Из чего мы состоим
Белки можно назвать основным строительным материалом организма, необходимым для образования мышечных волокон. Белок можно получать как из мясо-молочных продуктов, так и из растительных. Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в белках примерно 1,2–2 г на 1 кг массы тела, что должно составлять 15–20% вашего ежедневного меню.
Углеводы являются основным источником энергии для работы мышц и всего организма в целом. В основном они подразделяются на три категории: комплексные, простые и пищевые волокна. Комплексные углеводы — это крахмалы: они, как правило, дают больше энергии, чем простые углеводы. Простые углеводы — это сахара, они, в основном, усваиваются быстрее и дают быстрое «высвобождение энергии» с последующим ее резким спадом. Пищевые волокна — «природная метла»: они не усваиваются человеческим организмом, а просто очищают его от всякого мусора. Следовательно, лучше всего употреблять комплексные углеводы. Их доля должна составлять 40–60% от общего объёма принимаемой пищи.
Жиры же — один из важных энергетических и строительных компонентов пищи. Жиры замедляют пищеварение и позволяют вам ощущать себя сытым дольше. Большинство людей попросту чувствуют себя постоянно голодными, сидя на низкожировых диетах. Не следует опускаться ниже нормы в 15–20% жира.
Перестроить здание, не разрушив его
А вот и секрет для тех, кто хочет изменить свой вес: необходимо уменьшать количество употребляемых калорий — для тех, кто хочет похудеть, и увеличивать — для тех, кому нужен дополнительный объём.
Как сделать это правильно? Сначала необходимо вычислить то количество калорий, которое вы потребляете ежедневно. Для начала надо взвеситься. В течение нескольких недель принимайте примерно одинаковое количество калорий, после чего снова взвесьтесь и определите, к чему вы пришли. Если вы потяжелели, значит, вы много едите.
Главная ошибка большинства сидящих на диете — желание радикально быстро избавиться от лишнего веса. В попытках экстремально быстро сжечь жир многие люди резко сокращают количество принимаемых в день калорий, начинают есть один раз в день или голодать. Кроме огромной опасности для здоровья постоянного недоедания и голодания, исследования показали, что слишком сильное урезание калорий приводит к большим потерям мышечной массы, нежели жира. Организм воспринимает большой недостаток калорий или нечастый их прием как угрозу голода и миллионы лет эволюции приучили его защищаться соответственно.
Одной из таких защитных реакций при угрозе голода является выработка повышенного количества энзимов, которые приводят к жировым отложениям. Таким образом, если сократить число калорий неоправданно сильно или перейти на однократный прием пищи в течение 24 часов, то тело начнет поставлять энергию из мышц, сжигая их вместо жира. Именно поэтому главный принцип диеты — регулярный (несколько раз в день) прием малокалорийной богатой витаминами пищи, а не тотальное снижение ее количества.
