Важная часть правильного дневного рациона — это перекус. Промежуточные приемы пищи между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином, помогаю разделить суточную норму употребляемой пищи на несколько приемов. Это предотвращает появление лишнего веса и способствует улучшению пищеварения. Кроме того перекусы позволяют поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, тем самым не допуская его резких скачков, приводящих к импульсивному перееданию. Как же победить голод, когда до обеда или конца рабочего дня еще далеко? Для второго завтрака и полдника отлично подходят свежие фрукты и ягоды, а также приготовленные на их основе освежающие смузи и витаминные салаты.
Полезный перекус: какие продукты выбрать
Первое что нужно запомнить всем, кто заботится о своем здоровье и прекрасной физической форме — понятия «фастфуд» и «бутерброд» не являются синонимами слову «перекус». Главная задача перекуса — обеспечение организма энергией, необходимой для полноценной работы, и дополнительным количеством питательных веществ. Перекус помогает нам забыть о чувстве голода и дождаться времени полноценного приема пищи. В то время как фастфуд дает массу лишних углеводов и ощущение быстрого насыщения, которое вскоре проходит.
Выбирая продукты для промежуточного приема пищи, нужно помнить, что их калорийность не должна быть слишком высокой, иначе перекус рискует превратиться во второй обед или дополнительную вечернюю трапезу. Рекомендуемая диетологами калорийность перекуса составляет 130 ккал.
Как бы парадоксально это ни звучало, но самый продолжительный эффект насыщения дают богатые белком и клетчаткой здоровые закуски, т.е. молочные продукты с ломтиками свежих фруктов и ягод прекрасно справятся с задачей.
Свежие фрукты: отличный перекус, богатый клетчаткой
Клетчатка, которой так богаты свежие фрукты, помогает организму справиться сразу с несколькими задачами. Поступая в организм в достаточном количестве, она способна усилить перистальтику кишечника и нормализовать стул. Кроме этого пектин, присутствующий в этих продуктах, способен связывать и быстро выводить токсины из организма, а органические кислоты прекрасно стимулируют выделение пищеварительного сока.
Для перекуса рекомендуется выбирать такие свежие фрукты как персики, яблоки и груши, которые удобно брать с собой в целом виде. При желании их можно и нарезать ломтиками и поместить в контейнер. Также перекусывать можно вишней, черешней, сливами и абрикосами. Зимой заряд бодрости подарит фруктовый салат из киви и апельсинов.
Можно использовать в качестве перекуса консервированные без добавления сахара фрукты, например абрикосы и персики. А вот от употребления высокосахаристых плодов следует отказаться. В их число входят: любой виноград, бананы и финики (как свежие, так и сушеные).
Полезный перекус круглый год: выбираем замороженные ягоды
Что же делать, если свежих фруктов не оказалось под рукой? Прекрасным перекусом в течение рабочего дня станут замороженные ягоды, которые можно заготавливать самостоятельно в течение всего лета, помещая их в морозилку по мере их созревания. Если хранить много замороженных фруктов нет возможности, можно приобретать их в супермаркете. Не стоит бояться, что магазинные замороженные продукты совершенно не полезны. Благодаря технологии шоковой заморозки, ягоды сохраняют максимум полезных качеств. Они запросто пополнят запас витаминов, подарят ощущение свежести и помогут организму спокойно дождаться основного приема пищи.
Прекрасным перекусом станут клубника и малина. Эти полезные замороженные ягоды удобнее всего использовать для приготовления вкусных и бодрящих смузи на основе нежирного кефира или домашнего йогурта, так как после размораживания они теряют свою упругость. Также перекусить можно красной и черной смородиной, черникой и ежевикой. Эти ягоды лучше переносят размораживание и могут быть съедены просто так или в составе фруктовых салатов.
Выбирая замороженные ягоды в супермаркете, обращайте внимание на дату их выпуска и целостность упаковки. Слипшиеся в один комок или раздавленные ягоды брать не стоит, как и те, которые перемешаны с большим количеством льда. Такое состояние ягод и упаковке может свидетельствовать о неправильной заморозке, повторной заморозке после полного или частичного оттаивания или неподобающем хранении.
Правила здорового перекуса: соблюдаем режим
Почему они так важны? Все дело в том, что используемая многими людьми схема питания, которая включает в себя три основных плотных приема пищи за день, совершенно не физиологична. Сформировалась она в условиях четкого рабочего графика на заводах, в организациях и прочих учреждениях, куда люди ежедневно устремляются на работу. В давние времена наши предки, занимавшиеся собирательством, редко добывали много еды за один раз, поэтому на протяжении сотен тысяч лет организм оставался приспособленным к частому и небольшому поступлению пищи. При таком режиме питания и речи не было о появлении избыточного веса.
Не стоит забывать о том, что объём желудка невелик, на самом деле пищи в него входит гораздо меньше, чем многие привыкли съедать за раз. Он составляет всего лишь около 500 мл в пустом состоянии, т.е. выпив за один раз две кружки воды, мы его полностью наполняем. Трехразовое питание вынуждает нас съедать большие порции пищи, потому что мы очень голодны. В результате желудок регулярно вынужден растягиваться, и со временем для насыщения нам будет нужно все больше и больше пищи. Переедание вредит фигуре и подрывает здоровье — затрудняет пищеварение, способствует отложению жировых запасов, существенно замедляет метаболизм.
Чтобы питание было правильным, диетологи рекомендуют есть минимум пять раз в день — 3 основные трапезы и 2 перекуса. Обедать нужно спустя пять часов после завтрака, между ними сделать перекус. Чтобы дотерпеть до ужина через пару часов после обеда можно снова перекусить чем-нибудь полезным. За 1,5 часа до сна очень полезно выпивать стакан нежирного кефира, т.е. это будет третий перекус. Он поможет забыть о еде до завтрака и окажет положительное воздействие на органы ЖКТ.
Свежими фруктами лучше всего перекусывать в промежуток времени между завтраком и обедом. Сахар, имеющийся в них, усвоится в течение дня и даст необходимую для жизнедеятельности энергию. В качестве второго перекуса можно съесть ягодный салатик или освежающий смузи.
