Опытные атлеты хорошо знают, что восстановление мышц после интенсивной физической нагрузки так же важно, как и сама тренировка. Поскольку мышечный рост происходит во время отдыха, его отсутствие негативно скажется на спортивных результатах, и тренировки не принесут желаемого эффекта.
Во время активной фитнес-тренировки происходят микротравмы волокон мышц — обрывы и растяжения, после чего организм запускает процесс компенсации, то есть пытается восстановить поврежденные участки. Если в этот период полноценно отдыхать и обеспечить поступление в организм необходимых питательных компонентов, то наступит суперкомпенсация. Этот этап характеризуется уплотнением мышц и увеличением их объёма для предупреждения дальнейших травм. Таким образом, именно правильное восстановление обеспечивает качественную проработку всей мышечной массы тела.
Сроки мышечного восстановления после тяжелых физических нагрузок
Время восстановления мышц является индивидуальным показателем и составляет примерно 38-70 часов. Поэтому тяжелые физические нагрузки рекомендуется давать с перерывом не менее чем в двое суток. Причем чем крупнее и объёмнее мышца, тем дольше ей нужно отдыхать после тренировки.
Время восстановления мышц зависит от вида физической нагрузки. Так, аэробные кардиотренировки рассчитаны на активное расходование энергии, но не приводят к сильному повреждению волокон мышц. По окончании такого занятия необходимо восстановить мышечный гликоген, на что в среднем уходит 1-3 дня. В то время как силовая нагрузка интенсивно нагружает мускулатуру тела и требует более длительного восстановления. Весь восстановительный процесс можно разделить на несколько фаз.
- Быстрое восстановление
Фаза начинается сразу после окончания интенсивной физической нагрузки, длится около 30 минут и характеризуется стрессом организма, когда расходуются остатки запасов полезных элементов для возвращения в нормальное состояние. Быстрое восстановление тела возможно при наличии глюкозы и различных микроэлементов, которые можно пополнить, выпив негазированную минеральную воду.
- Замедленное восстановление
После восстановления баланса микроэлементов организм приступает к залечиванию пораженных участков мышечных волокон. Для этого необходимо полноценное поступление белка в организм.
- Суперкомпенсация
Это важнейшая восстановительная фаза, которая начинается спустя примерно двое суток после оказания тяжелых физических нагрузок. Особенно выраженная суперкомпенсация наблюдается после выматывающего силового тренинга с предельными весами. Именно тогда организм пытается нарастить максимальное число новых мышечных волокон. Следующее занятие проводится как раз в этой фазе.
- Отсроченное восстановление
Если дальнейшая физическая нагрузка отсутствует, то после суперкомпенсации наступает этап отстроченного восстановления. Организм начинает переходить в обычное состояние, характерное для людей, не занимающихся спортом. Именно поэтому нужно соблюдать регулярность фитнес-тренировок и стараться не пропускать занятия.
Способы восстановления мышечной активности после физической нагрузки
В восстановительный период особенно важное значение приобретает полноценный сон: именно в этот временной промежуток организм активно наращивает мышцы. Поэтому на сон нужно выделять не менее 8-9 часов и обеспечивать себе комфортные условия — проветренное помещение, удобную постель, полную тишину.
Также необходимо правильно питаться, поскольку тяжелые физические нагрузки расходуют большое количество белковых и углеводных запасов — этим затратам требуется компенсация. После проведенного тренинга можно выпить сывороточный протеин, что поможет поддержать мускулатуру тела.
Основные рекомендации по структуре питания:
- через 1-1,5 часа после занятия необходим полноценный прием пищи со всеми нужными компонентами;
- в качестве источника жира лучше использовать жирные сорта рыбы и растительные масла;
- следует употреблять достаточное количество овощей, клетчатка которых способствует хорошему пищеварению;
- надо есть часто, но небольшими порциями, при сохранении чувства голода можно дополнить меню сухофруктами или бананом.
Также нужно пить достаточное количество чистой воды. Правильность питьевого режима можно оценить по цвету утренней мочи. При нормальном объёме потребляемой жидкости моча будет почти прозрачная.
Ускоренное восстановление мышц после активной фитнес-тренировки
Для ускорения процесса восстановления после интенсивной тренировки и повышения выносливости организма можно использовать следующие средства.
- ВСАА
Представляют собой аминокислоты, которые рекомендованы к применению до или сразу после физической нагрузки. Они предотвращают распад тканей мышц и способствуют восполнению необходимых анаболических гормонов.
- Креатин
Принимается с большим количеством воды непосредственно после завершения фитнес-тренировки. Благодаря ему увеличивается количество фосфокреатина и повышается запас АТФ, что и способствует началу интенсивного восстановления.
- Глутамин
Поскольку большая часть этой аминокислоты находится в мускулатуре, то во время тяжелой физической нагрузки она активно расходуется и возникает дефицит вещества. Употребление глутамина после тренировки или на ночь помогает синтезировать гормон роста — это самым положительным образом влияет на анаболизм и протекание восстановительных процессов.
Также важно компенсировать израсходованные организмом витамины и микроэлементы. Помимо поступления их с пищей, можно принимать и дополнительные средства.
- Группа витаминов В
Необходима для продуктивного синтеза белка, а также для ускорения обмена веществ в организме.
- Витамин А
Участвует в синтезе мышечных волокон и положительно воздействует на уровень тестостерона.
- Витамин С
Препятствует процессу окисления клеток, чем ощутимо снижает крепатуру после усиленной физической нагрузки.
- Витамин D
Его действие аналогично витамину А, кроме того, он оказывает благотворное влияние на качество костной системы.
- Цинк
Минерал способствует приросту анаболических гормонов и является незаменимой структурной частью белка и ферментов, отвечающих за рост и регенерацию тканей.
Кроме того, чтобы фитнес-тренировки были максимально результативными, а восстановительные процессы протекали быстрее, стоит учесть следующие рекомендации:
- заканчивать комплекс упражнений растяжкой, которая выведет избыток образовавшейся молочной кислоты из мышечного массива, нормализует количество сердечных сокращений и улучшит эластичность мускулатуры;
- по окончании тренировки принять контрастный душ для улучшения кровообращения, начиная с горячей воды, а заканчивая холодной;
- при сильных мышечных болях принять прохладную ванну или сделать охлаждающий массаж с кубиками льда;
- регулярно массировать мышцы, чтобы активизировать усвоение ими ценных элементов;
- во время дней отдыха от тяжелой физической нагрузки не нужно исключать из своего расписания активные прогулки, плавание, посещения парной, хамама или сауны.
Восстановление мускулатуры — процесс не менее важный, чем сама физическая нагрузка. Для этого лучше использовать естественные методы, не злоупотребляя специальными препаратами. И спустя пару дней организму непременно захочется вернуться к тренировкам.
