- Организация фитнес-тренировок
- Фитнес-упражнения для быстрой проработки пресса
- Питание и дополнительные условия для похудения и укрепления мышц
Тайной надеждой многих девушек, начинающих заниматься фитнесом, является желание быстро похудеть и убрать живот. Следует понимать, что избавиться от излишков жира, накапливаемых несколько лет, за одну неделю невозможно. Но подтянуть и укрепить брюшную стенку, заставив живот меньше выпирать вперед, вполне возможно при помощи комплекса упражнений из фитнеса. Ежедневное их выполнение уменьшит объёмы, но рельеф проявится только при усердных занятиях не ранее, чем через месяц.
Организация фитнес-тренировок
Для достижения быстрого результата необходимо придерживаться нескольких правил, которые помогут привыкнуть к ежедневным фитнес-тренировкам и войти в постоянный режим занятий.
- Утренние часы продуктивнее для занятий. Желудок еще не наполнен, и ничего не мешает максимально проработать мышцы пресса. Выпитый стакан воды простимулирует и поможет мягко очистить кишечник.
- Занятия фитнесом должны проходить в удобном месте. Многие считают, что идеальным вариантом является тренажерный зал, но порой он недоступен — приходится тратить слишком много времени на дорогу, и регулярное его посещение вредит личному расписанию. Домашние фитнес-тренировки удобны и практичны: они не требуют дальних поездок, покупки абонемента, перекраивания расписания, и вам не нужно будет ожидать своей очереди на тренажеры.
- Программа должна выполняться регулярно. Это правило означает, что в неделю под занятия должно быть отведено не меньше 3 дней. Но и более частое выполнение может нанести вред: мышцы не будут успевать восстанавливаться после предыдущей нагрузки.
- Темп движений должен соответствовать цели. Если фитнес-комплекс используют для похудения и создания плоского живота, значит, все действия должны происходить в быстром ритме и без отягощений с максимальным количеством повторов. Работа на рельеф требует вдумчивости, качественной нагрузки каждой части мышцы и дополнительного отягощения в виде гантелей, гири или штанги.
- Для более эффективной работы выполняют разминку. Это обязательный процесс перед каждой тренировкой, включающий в себя активные упражнения, заставляющие сердце работать быстрее. Это может быть бег на месте или с подкидыванием коленей, прыжки на скакалке или со взмахами рук, энергичные танцы.
Перечисленные выше правила помогут принять фитнес-тренировки, как часть жизни, и сделать их своей полезной привычкой. Закрепление установки на регулярные занятия позволит выполнять их, как необходимый ритуал. Это поддержит тело в тонусе, и не даст вашей фигуре вернуться в прежнее состояние.
Фитнес-упражнения для быстрой проработки пресса
Подобранный комплекс фитнес-занятий укрепит мышцы брюшного пресса, и сожжет излишки жировых отложений.
- Подъем ног в висе на перекладине.
Для облегчения движений на первоначальном этапе, ноги приподнимают слега согнутыми в коленных суставах. Для интенсивной работы брюшного пресса движения производят с выпрямленными ногами. Для укрепления косых и боковых мышц ноги подтягивают к корпусу наискосок. Создать тренажер в домашних условиях легко — достаточно вкрутить перекладину в дверной проем.
- «Велосипед».
В положении лежа ноги попеременно подтягивают к согнутым локтям. Ладони лежат на затылке, корпус слегка приподнят. Когда одна конечность согнута, вторая вытянута прямо в 10 см над полом.
- Подъем ног лежа.
Выполняют лежа на спине на полу, прямые ноги поднимают на 45°, затем опускают обратно. На каждый 10-й подъем — пауза в верхней точке на несколько секунд.
- Подъем корпуса.
Классическое выполнение: из положения лежа на спине корпус подтягивают к коленям усилием брюшных мышц.
- Скручивания по диагонали.
Ступни ног упирают в пол, ладони за головой. Быстро поднимают корпус, прикасаясь локтем к противопоставленному колену.
- Боковые скручивания.
Лежа на боку, ноги плотно сжимают, ладонь подкладывают под голову. Приподнимают корпус вверх, задействуя боковые мышцы живота.
Каждое фитнес-упражнение выполняют 15 раз по 3 сета. В начале занятий количество подходов выбирают из расчета собственных сил и навыков, постепенно увеличивая нагрузку.
Питание и дополнительные условия для похудения и укрепления мышц
Быстрое похудение живота, его внешний вид и упругость складываются из нескольких факторов. Основным ключом к стройной фигуре является сбалансированное здоровое питание. Из рациона исключают сладости, изделия из пшеничной муки, жареные, копченые и соленые продукты. Вводят в употребление большое количество свежих овощей. Два—три приема пищи обязаны содержать сложные углеводы. Предпочтение отдается постному или птичьему мясу, рыбе, творогу. Они обеспечат организм достаточным количеством белка, необходимым для роста мышечной ткани.
Не менее важный пункт — достаточное употребление чистой воды, участвующей в обменных процессах организма, и ускоряющей метаболические процессы. Быстрый обмен веществ обеспечивает похудение, потому количество выпиваемой жидкости не должно быть меньше 2-х литров в сутки. Не допускается заменять воду другими напитками (чай, кофе, газировка).
По окончании каждой тренировки следует выполнять комплекс упражнений, которые обеспечат достаточное растяжение мышц, снимая с них напряженность и усталость. Эластичность мышцам живота придает выполнение «мостика». Для начала его можно выполнять с колен, пытаясь перенести руки за голову и удержаться на руках, затем попробовать выполнение стоя. Не следует разочаровываться, если движение не далось с первого раза — несколько недель регулярной практики, и сложности исчезнут.
Фитнес-упражнения на подтягивание мышц живота не способны убрать жир в течение недели. Для этого требуются регулярные занятия и тренировки. Но даже в течение двух недель занятий произойдут положительные сдвиги: кожа начнет разглаживаться, уменьшится объём талии, укрепится брюшная стенка. Соблюдения комплекса мероприятий, включающего в себя тренировки, правильное питание и косметические процедуры, уберет жировые отложения с живота, сделав его подтянутым и стройным.
