Как накачать крылья: фитнес-комплекс для мышц спины

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Хорошо развитые широчайшие мышцы спины многими любителями фитнеса называются «крыльями». Это связано с внешним сходством данных мышц со сложенными крыльями крупной птицы. Фитнес-упражнения для увеличения мышц спины и придания им характерного треугольного вида доступны для выполнения и в спортивном зале, и дома. Сложного инвентаря и дорогих тренажеров занятия фитнесом не потребуют. 

В домашних условиях подойдет перекладина и гантели, в тренажерном зале можно использовать штангу. Главным условием для работы над мускулатурой спины является ваша мотивация и упорство, так как увеличение нужных мышц потребует много времени и усилий.

Метеоризм: какая пища вызывает резкий запах кишечных газов

Виновники газообразования: из-за чего образуются кишечные газы и что делать?

Подготовка к занятиям фитнесом для развития мускулатуры спины

Для регулярных занятий силовым фитнесом и эффективного роста спинных мышц необходимо придерживаться ряда простых правил, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок:

  • Составьте программу фитнес-упражнений и график тренировок. Фиксируйте в журнале полученные результаты.
  • Строго придерживайтесь графика тренировок. Настройтесь на серьезные и продолжительные занятия. Постарайтесь максимально побороть лень и жалость к себе в ходе тренировок, в противном случае результатов не будет.
  • Результаты фитнес-упражнений не появятся в первый месяц тренировок, для роста мышц нужно время. Поэтому не опускайте руки, не заметив значительного увеличения мускулатуры на первых тренировках.
  • Для эффективного и стабильного роста мышечной ткани организму требуется белок. Следует увеличить свой ежедневный рацион, принимать пищу чаще. При необходимости, можно использовать специальные протеиновые смеси в качестве дополнения к вашему постоянному питанию.

Эффективные фитнес-упражнения в спортзале для увеличения мышц спины

Эффективные фитнес-упражнения в спортзале для увеличения мышц спины

Предложенные упражнения для занятий фитнесом можно выполнять дома при наличии необходимых спортивных снарядов. Если инвентаря нет, желательно проводить занятия фитнесом в тренажерном зале, под контролем опытного инструктора.

  • Тяги штанги с наклоном корпуса вперед.

Ноги поставить на ширину плеч, слегка согнуть их в коленях. Штанга берется в руки обычным хватом. Туловище наклонено вперед (угол — 30 градусов). На выдохе штангу подтягиваете к животу, локти отводятся назад, на вдохе опускаете снаряд вниз, но не кладете на пол. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

  • Тяги гантели под наклоном с упором на скамью.

Обопритесь левым коленом и левой рукой на скамью. Тело должно быть наклонено. Гантель возьмите в правую руку простым хватом. На выдохе гантель поднимается к груди, локоть отводится максимально вверх, на вдохе снаряд опускается вниз, но не кладется на пол. Возле груди старайтесь фиксировать положение гантели на 2-3 секунды. В ходе выполнения фитнес-упражнения работайте не только рукой, задействуйте мышцы плеча. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторов в медленном темпе для каждой руки.

Во время занятий фитнесом старайтесь трезво оценивать свои силы и рационально подбирать вес штанги или гантелей. Слишком маленький вес не даст нужной нагрузки мышцам и, соответственно, нужных вам результатов. Чрезмерно большой вес приведет к нарушению техники выполнения фитнес-упражнений и высокой нагрузке на организм, что тоже негативно скажется на эффективности ваших тренировок.

Силовой фитнес для поклонника ЗОЖ дома или на спортплощадке

Силовой фитнес для поклонника ЗОЖ дома или на спортплощадке

Занятия силовым фитнесом для увеличения мускулатуры спины можно проводить в домашних условиях. Если нет времени или средств на посещение тренажерного зала, то гиря и простая перекладина дома или во дворе прекрасно подойдут для занятий фитнесом.

  • Глубокие отжимания от пола.

Для этого фитнес-упражнения потребуются опоры под руки (стулья или скамьи) — это позволит опускать тело при выполнении упражнения максимально низко. Ноги должны находиться на одном уровне с руками. Принять упор лежа, руки расставлены шире плеч максимально устойчиво. На выдохе поднимаете корпус вверх, на вдохе опускаете вниз, как можно глубже.

  • Подтягивания на перекладине.

Это упражнение одновременно является самым эффективным, распространенным и доступным. Перекладина есть дома у многих, а турники установлены почти в каждом дворе.

Подтягивания на перекладине в первые недели тренировки выполняются обычным образом: простой хват, руки на ширине плеч. Через месяц регулярных занятий можно подтягиваться обратным хватом.

Подтягивания широким хватом —  наиболее эффективное упражнение для мышц спины и плеч. Перекладина при подъеме заводится за голову.

Если вес тела перестал быть достаточной нагрузкой, следует использовать специальные утяжелители на ноги. В этом случае вам потребуется помощник, для страховки при выполнении фитнес-упражнений.

  • Тренировки с гирями.

Гири также являются наиболее доступным спортивным снарядом. Подбирайте вес гири в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Для новичков ЗОЖ подойдут гири весом 16 кг, для более опытных спортсменов — снаряды с весом 24 или 36 кг. Взять гирю в руку, ноги расставить на ширину плеч, плавно поднимать снаряд на высоту ключиц. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторов для каждой руки. 


Читайте также

Базовые фитнес-упражнения для наращивания мышечной массы спины
Хотите увеличить объем и массу мышц спины? Советуем включить в занятия фитнесом ряд силовых упражнений.
Какими упражнениями можно накачать большой бицепс?
Хотите иметь крепкие и мускулистые руки? В статье рассмотрим комплекс специальных упражнений для укрепления бицепса и дадим рекомендации по организации тренировок.
Как накачать мышцы: упражнения для рук и плечей
Хотите иметь сильные мускулистые руки? Комплекс из нескольких упражнений поможет достичь желаемого результата и поддерживать мышцы в тонусе.
Основные упражнения для набора мышечной массы: фитнес-советы
Перед началом занятий силовым фитнесом, надо разобраться в основных правилах и базовых упражнениях? Сегодня разберем базовые упражнения для всех частей тела.
Комплекс упражнений для прокачки широчайших мышц спины
Мышцы спины нуждаются в укреплении не меньше других. Расскажем, какие упражнения нужно включить в занятия фитнесом для тренировки мускулатуры спины.
Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы
Мужская красота предполагает гармонично развитую мускулатуру и сильные руки. Предплечья – одна из самых заметных частей тела, поэтому о них стоит позаботиться в первую очередь.
Опубликовано 29.04.2016 17:05, обновлено 13.12.2019 11:59
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Чем опасна вагинальная атрофия: не только сухость и боль

Сухость, боль, частые инфекции и ухудшение самочувствия: почему развивается атрофия стенок влагалища и как её лечат?

Метеоризм: какая пища вызывает резкий запах кишечных газов

Виновники газообразования: из-за чего образуются кишечные газы и что делать?