Как быстро накачать пресс в домашних условиях: фитнес-секреты

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тайной надеждой многих девушек, начинающих заниматься фитнесом, является желание быстро похудеть и убрать живот. Следует понимать, что избавиться от излишков жира, накапливаемых несколько лет, за одну неделю невозможно. Но подтянуть и укрепить брюшную стенку, заставив живот меньше выпирать вперед, вполне возможно при помощи комплекса упражнений из фитнеса. Ежедневное их выполнение уменьшит объёмы, но рельеф проявится только при усердных занятиях не ранее, чем через месяц.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Организация фитнес-тренировок

Организация фитнес-тренировок

Для достижения быстрого результата необходимо придерживаться нескольких правил, которые помогут привыкнуть к ежедневным фитнес-тренировкам и войти в постоянный режим занятий.

  • Утренние часы продуктивнее для занятий. Желудок еще не наполнен, и ничего не мешает максимально проработать мышцы пресса. Выпитый стакан воды простимулирует и поможет мягко очистить кишечник.
  • Занятия фитнесом должны проходить в удобном месте. Многие считают, что идеальным вариантом является тренажерный зал, но порой он недоступен — приходится тратить слишком много времени на дорогу, и регулярное его посещение вредит личному расписанию. Домашние фитнес-тренировки удобны и практичны: они не требуют дальних поездок, покупки абонемента, перекраивания расписания, и вам не нужно будет ожидать своей очереди на тренажеры.
  • Программа должна выполняться регулярно. Это правило означает, что в неделю под занятия должно быть отведено не меньше 3 дней. Но и более частое выполнение может нанести вред: мышцы не будут успевать восстанавливаться после предыдущей нагрузки.
  • Темп движений должен соответствовать цели. Если фитнес-комплекс используют для похудения и создания плоского живота, значит, все действия должны происходить в быстром ритме и без отягощений с максимальным количеством повторов. Работа на рельеф требует вдумчивости, качественной нагрузки каждой части мышцы и дополнительного отягощения в виде гантелей, гири или штанги.
  • Для более эффективной работы выполняют разминку. Это обязательный процесс перед каждой тренировкой, включающий в себя активные упражнения, заставляющие сердце работать быстрее. Это может быть бег на месте или с подкидыванием коленей, прыжки на скакалке или со взмахами рук, энергичные танцы.

Перечисленные выше правила помогут принять фитнес-тренировки, как часть жизни, и сделать их своей полезной привычкой. Закрепление установки на регулярные занятия позволит выполнять их, как необходимый ритуал. Это поддержит тело в тонусе, и не даст вашей фигуре вернуться в прежнее состояние.

Фитнес-упражнения для быстрой проработки пресса

Фитнес-упражнения для быстрой проработки пресса

Подобранный комплекс фитнес-занятий укрепит мышцы брюшного пресса, и сожжет излишки жировых отложений.

  • Подъем ног в висе на перекладине.

Для облегчения движений на первоначальном этапе, ноги приподнимают слега согнутыми в коленных суставах. Для интенсивной работы брюшного пресса движения производят с выпрямленными ногами. Для укрепления косых и боковых мышц ноги подтягивают к корпусу наискосок. Создать тренажер в домашних условиях легко — достаточно вкрутить перекладину в дверной проем.

  • «Велосипед».

В положении лежа ноги попеременно подтягивают к согнутым локтям. Ладони лежат на затылке, корпус слегка приподнят. Когда одна конечность согнута, вторая вытянута прямо в 10 см над полом.

  • Подъем ног лежа.

Выполняют лежа на спине на полу, прямые ноги поднимают на 45°, затем опускают обратно. На каждый 10-й подъем — пауза в верхней точке на несколько секунд.

  • Подъем корпуса.

Классическое выполнение: из положения лежа на спине корпус подтягивают к коленям усилием брюшных мышц.

  • Скручивания по диагонали.

Ступни ног упирают в пол, ладони за головой. Быстро поднимают корпус, прикасаясь локтем к противопоставленному колену.

  • Боковые скручивания.

Лежа на боку, ноги плотно сжимают, ладонь подкладывают под голову. Приподнимают корпус вверх, задействуя боковые мышцы живота.

Каждое фитнес-упражнение выполняют 15 раз по 3 сета. В начале занятий количество подходов выбирают из расчета собственных сил и навыков, постепенно увеличивая нагрузку.

Питание и дополнительные условия для похудения и укрепления мышц

Быстрое похудение живота, его внешний вид и упругость складываются из нескольких факторов. Основным ключом к стройной фигуре является сбалансированное здоровое питание. Из рациона исключают сладости, изделия из пшеничной муки, жареные, копченые и соленые продукты. Вводят в употребление большое количество свежих овощей. Два—три приема пищи обязаны содержать сложные углеводы. Предпочтение отдается постному или птичьему мясу, рыбе, творогу. Они обеспечат организм достаточным количеством белка, необходимым для роста мышечной ткани.

Не менее важный пункт — достаточное употребление чистой воды, участвующей в обменных процессах организма, и ускоряющей метаболические процессы. Быстрый обмен веществ обеспечивает похудение, потому количество выпиваемой жидкости не должно быть меньше 2-х литров в сутки. Не допускается заменять воду другими напитками (чай, кофе, газировка).

По окончании каждой тренировки следует выполнять комплекс упражнений, которые обеспечат достаточное растяжение мышц, снимая с них напряженность и усталость. Эластичность мышцам живота придает выполнение «мостика». Для начала его можно выполнять с колен, пытаясь перенести руки за голову и удержаться на руках, затем попробовать выполнение стоя. Не следует разочаровываться, если движение не далось с первого раза — несколько недель регулярной практики, и сложности исчезнут.

Фитнес-упражнения на подтягивание мышц живота не способны убрать жир в течение недели. Для этого требуются регулярные занятия и тренировки. Но даже в течение двух недель занятий произойдут положительные сдвиги: кожа начнет разглаживаться, уменьшится объём талии, укрепится брюшная стенка. Соблюдения комплекса мероприятий, включающего в себя тренировки, правильное питание и косметические процедуры, уберет жировые отложения с живота, сделав его подтянутым и стройным.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 09.05.2016 15:19, обновлено 13.12.2019 12:00
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Пресс: программа тренировок для поклонников красоты и фитнеса
Сильный, рельефный брюшной пресс – необходимый элемент атлетической фигуры. Какие упражнения используют бодибилдеры, чтобы развить мускулатуру пресса?
Как быстро накачать пресс: рекомендации по занятиям фитнесом
Хотите укрепить мышцы пресса и подтянуть живот? Вам помогут фитнес-тренировки для похудения живота и укрепления мышц при их ослаблении после родов.
Как накачать пресс дома: фитнес-тренировка для всех мышц пресса
Сделать живот плоским и рельефным в домашних условиях вполне реально. Из этой статьи вы узнаете, как правильно прорабатывать мышцы брюшного пресса.
Зарядка для пресса: основное упражнение

За зиму иногда пара-тройка килограммов наберется. И при всей смехотворности проблемы, она  заметно портит жизнь, нет, не внешним неэстетичным видом. До этого очень далеко! А вот боли в суставах, затрудненное дыхание при легкой пробежке, головные боли – это гораздо серьезнее. И появляются эти проблемы именно при таком вот незначительном наборе веса.

Как накачать пресс в домашних условиях?
Реально ли добиться красоты пресса в домашних условиях? Как правильно составить фитнес программу, которая поможет получить требуемый результат?
За сколько можно накачать пресс: выбор фитнес-программы
Что нужно делать, чтобы быстро и эффективно накачать брюшные мышцы, и уменьшить объем живота? Пять факторов, влияющих на похудение живота у девушек.