Серьезная проблема для многих людей — лишний вес. Диета, в которой должным образом сочетаются белки, жиры и углеводы, помогает похудеть без вреда для здоровья. Долгие споры, нужно ли полностью исключить углеводы, или достаточно ограничить их употребление, пока не завершены.
Употребление белков, нормы жиров и углеводов
Эксперимент, который проводили специалисты Женевского Университета, преследовал цель выяснить, каковы отличия в потере килограммов при двух вариантах диеты. Одна высокоуглеводная, другая низкоуглеводная. Несколько десятков человек с диагнозом ожирение получали равное количество калорий. При этом пропорции нутриентов отличались.
- У одной группы было такое распределение получаемых калорий: 32% белка, 15% углеводов. Жиров полагалось 53%.
- У второй группы иной расклад: полагалось 29% белка и 45 % углеводов. На жиры в процентном соотношении оставалось 26%.
По итогам проведенного эксперимента выяснилось, что разница в количестве потерянных килограммов была, но незначительная.
В статье, опубликованной в журнале «Пищевая промышленность», рекомендуют адекватно сочетать баланс жиров, углеводов и белков спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни. Питание при этом может отличаться, это зависит от нагрузки. При правильном распределении жиров, белков и углеводов будут не только отличные результаты в спортивных достижениях, но и общее состояние здоровья нормализуется. Это важно для спортсменов, так как им необходимо строго соблюдать определенные требования по весу.
Здоровое питание
Важно правильно питаться, и даже для молодого поколения вопрос стоит остро. В научной статье, посвященной здоровью молодежи, опубликованной в журнале «Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта», отмечают, что за время обучения в вузе здоровье зачастую становится хуже.
Каковы же требования к питанию, как правильно выстроить рацион?
- Контролировать калории. Есть только два пути: или потреблять меньше, или тратить больше. Только так организм сжигает жир.
- Соблюдать режим питания. Нельзя голодать и переедать. Разумное употребление пищи, желательно по графику.
- Количество белков можно оставить прежним, животные жиры лучше заменить на растительные, углеводы на первом этапе максимально ограничиваем.
- Правильное распределение пищи. Белки употреблять все время, жиры и углеводы желательно употребить в первой половине дня. Для вечера предпочитаем фрукты и овощи, молочную продукцию.
- Готовить блюда лучше в духовом шкафу, допускаются отварные продукты и приготовленные на пару.
- Обязателен водный режим — пить чистую воду в течение дня. С утра нужно непременно выпить теплую воду. Позавтракать можно уже через 20-30 минут. На ночь допускаются кефир или другие кисломолочные продукты.
Диета на неделю
Понедельник:
- на завтрак: овсяная каша на воде с сухофруктами;
- на обед: борщ на воде, отварное мясо с картофелем;
- на ужин: рагу без мяса;
- перекус: овощными салатами.
Вторник:
- на завтрак: творог с медом, кофе с молоком, небольшое яблоко;
- на обед: грибной суп с хлебом, рыба, приготовленная в духовке с рисом;
- на ужин: котлеты из индейки с гречневой кашей;
- перекус: яблоком, грейпфрутом.
Среда:
- на завтрак: сырники, приготовленные в духовке, кофе и фрукт;
- на обед: уха с хлебом, соте и салат из овощей;
- на ужин: отварная грудка с пастой;
- перекус: огурцом, творогом с медом.
Четверг:
- на завтрак: гречка с молоком, зеленый чай, лимон, немного ягод, можно замороженных.
- на обед: кускус с курицей, суп-пюре с овощами, шиповник;
- на ужин: гречка с тушеным мясом в горшочках;
- перекус: салатом, орехами и йогуртом.
Пятница:
- на завтрак: омлет, бутерброд с красной рыбой, кофе с молоком;
- на обед: рассольник, рыба с зеленым горошком, капустный салат;
- на ужин: баклажаны, тушеные с кабачком и морковью, отварная говядина;
- перекус: творожной запеканкой, фруктами.
Суббота:
- на завтрак: пшенная каша на молоке, сок апельсина, хлебцы;
- на обед: чечевичный суп, запеканка из мяса с булгуром;
- на ужин: винегрет;
- перекус: салатом из отварной свеклы, сырниками из творога.
Воскресенье:
- на завтрак: овсянка на молоке, творожный сыр с цельнозерновым хлебом, чай;
- на обед: уха, отварная грудка с гречкой, салат;
- на ужин: голубцы, овощной салат с фасолью;
- перекус: морской капустой, творогом с сухофруктами.
