Какая физическая нагрузка допустима во время беременности, а какая может нанести непоправимый вред здоровью будущей мамы и малышу? Как правильно построить тренировочный процесс и исключить риск возникновения осложнений? Что такое «хорошая» и «плохая» физическая нагрузка? MedAboutMe рассказывает о том, как не потерять мышечный тонус во время беременности и не набрать лишние килограммы.
Что такое «хорошая» и «плохая» физическая нагрузка?
«Хорошая» физическая нагрузка направлена на укрепление здоровья, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение мышечного тонуса и выносливости, обогащение крови кислородом, с минимизацией рисков развития осложнений, как для беременной, так и для плода. Польза занятий спортом во время беременности состоит и в том, что вероятность набора лишних килограммов сведется к минимуму.
«Плохая» физическая нагрузка приводит к увеличению нагрузки на организм, что чревато развитием осложнений. К такой разновидности относятся и тяжелые физические нагрузки, и выполнение упражнений без понимания техники занятий спортом, без постановки дыхания.
Риск выкидыша
Выкидыш — осложнение беременности, которого боится каждая женщина. Чтобы выкидыш не произошел, необходимо разумно и взвешенно подойти к выбору физической нагрузки во время беременности.
Основным противопоказанием к любой физической нагрузке во время беременности является ИЦН (истмико-цервикальная недостаточность). При несостоятельности шейки матки риск преждевременного прерывания беременности находится на высоком уровне. При данной патологии врачи рекомендуют соблюдать строгий постельный режим для повышения шансов на рождения малыша в срок, близкий к акушерским прогнозам. Некоторые женщины при ИЦН вынуждены не вставать с постели даже для справления естественных физиологических потребностей. Выбор не велик, когда на кону жизнь собственного ребёнка.
Тяжелая, а также чрезмерная физическая нагрузка повышает риск преждевременных родов. К данному виду относятся силовые упражнения, подъем тяжестей, бег, а также некоторые другие виды спортивных упражнений. Риски связаны с повышением внутрибрюшного давления при подъеме тяжестей, а также ударной, противоестественной нагрузкой.
Беременность: какую нагрузку выбрать?
Грамотно подобранная физическая нагрузка во время беременности при отсутствии противопоказаний к ее выполнению — ключ к тому, чтобы беременность протекала нормально, а также быстрому восстановлению после родов.
Какую нагрузку выбрать? С данным вопросом, прежде всего, следует обратиться к лечащему врачу, который произведет гинекологический осмотр и оценит риски для здоровья мамы и малыша.
В том случае, если угрозы прерывания беременности нет, самыми оптимальными с точки зрения физиологии и минимизации рисков для здоровья являются дозированные пешие прогулки, упражнения на растяжку и плавание.
- Пешие прогулки
Рекомендуется совершать пешие прогулки на свежем воздухе, как минимум, по два часа в день. Размеренный темп ходьбы позволит поддерживать мышечный тонус. Обогащение крови кислородом позволит снизить риск развития гипоксии у плода, особенно в том случае, если прогулки будут происходить в парке или за городом. Пешие прогулки оптимизируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышая выносливость организма к физическим нагрузкам. Кардионагрузка относится и к методам повышения устойчивости иммунной системы.
Беременность — повод избежать избыточной нагрузки и полюбить себя. Не следует совершать марш-бросок и отправляться в поход на дистанцию в пятнадцать-двадцать километров, особенно если раньше физическая нагрузка редко присутствовала в жизни и женщина вела малоподвижный образ жизни.
- Растяжка
Выполнение комплекса упражнений на растяжку оказывает благоприятное влияние на течение беременности. С помощью растяжки удастся повысить эффективность кардионагрузок — расслабленные мышечные волокна эффективнее сокращаются во время пеших прогулок. Комплекс упражнений по растяжке придаст телу пластичность и гибкость. Помимо эстетической точки зрения, «не зажатое» тело играет не последнюю роль во время родов, снижая риск возникновения осложнений в виде разрывов мягких тканей.
Во время растяжки, в особенности, если было выбрано направление «йога для будущих мам», преподаватель занимается постановкой техники дыхания, а также учит прислушиваться женщину к ощущениям собственного тела. Дыхание оказывает непосредственное влияние на течение беременности и родов.
- Плавание
Плавание имеет ряд противопоказаний, которые связаны с риском попадания инфекции в половые пути женщины, а также выкидышем. При отсутствии противопоказаний, плавать можно начать после окончания первого триместра беременности, то есть после двенадцатой недели. Связано это с тем, что первый триместр — это краеугольный момент в жизни плода, — который сопровождается повышенным риском прерывания беременности на ранних сроках.
Выполнение аэробики в воде при «благословении» лечащего врача позволит поддерживать мышечный тонус. Данный вид физической нагрузки хорош и тем, что вода поддерживает тело человека, и вес не ощущается организмом, в отличие от занятий на суше.
При выборе плавания в качестве основного способа поддержания мышечного тонуса, следует обратиться к тренеру за помощью для постановки техники плавания и дыхания. Несоблюдение рекомендации приведет к повышению нагрузки на организм матери и увеличит риск развития гипоксии плода.
- Физическая нагрузка с фитболом
Вода и физическая нагрузка
Не только во время физической нагрузки, но и в течение всего дня, следует контролировать количество потребляемой воды. Физическая нагрузка, которая не сопоставима с водными потерями, может привести к нарушению гемокоагуляционных свойств крови (говоря простым языком, загустеванию), а также нарушению водно-электролитного баланса. Пить нужно дозированно небольшими порциями в течение всего дня, чтобы не увеличивалась нагрузка на мочевыделительную систему. Избыточное потребление воды может привести к развитию отеков.
Следует помнить о том, что определить необходимое во время беременности количество воды может только лечащий врач акушер-гинеколог, который учтет все нюансы организма, ведь каждая беременность уникальна.
