Современный фитнес многогранен, и каждый сторонник здорового образа жизни может выбрать вид спорта по вкусу. Одним из самых универсальных направлений считается функциональный тренинг. Эта популярная программа направлена на формирование подтянутой фигуры и гармоничное улучшение всех физических показателей, включая силу, выносливость и гибкость.
История и развитие функционального фитнеса
Первые шаги к разработке функционального тренинга были сделаны еще атлетами Древней Греции. В своих фитнес-тренировках они стремились развивать все качества человеческого тела, однако бегуны делали акцент на выносливости, а метатели дисков и копий работали с упором на взрывную силу.
Вплоть до конца XX века функциональный фитнес был прерогативой профессионалов и только в последние годы получил популярность среди широкого круга спортсменов. Занятия по этой методике проводятся во всех странах мира, а их эффективность подтверждена официальными исследованиями.
Авторитетное американское издание Journal of Strength and Conditioning Research проверило преимущества функциональной методики еще в 2009 году. В исследовании сравнивался эффект классических тренировок и набирающего популярность тренинга. Как оказалось, последнее направление куда полезнее, если речь идет о равномерном развитии всех физических качеств. Эксперты отметили хорошую проработку мышц-стабилизаторов, снижение риска получения травмы, заметное жиросжигание и большое разнообразие возможных программ.
Особенности тренинга
Упражнения, которые входят в состав функциональной тренировки, построены на основе элементарных движений, ежедневно выполняемых человеком. Благодаря этой особенности методика развивает именно те мышцы, которые чаще всего работают в повседневной жизни: при нарезании продуктов, ходьбе по лестнице, вставании со стула и так далее. Это делает его незаменимым для всех спортсменов.
Если рассматривать этот эффект с физиологической точки зрения, то в его основе лежит проработка мышц-стабилизаторов. Эти мускулы отвечают за работу всего тела, однако расположены очень глубоко и с трудом поддаются укреплению. Сознательно контролировать стабилизаторы невозможно, и только функциональные фитнес-тренировки оказывают на них благотворный эффект.
Для улучшения мышечного баланса методика предусматривает использование специальных тренажеров: мячей, кор-платформ, роллеров и амортизаторов. Для них свойственно выполнение движений по произвольной линии, то есть по наиболее естественной траектории.
Преимущества функциональных фитнес-тренировок
Предпочтение функциональному фитнесу отдают даже самые осторожные поклонники ЗОЖ, ведь его травмоопасность минимальна. Во время занятия суставы и позвоночник получают умеренную нагрузку, не создающую чрезмерного напряжения. Безопасность и эффективность методики обеспечиваются следующими чертами:
- Особый ритм дыхания насыщает ткани кислородом и своевременно выводит углекислый газ.
- При выполнении каждого упражнения работает сразу несколько суставов и мышц.
- Нагрузка повышается постепенно, а уровень подготовки спортсмена оценивается объективно.
- Занятия завершаются растяжкой, а отдых длится не менее 24 часов, благодаря чему организм полностью восстанавливается между тренировками.
Особое значение имеет соотношение силовой и аэробной нагрузки в составе тренинга. На первых этапах эта пропорция составляет 70 и 30 процентов, но постепенно организм привыкает к такой программе. Чтобы не допустить полной адаптации и снижения эффективности занятий, нужно регулярно варьировать соотношение нагрузок и общую сложность тренинга.
Разновидности занятий
В функциональном фитнесе существует несколько тренировочных комплексов, направленных на решение разных задач. Все они соответствуют определенным принципам:
- Активная работа со свободными весами.
- Большое количество базовых упражнений.
- Позиция стоя чаще всего используется в качестве исходной.
- Действия производятся в ускоренном ритме.
- Улучшается не только сила мышц, но и координация движений.
Среди всех видов тренинга особенной популярностью пользуется программа, направленная на быстрое похудение. Ей пользуются новички и профессионалы, мужчины и женщины, а уровень нагрузки настолько высок, что уменьшение веса происходит в сжатые сроки. У жиросжигающих занятий, построенных по функциональной методике, есть свои особенности:
- Учащенный дыхательный ритм.
- Одновременная работа нескольких групп мышц.
- Повышенный расход энергии, который достигается благодаря серьезным нагрузкам.
- Силовые показатели и выносливость улучшаются одновременно.
- Организм продолжает расходовать калории даже после окончания тренировки.
- Занятия занимают немного времени.
Базовые упражнения и пример программы
В состав функционального тренинга входит множество упражнений: с собственным весом, с отягощением, с помощью гимнастических снарядов, на дистанцию, на время и многие другие. Желательно, чтобы программа включала несколько или даже все перечисленные варианты, обеспечивая организму несколько видов нагрузки.
Универсальный план занятий для новичка представляет собой пятидневный цикл. Первая тренировка начинается с десятиминутной разминки с упором на кардионагрузку. Затем следует 5 подтягиваний, 12 отжиманий и приседаний с глубоким опусканием таза. По этой круговой программе необходимо заниматься 10-12 минут, устраивая передышки по 30-60 секунд между циклами.
В составе второй фитнес-тренировки аэробная разминка занимает 15 минут. Затем следует 15 циклов выпадов и отжиманий, по 7-15 повторений в каждом круге. Фитнес третьего дня начинается с суставной гимнастики. После этого нужно устроить пятиминутную пробежку, делая перерывы каждые 60 секунд. Потом необходимо выполнить жим штанги, выпады, прыжки с выпадами и стретчинг.
Четвертый день полностью посвящен восстановлению. Пятый тренинг начинается с разминки суставов, за которой следуют подъемы гантелей и прыжки с глубокими выпадами. Занятие нужно завершить растяжкой.
