После любой основательной физической нагрузки остается ощущение усталости, и хочется побыстрее восстановиться. Но нужно быть осторожными, поскольку не все приемы восстановления так эффективны, как о них думают. Узнаем, какие шесть популярных приемов работают не всегда.
Ледяные ванны
Охлаждение — один из наиболее популярных методов восстановления после тяжелой тренировки. Оно и понятно, ведь к месту ушиба многие прикладывают именно кусочек льда. Он предупреждает появление припухлости, облегчает боль. После хорошей тренировки, особенно у тех, кто работает с тяжелым весом, в принципе, происходит то же самое: боль в мышцах, невидимые микротравмы. Профессиональные атлеты используют лед и ледяные ванны как один из способов быстрого восстановления. Но нужны ли такие ванны тем, кто занимается фитнесом, а не спортом высоких достижений?
Эксперты Квинслендского университета, Австралия, провели исследование влияния льда на восстановление мышц. В исследовании участвовали люди, которые проходили трехмесячный курс силовых тренировок. Одна группа после интенсивных силовых упражнений принимала ледяные ванны, вторая — использовала традиционные методы восстановления. Результаты показали, что люди, которые принимали холодные ванны, добились меньшего прироста мышечной массы. Эксперты сделали вывод, что использование льда может быть эффективным методом для экстренного восстановления во время соревнований, но не в том случае, когда вы хотите добиться увеличения мышечной массы и силы в долгосрочной перспективе. Важно и то, что из-за ледяной воды организм неподготовленного человека может испытать сильный шок.
Известный тренер Джефф Кавальер считает, что погружение в ледяную ванну негативно сказывается на результате тренировки, поскольку сигналы мышц к росту после нагрузки притупляются.
Контрастный душ
Контрастный душ — еще один популярный способ восстановления. Но так ли он эффективен?
После основательной тренировки организм не успевает восстановить нормальный ритм. Так, учащается кровообращение, усиливается потоотделение, повышается температура. Контрастный душ сразу после нагрузки может привести к нарушению терморегуляции, понижению давления (как следствие, вызвать тошноту и слабость), учащенному сердцебиению. Поэтому после тренировки желательно принимать комфортный для вас душ — теплый или прохладный.
Если вы хотите поэкспериментировать с контрастным душем, сначала постойте несколько минут под теплой водой, затем начните чередовать теплую и прохладную. Сначала контраст должен быть минимальным, чтобы организм привык, затем можно постепенно увеличивать диапазон.
Сауна
Во многих фитнес-клубах вместе с тренировками предлагают дополнительные услуги, например, сауну. Насколько она способствует восстановлению мышц?
Действительно, сауна способствует расслаблению, ускоряет обмен веществ, снимает мышечные спазмы, оказывает лимфодренажный эффект. Но только в том случае, если посещать сауну правильно.
Так, нельзя идти в парилку после кардио-тренировки, тем более не рекомендуется париться после любых видов нагрузки людям с повышенным давлением. После тренировки нужно сходить в душ (теплый или прохладный), восстановить пульс и дыхание. Кроме того, нахождение в парной после фитнеса не должно длиться более пяти минут.
Компрессионное белье
Компрессионное белье — это специальное белье, которое плотно облегает тело и обеспечивает сжатие (компрессию). В спорте обычно используют компрессионные гетры, которые уберегают от травм ног, сокращают мышечные вибрации, повышают выносливость мышц голени.
Компрессионное белье, которое носят во время тренировок, оказывает на тело мягкое давление, благодаря чему улучшается циркуляция крови, кислород быстрее поступает к тканям и мышцам, уменьшается отек и воспаление. Но имеет ли смысл носить такое белье как способ восстановления мышц?
Доктор Тодд Бэкингем, спортивный физиолог, говорит о том, что компрессионное белье никак не помогает выводить из мышц молочную кислоту — а именно для этого многие носят его после упражнений. По его словам, такое белье ничем не способствует восстановлению мышц. Его рекомендуют носить людям с варикозным расширением вен, для улучшения кровотока, но никак не для восстановления после физических упражнений.
Тейпирование
Тейпы — это специальный «пластырь», пластичный, растягивающийся в определенном направлении. Их используют в спортивной медицине как способ снять отек и боль, если спортсмен травмировался. Также тейпы используют для воздействия на суставы, когда необходимо ограничить их движение, для поддержки поврежденной мышцы.
При тейпировании подбирают определенное направление пластыря и натяжение — все зависит от целей. Таким образом, тейпы используют как способ избавиться от боли и отека, снять спазм мышц, понизить или повысить их тонус, но не как прием восстановления после тренировки.
Нестероидные противовоспалительные препараты
Многие фитнес-тренеры рекомендуют противовоспалительные препараты как метод восстановления после тренировок. У них есть свое место в фитнесе, но применение таких средств ограничено, например, после травмы, чтобы снизить воспаление и боль. Но при большинстве повреждений мышц они малоэффективны, поскольку не способствуют регенерации мышц — уменьшение боли не означает заживление.
Если вам хочется снять болезненные ощущения, ощущение тяжести в мышцах после упражнений, то более безопасным и эффективным способом станет массаж — это может быть профессиональный массаж у специалиста или самомассаж. Массаж — это не только приятная процедура, но и способ снять усталость мышц, улучшить кровообращение и подвижность суставов.
Что же поможет восстановиться после интенсивных нагрузок? Это заминка и растяжка, которая сохранит мышцы мягкими и эластичными, правильное питание, обильное употребление воды, работа с малыми весами и легкий бег трусцой, полноценный отдых.
