненной ткани используйте обувь с тканевыми или сетчатыми вставками. Такие модели отлично вентилируются.
- Мужчинам для упражнений рекомендуется использовать удлиненные шорты (до колена или ниже), а женщинам – леггинсы или трикотажные капри до щиколотки или чуть выше.
Особенности выполнения упражнений в жару
Несмотря на зной, выполнение разминки обязательно. Разогревающие упражнения нужно проводить в том же режиме, что и в обычные дни, но для полноценного разогрева общий комплекс можно составить всего из 4-5 самых эффективных нагрузок.
В жаркие дни оптимальный вариант для разминки – простые движения зарядки из общего курса школьной физкультуры. Сложные многокомпонентные нагрузки могут повысить температуру тела, привести к ощущению тошноты и головокружениям.
Для проведения фитнес-тренировки используйте базовый, максимально безопасный комплекс нагрузок:
- вращения шеей;
- наклоны головы;
- подъемы плечевых суставов;
- вращения плечами;
- махи руками в плечах с полной амплитудой движений;
- вращения локтями и запястьями;
- наклоны корпуса вправо-влево;
- наклоны туловища вперед-назад;
- перекаты с ноги на ногу;
- вращения тазом;
- прогибы в пояснице назад;
- вращения коленями;
- выпады;
- приседания;
- подъемы на полупальцы;
- перекаты ноги с пятки на носок и обратно.
Не выполняйте разминку с использованием кардионагрузок. Аэробный режим способствует ускорению пульса, из-за чего может ухудшиться самочувствие: в жаркую погоду такие резкие скачки сердечного ритма переносятся особенно сложно. Оставьте кардиоупражнения на конец занятия или доработайте аэробный комплекс в домашних условиях, чтобы не подвергать здоровье опасности.
Для того чтобы летний тренинг прошел не только продуктивно, но и безопасно, в жару следует изменить свой режим и общую схему фитнес-тренировок. Если раньше вы занимались по круговой схеме, то перейдите на более щадящую комбинацию заходов и повторений. Если до этого вы упражнялись по схеме «сет и число повторов», то просто уменьшите число повторений. Также рекомендуется увеличить паузу между сетами для полноценного отдыха. Используйте время между подходами для расслабления и восполнения питьевого запаса.
Питьевой режим во время фитнес-тренировки
В жару очень важно не только следить за интенсивностью фитнес-тренинга, но и за питьевым режимом. Без достаточного употребления жидкости не получится плодотворно выполнять физические нагрузки. Чем чаще во время занятия вы будете восполнять запасы воды, тем быстрее получите великолепный результат, особенно в похудении. Все потому, что вода улучшает метаболизм и способствует выведению продуктов распада. Всегда держите наготове бутылку чистой прохладной воды, чтобы избежать обезвоживания.
Питье подбирайте корректно: любые магазинные соки, газированные напитки и коктейли не годятся для восполнения запасов жидкости в организме. Лучший вариант – обычная фильтрованная вода или минеральная вода без газа. Для того чтобы освежиться и восполнить запасы витамина С, в воду можно бросить дольку лимона или апельсина.
Несмотря на зной, пить ледяные напитки не стоит. Во-первых, таким образом повышается риск развития простудных заболеваний. Во-вторых, холодная вода в несколько раз сильнее нагружает сердечно-сосудистую систему: организму требуется больше энергоресурсов, чтобы подогреть жидкость до оптимального состояния, подходящего для правильной работы внутренних органов.
Многие люди ошибочно полагают, что в жаркие дни занятия спортом можно пропустить. Но, для того чтобы добиться отличных результатов, тренинги должны быть постоянными. Вопреки мнению, что жара и фитнес не совместимы, заниматься в знойные дни так же полезно, как и в любую другую погоду. Главное – соблюдать рекомендации по проведению тренировок, поддерживать водный баланс, подкорректировать комплекс упражнений и правильно подобрать спортивную экипировку.
