Интервальное голодание продолжает набирать популярность. И это не просто модное веяние: появляется всё больше данных о его эффективности для снижения веса. Рассказываем с экспертами о том, как начать худеть по графику интервального голодания 14/10 без стресса и вреда для здоровья.
Интервальное голодание: что это такое и чем полезно
Строго говоря, интервальное голодание — это не диета в привычном понимании, а отказ от пищи в определённые периоды времени (при этом воду и другие напитки пить можно). Самые популярные схемы питания:
- 16/8. «Окно» для питания составляет 8 часов в сутки, а период голодания — 16 часов.
- 14/10. На приём пищи отводится 10 часов, на голодание — 14 часов.
Такой план питания комфортен для многих, поскольку период голодания, как правило, приходится на ночь. Он не подразумевает резких изменений в рационе и ограничений в питании, как традиционная диета.
Но в то же время интервальное голодание не означает, что в течение 10 часов вы можете есть сколько угодно: в отведённый интервал вы должны уместить 2–3 приёма пищи.
Некоторые исследования показывают, что такой подход к похудению может быть эффективен и полезен для здоровья. Например, исследование Медицинской школы Калифорнийского университета длилось в течение 3-х месяцев. Учёные наблюдали за группой участников с избыточным весом, которые питались по схеме 14/10, при этом не меняя рацион, и пили неограниченное количество воды в период голодания. Исследователи обнаружили снижение веса у участников на 3% и уменьшение висцерального жира в области живота на 4%. Также было отмечено улучшение уровня холестерина и артериального давления.
Сатчидананда Панда, профессор Института биологических исследований Салка, объясняет уменьшение жира в области живота и снижение веса тем, что в состояние голодания организм начинает истощать запасы глюкозы и использует жир в качестве источника энергии. То есть, интервальное голодание помогает войти в состояние лёгкой формы кетоза (публикация в Cell Metabolism).
ИФ для новичков: мягкий старт без стресса
Если вы хотите попробовать интервальное голодание, вот что эксперты советуют новичкам:
Начинайте медленно и постепенно
Большинству людей сложно адаптироваться к изменениям в пищевых привычках. Если вы новичок в интервальном голодании, старт должен быть медленным с постепенным увеличением периода голодания в течение нескольких дней или недель. Если тяжело, начните с 10- или 12-часового периода отказа от пищи (лучше, если он будет приходиться на ночной сон) и постепенно увеличивайте его до 14-ти часов.
Следите за тем, что вы едите во время «окна»
Интервальное голодание — это не диета с подсчётом калорий, поэтому может возникнуть соблазн употреблять во время «окна» рафинированные углеводы для быстрого высвобождения энергии. Действительно, они обеспечат быстрый прилив энергии, но позже уровень сахара в крови резко упадет, поэтому вы снова почувствуете голод.
Стремитесь к сбалансированному рациону, включающему полезные жиры, нежирные источники белка, цельнозерновые и много фруктов и овощей для обеспечения организма клетчаткой, витаминами и минералами.
Соблюдайте режим
Важно, чтобы большая часть калорий была потреблена до наступления темноты, поэтому планируйте начало периода голодания как минимум за три часа до сна, чтобы дать время нормализоваться уровню сахара в крови.
Если вы привыкли перекусывать перед сном или просыпаетесь голодными к завтраку, добавьте в свой рацион больше белка и клетчатки для лучшего насыщения и длительного чувства сытости.
Отвлечение — ключ к успеху
Особенно в начале, когда организм адаптируется к голоданию. Попробуйте прогуляться, послушать музыку или интересный подкаст. Это поможет вам не зацикливаться на урчании в животе!
Употребляйте больше жидкости
В период голодания можно пить воду, несладкий чёрный кофе и чай, травяные чаи. Избегайте сладкой газированной воды и соков с добавленным сахаром — это лишние калории.
Рассмотрите возможность приема электролитов. Если вы только начали питаться по схеме 14/10, вы можете заметить усталость или даже головокружение — так организм реагирует на голодание. Напитки с электролитами помогут справиться с этими побочными эффектами.
Не ждите быстрых результатов
Интервальное голодание — это не экстремальная диета (но это и хорошо: они не работают в долгосрочной перспективе и могут привести к повторному набору веса). Придерживайтесь выбранной схемы, питайтесь правильно во время «окна», и вы заметите результаты. Некоторые исследования показывают, что снижение веса при такой схеме питания часто происходит примерно через шесть месяцев после начала.
Тренд на интервальное голодание (ИГ) по схеме 14/10 имеет как плюсы, так и противопоказания. В день у вас есть четырнадцать часов без еды (проще, если они приходятся на ночной сон) и десять часов, когда вы спокойно принимаете пищу. Единственное условие — никаких перекусов между приёмами пищи. По сути, это возвращение к естественному ритму, при котором пищеварительная система получает время на отдых, а уровень инсулина успевает снизиться.
ИГ помогает пробудить механизмы в организме, которые включаются, когда тело более 10-ти или 12-ти часов обходится без пищи. Что происходит при таких паузах в питании? Зачастую мы слышим об аутофагии — процессе, при котором клетка переваривает свои отработанные части. Адепты аутофагии ссылаются на нобелевского лауреата Есинори Осуми и его исследование о полезной аутофагии, находя в этом подтверждение теории полезного голодания. Однако японский учёный открыл механизм естественного процесса самоочищения, уничтожения и переработки внутренних компонентов клеток живых организмов, и не доказал, что человеку нужно голодать для здоровья. Аутофагия — это постоянный процесс в организме любого человека. Голод его ускоряет, а не запускает.
Интервальное питание 14/10 — безопасный и физиологичный инструмент, который помогает нормализовать пищевое поведение, улучшить чувствительность к инсулину и мягко настроить метаболизм. Но не стоит ждать от голодания волшебных результатов. Лучшая стратегия — принцип постепенности.
Интервальное питание кажется простым методом. Но учтите, что процессы, которые запускает голодание, могут навредить здоровью, если имеются хронические или острые заболевания (диабет, болезни сердца или аутоиммунные расстройства и т.д.). Поэтому обязательно проконсультируйтесь с терапевтом. Также будьте осторожны, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.
Как начать интервальное голодание?
Входите постепенно
Чтобы интервальное голодание 14/10 для начинающих было комфортным, входите в этот процесс плавно. Начните постепенно сдвигать ужин на полчаса раньше, а завтрак — на полчаса позже каждые несколько дней. Так за пару недель вы сможете прийти к выбранному графику питания.
Больше пейте и питайтесь сбалансированно
В период голодания можно пить воду, травяной чай и черный кофе без сахара и молока. Питание во время пищевого окна должно быть сбалансированным, включающим достаточно белка, сложных углеводов, овощей и полезных жиров, чтобы организм получал все необходимые нутриенты.
Не голодайте, а питайтесь
Психологи рекомендуют термин «интервальное голодание» заменить на «интервальное питание», чтобы ослабить психологическое давление.
