Когда роды позади, приходит время восстановить прежние очертания тела, вернуть коже естественную упругость и красоту. MedAboutMe рассказывает о том, как избавиться от живота за 30 дней. Несколько советов помогут женщинам восстановиться после беременности и родов.
Роль жира во время беременности
Беременность — естественный физиологический процесс, который направлен на поддержание гестации и появление малыша на свет. Жировая масса распределяется по организму неравномерно — большая часть жира скапливается в области живота в подкожно-жировом слое и на внутренних органах.
Гормональная перестройка в организме женщины начинается после зачатия и получения положительного теста на беременность. Прогестерон и эстрогены многократно увеличиваются. Изменение концентрации гормонов вызывает каскад реакций: замедляется обмен веществ, происходит задержка жидкости в организме в виде отеков.
Чем опасен жир на животе
Висцеральный жир представляет собой скопление жировой ткани на внутренних органах, брыжейке. Отличительной особенностью таких отложений является структура жира и механизм высвобождения: бурый жир в организме способен быстро высвобождаться, чтобы обеспечить потребности организма в энергии. Увеличение окружности талии более восьмидесяти сантиметров у женщин повышает риск развития метаболических нарушений, в том числе и сахарного диабета.
Скорректировать питание
Ведущим механизмом похудения является коррекция рациона питания. Ограничение калорийности потребляемых продуктов при соблюдении баланса поступающих веществ — золотой стандарт, который избавит от жировых отложений на животе. Эндокринолог-диетолог поможет составить программу похудения.
Базовые принципы питания для похудения:
- Правильная обработка пищи
Продукты питания сохраняют полезные витамины и микроэлементы при правильной обработке пищи. Продукты следует готовить на пару, на гриле, тушить без добавления масла, а также отваривать. Избегать жирного, жареного, копченого.
- Снизить потребление быстрых углеводов
Диетологи рекомендуют ограничить потребление быстрых углеводов: сладкого и хлебобулочных изделий. «Вредная», но вкусная пища успеет перевариться, если ее кушать в первой половине дня, до обеда.
- Кушать часто малыми порциями
Небольшие по объёму порции уменьшают объём желудка, снижают чувство голода и вероятность перекусить «быстрыми» углеводами. Предпочтение следует отдавать пяти-шести разовому питанию.
- Пить воду
Норма употребления воды составляет тридцать миллилитров на один килограмм массы тела в день. Во время занятий спортом потребление можно увеличить на 250-300 мл.
Выполнять кардионагрузки после родов
Физическая нагрузка станет дополнением к правильному питанию. Желательно начинать с аэробных тренировок: прогулок на свежем воздухе, занятий в тренажерном зале на кардиотренажерах. Эллипс и беговая дорожка помогут женщинам похудеть после родов.
Пульсовая зона
Диапазон пульсовой зоны для похудения рассчитывается по формулам:
- минимальный пульс: (220 — возраст) * 0,6
- максимальный пульс: (220 — возраст) * 0,8
Указанный пульс оптимален, поскольку для сжигания жировой массы необходимо участие кислорода в биохимических процессах. Превышение максимальных значений запустит анаэробные процессы: нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную систему возрастет, организм будет работать в условиях кислородного голодания. Данный процесс приведет к разрушению мышечных волокон — тренировка пройдет в «холостую».
Продолжительность занятий
Минимальная рекомендуемая продолжительность кардио составляет один-два часа ежедневно в среднем темпе и указанной пульсовой зоне. Женщине следует помнить: чем больше кардио каждый день, тем быстрее организм восстановится и похудеет.
Ограничения по нагрузке
- После естественных родов следует избегать катаний на велосипеде в течение одного-двух месяцев. Жесткое седло травмирует мягкие ткани, поскольку прохождение ребёнка по родовым путям часто сопровождается появлением микротрещин и разрывов влагалища и промежности.
- После оперативных родов (кесарево сечение) занятия на эллипсе можно возобновить не ранее, чем через четыре недели от появления малыша на свет. Роды сопровождаются травмированием тканей передней брюшной стенки, поэтому месяц необходим для восстановления целостности тканей.
Физическая нагрузка после естественных родов
Физическая нагрузка для похудения — не только кардио, но и функциональные упражнения. Легкие тренировки возможны через две недели после родов при получении разрешения у лечащего врача.
- Упражнение 1
Дыхание животом повысит мышечный тонус передней брюшной стенки. На максимальном вдохе живот округляется, а на выдохе втягивается.
- Упражнение 2
Положение «лежа» на коврике, руки в «замке» за головой, колени согнуты. Голова, шея и лопатки отрываются от поверхности. Десять повторений по два-три подхода.
- Упражнение 3
Через месяц занятий второе упражнение можно усложнить. Поясница фиксирована на коврике, лопатки лежат на поверхности. Ноги поочередно отрываются от пола до угла в 30-40 градусов.
- Упражнения 4
Отжимания от твердой поверхности — стены или пола — повысят мышечный тонус во всем теле.
Упражнения после кесарева сечения
После кесарева сечения физическую нагрузку для укрепления пресса следует отложить на два-три месяца до полного заживления тканей. Раннее начало занятий повышает риск расхождения швов. Врач акушер-гинеколог подскажет оптимальное время для начало физической нагрузки для мышц пресса.
Массаж
Массаж передней брюшной стенки улучшает кровоток и запускает процесс жиросжигания. Массаж рекомендуется выполнять легкими массирующими движениями с использованием специального масла, который облегчит скольжение по поверхности.
После рождения ребёнка живот увеличен в размерах. Физическая нагрузка, правильное питание, массаж и ежедневные кардиоупражнения восстановят мышечный тонус и помогут избавиться от живота после беременности и родов. Тридцатидневный курс эффективен для похудения, однако перед началом тренировок следует проконсультироваться с акушером-гинекологом, чтобы снизить риск развития осложнений.
