Приступая к занятиям фитнесом, нужно первым делом определиться, сколько раз в неделю тренироваться и какое количество подходов и повторений делать в упражнениях. Только при правильном дозировании нагрузки можно добиться выраженного положительного эффекта.
Как дозировать нагрузку?
Объём нагрузки в фитнесе нужно подбирать индивидуально с учетом следующих параметров:
- соматотип;
- уровень спортивной и физической подготовленности;
- цели и задачи тренировок;
- виды упражнений.
От того, насколько правильно будет дозирована нагрузка, зависит успешность решения тренировочных задач. При правильно выстроенной программе тренировок организм, с одной стороны, получает мощный стимул к развитию физических качеств, а с другой — имеет достаточно времени для отдыха и восстановления. Избыток нагрузки так же вреден, как и ее недостаток. Если тренироваться слишком интенсивно и часто, не только остановится прогресс, но и могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
Фитнес с учетом соматотипа
Соматотип — это соматическая конституция или тип телосложения человека. Выделяют три соматотипа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Хотя, на самом деле, большинство людей относится к промежуточным формам, расположенным между этими крайними точками. Тем не менее в каждом конкретном случае какой-то из этих трех типов телесной конституции является преобладающим.
Эндоморфы — это люди массивного телосложения, с широкими костями, крупными суставами и высоким содержанием жира в организме. Из-за медленного обмена веществ таким людям очень тяжело дается похудение. Им нужно тренироваться часто, разумно сочетая силовые тренировки с аэробными. Можно проводить до шести тренировок в неделю. Спортивные занятия должны быть продолжительными. Можно тренироваться два часа кряду. Однако необходимо помнить, что при интенсивных нагрузках, длящихся дольше 90 минут, разрушается не только жировая ткань, но и мышечная.
Мезоморфы имеют от природы атлетическое телосложение. У них пропорциональная фигура, нормальная скорость метаболизма, низкий процент жира в организме. Мезоморфам нужно тренироваться 4-5 раз в неделю. Тренировки могут длиться 1,5 часа. Их нужно сделать максимально разнообразными, используя разные упражнения и постоянно варьируя тренировочную программу.
Эктоморфы — люди с тонкими костями, длинными конечностями и узкими плечами. Они отличаются быстрым обменом веществ, поэтому не склонны накапливать жир. Однако и мышцы они набирают с трудом. Эктоморфам нужно делать упор на силовых упражнениях, поскольку аэробный фитнес интенсивно сжигает жир, а в данном случае это не нужно. Тренироваться эктоморфам нужно 2-3 раза в неделю, затрачивая на тренировку около часа.
Виды упражнений и частота тренировок
Периодичность тренировок зависит еще и от вида выполняемых упражнений. Если упражнения имеют аэробную направленность, можно без вреда для организма проводить фитнес-тренировки4-5 раз в неделю. В случае силовых нагрузок организму требуется больше времени на восстановление. Если тренировки рассчитаны на набор мышечной массы, посещать тренажерный зал нужно 3-4 раза в неделю, при условии, что атлет использует сплит-метод. Так называется способ тренировки, когда тело прорабатывается не целиком за одно занятие, а частями: разные группы мышц в разные дни недели. Такой способ тренировки дает возможность тренироваться более часто: пока тренируются одни группы мышц, другие могут отдохнуть. Если ведется работа над прорисовкой рельефа, тренировки должны иметь высокую периодичность, вплоть до ежедневных занятий. Существует еще один вид упражнений — стретчинг (растяжка). Стретчингом можно заниматься ежедневно, но предпочтительнее проводить тренировки через день.
Цели фитнес-тренировок
Чтобы правильно установить необходимый объём нагрузки, нужно четко определиться с целью тренировок. Если требуется только похудеть, можно ограничиться аэробными упражнениями. Но желательно все-таки сочетать аэробные фитнес-тренировки с силовыми. Так можно не только снизить вес, но и сформировать привлекательные формы тела. График тренировок может быть следующим:
- первый день — аэробный фитнес;
- второй и третий день — отдых;
- четвертый день — силовая тренировка;
- пятый день — отдых;
- шестой день — аэробная фитнес-тренировка;
- седьмой день — отдых.
Это примерный график тренировок для новичков. В дальнейшем можно добавить еще одну силовую тренировку. Если цель занятий — прокачка мускулатуры, аэробные тренировки могут как присутствовать в программе (например, у эндоморфов), так и отсутствовать (у эктоморфов).
Количество подходов и повторений
Планируя объём тренировок, нужно определиться с тем, сколько подходов и повторений будет делаться в упражнениях. Их оптимальное количество устанавливается на основании нескольких критериев. Первое, что нужно принять во внимание, — это стаж тренировок. Новичкам достаточно делать 1-3 подхода в упражнении. Во-первых, нетренированные новички хорошо реагируют даже на малый объём нагрузки. Во-вторых, при проработке всего тела за одну тренировку (так обычно тренируются новички) невозможно проработать все группы мышц в большом количестве подходов. По мере роста тренированности и после перехода к сплит-методу, объём нагрузки должен повыситься до 4-6 подходов.
Следующий критерий — частота тренировок, а точнее частота проработки одной мышечной группы. Чем чаще прорабатывается мышечная группа, тем меньшим может быть объём нагрузки. Важным критерием является также качество выполнения упражнений. Чем точнее выполняется упражнение, тем лучше от него отдача, и тем меньше его нужно повторять.
Сколько делать повторений в подходе? Это зависит прежде всего от характера тренировок. Если тренировка направлена на рост массы, обычно делают по 6-10 повторений в каждом подходе с весом 75% от одноповторного максимума. Для мышц ног количество повторений может увеличиваться до пятнадцати. Если тренинг направлен на развитие силы, делают 1-5 повторений в подходе, но с весом 85-100% от одноповторного максимума. При работе на рельеф и для развития силовой выносливости делают 12 и более повторений в подходе.
