Нет таких подростков, которые должны быть полными. Есть болезни, с которыми избыточный вес набирается быстрее, и есть ряд генов, «помогающих» организму накапливать жировые ткани быстрее. Однако ученые утверждают, что корни семейного ожирения вовсе не в генах, а в неправильном образе жизни, который ребёнок усваивает от взрослых. А перед спортом гены пасуют: исследование ученых Европы показало, что даже при генетически обусловленном ожирении 60 минут спорта в день помогают подросткам вернуться к нормальному индексу массы тела.
Однако тренироваться по часу в день может не каждый взрослый, что уж говорить о детях. Тем более, если подросток и так не особенно активен физически или стесняется своего тела. Вот где особенно нужны родители. Именно вы можете помочь ребёнку тренироваться по часу в день. Цель в том, чтобы начать с малых целей и давать примеры для подражания и обеспечивать поддержку на непростом пути к здоровому весу. На MedAboutMe 5 советов, которые помогут подростку начать заниматься спортом и сохранять мотивацию.
Совет первый: начинайте постепенно
Не привыкшие к физической нагрузке дети (да и взрослые) способны выносить довольно небольшую нагрузку — момент, когда хочется все бросить и отдохнуть наступает очень быстро. Поэтому начинайте с малого, например, с десятиминутной прогулки после уроков. Если даже такая активность кажется серьезной, гуляйте через день.
Ежедневно добавляйте по минуте к продолжительности прогулки. Но (важно!) не делайте это обманным путем, говорите ребёнку, сколько вы сегодня гуляли и давайте возможность ему самому следить за своим прогрессом.
Разбивка одной цели на много маленьких помогает всем: тактика «есть слона по кусочкам» используется и в бизнес-процессах. Детям она тоже нужна: понимание, что минуты в итоге сложатся в час, повышает мотивацию заниматься.
Вы также можете договориться о вознаграждениях за определенное количество минут тренировок.
Даже такие маленькие достижения и успехи укрепляют уверенность в себе и побуждают делать тренировки частью ежедневного расписания. Хвалите за выполнение задач, поощряйте стремление быть более здоровым.
Совет второй: учитывайте экранное время
Совсем недавно ученые университета Кентукки выявили, что само по себе экранное время не приводит к ожирению (а до этого было опубликовано исследование о том, что мониторы не способствуют развитию близорукости). Но оба этих вывода работают только в одном случае: если ребёнок не только сидит у экрана. Так, если сочетать игры на планшете с занятиями спортом, понятно, что лишний вес не наберется.
О мифе про влияние мониторов на зрение и о том, почему же на самом деле детям все чаще нужны очки, читайте в статье «Три распространенных мифа о здоровье детей: проверьте себя!».
Однако все время, которое ребёнок проводит у телевизора или компьютера, это время отсутствия активности. Эксперты в педиатрии советуют ограничивать экранное время двумя часами в сутки, так что можно и нужно устанавливать правила пользования девайсами в доме (не забывайте показывать хороший пример и откладывать в сторону телефон, когда вы едите или разговариваете).
А если вы вместе смотрите телевизор, попробуйте сделать следующее:
- Перерывы: хорошо, если есть рекламные паузы, в которых можно размяться, поднимать ноги или отжиматься от стены.
- Даже если ребёнок не хочет повторять за вами, он заметит, что именно вы делаете и, возможно, начнет делать так же, когда вас не будет рядом. Так что не останавливайтесь.
- Держите рядом с экраном маленькие спортивные снаряды — легкие гантели, мячики и «бублики» для сжимания в руках и используйте их во время просмотра.
Такой фитнес-ориентированный просмотр телевизора может мотивировать детей (и идет на пользу взрослым).
Совет третий: тренировки должны быть приятными
Самая лучшая программа тренировок — не та, что обещает отличные результаты, а та, которую человек на самом деле будет выполнять. Так что подумайте, что может побуждать ребёнка к физической активности помимо мысли о здоровье и снижении веса. И проявите креативность.
Подросток любит природу или интересуется животными? Заведите собаку и запишите ее на занятия с владельцем на площадке, выбирайте прогулки в разных парках, посмотрите программы групповых походов на выходные, найдите группы наблюдения за птицами или курсы в зоопарке. Любовь к аниме или «боевикам», фильмам про танцы или спектаклям — все это можно и нужно использовать, чтобы поднять подростка с кресла.
Любой шаг в сторону от кровати имеет значение для здоровья. Сюда стоит включить также дела по дому и вне его: планируйте совместную уборку, привлекайте ребёнка к походам в магазины, уходу за придомовой территорией, волонтерскому субботнику парка — любой деятельности, где надо не только сидеть.
Совет четвертый: поощряйте занятия спортом
Если подросток любит смотреть соревнования или фильмы о любом виде спорта, возможно, он также втайне не против начать им заниматься, но не знает, как это сделать. Подросткам с лишним весом полезно присоединяться к спортивным командам, которые формируются не по возрасту, а по навыкам участников.
Еще один вариант — найти тренера, который включит ребёнка в команду взрослых начинающих, чтобы снизить вероятность насмешек от сверстников. Такие группы обычно создаются для любителей. Бонус: вы можете ходить на тренировки вместе и показывать дополнительный хороший пример.
Если же командные и соревновательные виды спорта не по душе ребёнку, поощряйте бег, езду на велосипеде, танцы, скейтборд — любой вид спорта и любой уровень активности лучше, чем ничего.
Совет пятый: подумайте о силовых тренировках
Исследование Американской академии педиатрии показывает, что силовые тренировки трижды в неделю значительно уменьшают количество жировых отложений и увеличивают мышечную массу и выносливость у подростков с ожирением.
Занятия в фитнес-центре, конечно, отличный вариант. Однако именно эта опция часто смущает полных или нетренированных подростков. Хорошая новость: для силовых тренировок не нужно много тренажеров. Отжимания, скручивания, поднятие весов и занятия с эспандером можно делать и дома.
Только обязательно сначала обсудите эти занятия с врачом. Как можно организовать такие занятия дома, читайте в статье «Силовые фитнес-тренировки в домашних условиях».
