Консилиум ученых со всего мира предоставил идеальный распорядок дня. Исследователи уверены: если следовать ему ежедневно, здоровье улучшится, вы станете более энергичными и наконец-то почувствуете себя счастливыми. Ну а если вы давно хотели похудеть, новое расписание поможет сделать это! Пригодится оно и тем, кто желает установить мировой рекорд по долголетию.
Когда нужно просыпаться, какое время идеально для завтрака, а когда надо встретиться с друзьями? Идеальное расписание дня, составленное на основе суточных биоритмов и потребностей организма, диктует MedAboutMe, а обсуждают его — врачи.
7.22-7.30 — пробуждение
Просыпаться рано утром многим из нас не хочется, а ученые и не настаивают. Специалисты пришли к выводу, что слишком раннее пробуждение скажется не только на самочувствии, заставляя нас весь день ходить «сонной мухой», но и на здоровье. Особенно опасно открывать глаза по звонку будильника с 5.22 до 7.22. В это время в организме повышен уровень гормона стресса — кортизола. Но если жизнь сказала «надо», это можно пережить!
Ученые рекомендуют сразу по пробуждению выпить стакан чистой воды. Эта простая мера предупредит обезвоживание и уменьшит вероятность возникновения запоров.
7.30 — утренний интим или зарядка
Половина восьмого утра — идеальное время для любовных утех. Как говорится в известной рекламе: «И пусть весь мир подождет!». Именно в эти минуты в организме наблюдается всплеск эмоциональной активности. Ученые признают, что женщина может получить яркий оргазм и… забеременеть.
Если партнера по каким-то причинам на второй половине кровати не нашлось, не нужно расстраиваться. Тело требует разминки! Особенно, если у него парочка лишних килограммов.
Ученые рекомендуют 30 минут посвятить кардио-нагрузке. Упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему — то, что нужно перед завтраком. Исследования, опубликованные в британском журнале Nutrition, показали, что люди сжигают на 20% больше жира, если выполняют упражнения утром на пустой желудок. Физическая нагрузка уменьшает уровень кортизола в крови и помогает сжечь жиры.
8.10 — питательный завтрак
Если вы хотите подкрепиться, знайте — ваш час настал! Завтрак нужен всем и он не ограничивается чашкой кофе. В это время желудок готов поглощать пищу и расходовать питательные вещества из нее во благо всего организма.
Лучшая пища для бодрого утра — белковая. Исследователи Purdue University обнаружили, что высокобелковый завтрак позволяет чувствовать себя сытыми дольше. А значит, приготовьте порцию творога со свежими ягодами или фруктами или выберите злаки с ломтиком мяса или рыбы. Организм вам скажет «спасибо!».
9.00 — время серьезных дел
Работающие люди в это время берут «пятилетку», учат детей в школе и строят дома. Кстати, правильно делают! Потому что это — идеальное время для серьезных дел. Работа мозга находится на пике активности, вы с легкостью можете решить любые задачи, а энергии у вас — хоть отбавляй!
10.10-10.30 — перекус
В 10.10 ученые советуют задуматься о перекусе. Исследователи декламируют небольшое снижение энергии, а маленькая порция фруктов, ягод или орехов вернет жизненные силы.
Если вы боретесь с лишними килограммами, специалисты по здоровому образу жизни — доктор Трэвис Сторк и Питер Мур советуют в качестве перекуса выбрать стакан йогурта или молока. Исследование 2007-го года показывает, что пища, богатая на кальций, помогает ускорить потерю веса.
11.30 — прогулка
Прогулка в середине дня — роскошь, доступная не всем. Но если у вас есть возможность включить ее в свой насыщенный график — воспользуйтесь ею! В Mayo Clinic обнаружили, что стройные люди проходят в среднем на 5 километров больше, чем тучные люди.
«Если вы не можете покинуть пределы рабочего офиса, хотя бы разомнитесь», — советует доктор Эшли Кофф, диетолог.
13.00-14.15 — обед
Идеальное время для обеда — промежуток между 13.00 и 14.15. В этот час с хвостиком ко всем приходит ощущение вялости и сонливости. И даже трудоголики борются с желанием поспать, в 5-й раз проверяя громоздкий отчет. Не стоит себя насиловать, отправляйтесь на обед!
Старайтесь выбирать полезную пищу! Без грамотно составленного рациона следование идеальному распорядку дня не даст плоды. Лучшие варианты обеда — это первое, второе блюдо и напиток. Причем, начинать всегда следует с жидкой пищи — например, супа или борща, а затем переходить к более плотной трапезе. В летнее время предпочтительны овощные рагу и запеканки, всевозможные салаты на основе сезонных плодов.
Тем, кто худеет, исследование, опубликованное в журнале Nutrition, настоятельно советует полюбить зеленый чай. Катехины, содержащиеся в нем, способствуют уменьшению жировых отложений. Конечно, при условии, что вы не переедаете!
16.00 — полдник
Нужен ли вам полдник, подскажет ваш аппетит. Некоторые люди обходятся без него. Но специалисты все же считают, что надо перекусить хотя бы яблоком. А если у вас запланирована фитнес-тренировка на вечер, обязательно съешьте что-то более существенное.
«Вы можете выбрать натуральный йогурт с отрубями, банан со столовой ложкой арахисового или миндального масла или съесть 25-30 граммов темного шоколада с 70% какао-бобов. Хороший шоколад насыщает организм полифенолами и антиоксидантами, это помогает снизить артериальное давление и держать ваш мозг активным», — комментирует доктор Эшли Кофф.
17.00 — релаксация, встречи с друзьями
Начиная с 17.00, в организме замедляются все процессы, следовательно, вы чувствуете себя уставшими. Желательно хотя бы 15 минут уделить себе — можно помедитировать, просто расслабиться, составить список дел на следующий день.
После 17.00 можно планировать и встречи с друзьями. Кстати, алкоголь в это время не так быстро поступает в кровь, что позволяет немного «растянуть удовольствие». Но стоит напомнить, что частое употребление спиртных напитков чревато для здоровья, даже если речь идет о бокале качественного вина.
19.00 — фитнес
В 7 часов вечера тело готово к активной нагрузке. Это идеальное время для занятия, независимо от выбранного вами вида спорта. Девушки могут заняться аэробикой, пилатесом, плаванием или йогой, а мужчины предпочесть тренажерный зал и силовые нагрузки. Главное — провести это время с пользой!
При цейтноте специалисты советуют посвятить 30 минут высокоинтервальной круговой тренировке. Если вы будете так делать 3 раза в неделю, ваши мышцы придут в тонус, повысится выносливость и работоспособность.
Ну а если вы в это время только покидаете рабочее место, по крайней мере, выйдите на одну остановку раньше из общественного транспорта и пройдитесь до дома пешком.
После 19.30 — ужин
Ужин нужно планировать не позднее, чем за 2 часа до сна. По мнению ученых, это гарантирует вам продолжительный, спокойный и полноценный ночной отдых. Идеальная формула ужина — 2 кулака отварных, тушеных или свежих овощей и ломтик мяса, размером с ладонь без учета пальцев. Но вы можете выбрать и другие варианты!
Начните трапезу с супа. Исследования показывают, что люди, которые так делали, в целом меньше съедали во время ужина, таким образом, предупреждая переедание.
Выпейте чашку нежирного мясного или овощного бульона. На второе можете выбрать 100-120 граммов тушеного лосося — это надежный источник постного белка и Омега-3 жирных кислот. Сочетайте его с овощами или злаками — например, половиной чашки коричневого риса или соте, приготовленного на основе брокколи и шпината.
Еще одним вариантом второго блюда на ужин может стать паста из твердых сортов пшеницы в томатном соусе и котлета из индейки.
22.30-23.00 — сон
Спите не менее 7-8 часов в сутки! Таким образом, вы существенно уменьшите вероятность многих проблем со здоровьем. Ученые связывают частые недосыпания с повышением рисков развития диабета, высокого кровяного давления и ожирения. Не говоря уже о том, что вы просто будете чувствовать себя вялыми и уставшими.
Идеальный ритуал отхождения ко сну выглядит так: выпейте стакан прохладной воды и оставьте себе время для расслабления — это может быть принятие ароматической ванны или чтение в постели. Сладких снов!
Соблюдать распорядок дня поможет таск-менеджер ЛидерТаск. Запишите ежедневные дела в приложение, поставьте их на повтор и добавьте напоминания. Лидертаск заранее напомнит о приемах пищи, тренировках и отходе ко сну. Встроенный ежедневник позволяет легко вписывать новые задачи в расписание. В приложении видно, в каком порядке идут задачи и сколько времени занимает каждая из них. Если появилось непредвиденное дело, просто добавьте его в пустое окно в ежедневнике. Следуйте идеальному распорядку дня вместе с ЛидерТаском и ощутите прилив энергии и повышение продуктивности!
Чтобы пробудиться утром, важно начать день с зарядки. Какая физическая активность принесет максимум удовольствия и пользы, вам подскажет тело. Когда просыпаетесь, задайте себе следующие вопросы:
- Что больше всего сейчас нуждается в движении? Это могут быть ноги, руки или спина, мышцы шеи — тело вам подскажет.
- Какое именно движение подойдет мне сегодня: легкая растяжка или хочется пробежаться, попрыгать на скакалке или размять суставы?
После зарядки примите душ, желательно контрастный — это бодрит и заряжает энергией на весь день.
При планировании рабочего дня выберите несколько задач, выполнив которые вы точно будете уверены, что день прошел не зря. Эти дела лучше всего сделать до обеда, таким образом, вы избавите себя от стресса, связанного с давлением времени, и будете чувствовать себя спокойно и удовлетворенно.
В середине дня очень хорошо вздремнуть 15-20 мин, это восстанавливает затраченную энергию и помогает оставаться бодрым и отдохнувшим всю вторую половину дня.
Для тех, кто свой идеальный день не представляет без спорта, отмечу, что последние результаты исследования Чикагского университета, показали, что тренировки дают наилучшие результаты, если их ставить на позднее дневного или раннего вечернего времени, примерно в 16.00-18.00 часов, т.к. в этот период тело наиболее гибкое и выносливое.
Важно помнить, что начинать спортивные занятия нужно не раньше, чем через 1.5 часа после приема пищи и есть не раньше чем через 40 минут после окончания тренировки.
На ваш завтрашний день сильно влияет сон. Чтобы вечером легко заснуть и хорошо выспаться и восстановиться, оградите себя как минимум за час до сна от голубого света смартфона, компьютера или экрана телевизора. Идеально потратить этот час на чтение книги, ванну, можно выпить расслабляющий травяной чай.
