Под калориями понимаются единицы измерения тепла, необходимые для жизнедеятельности человека. Энергия нужна не только для движений, работы, физической активности, но и для поддержания систем организма в состоянии покоя. Их количество в пище определяет, сколько энергии она содержит.
Что такое калории и для чего они нужны
Количество калорий, которое необходимо человеку, варьируется в зависимости от возраста, пола и образа жизни человека. Например, для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и занят офисной работой, необходимо 1200 калорий в день, а спортсменам — 3500. Если потребляемые калории превосходят потраченные, то появляется избыточный вес. Неважно, получает ли их человек из мяса или из фруктов — он в любом случае получает энергию.
К сожалению, современный человек тратит очень мало энергии на физическую активность— всего 25%. Это происходит потому что мы двигаемся меньше, чем поколение наших родителей, бабушек и дедушек, и тем более далеких предков. Физического труда также становится все меньше. Люди передвигаются на лифтах и в машинах, работают сидя и крайне редко ходят пешком. Если добавить к этому калории, потребляемые из нездоровой пищи — сладкой выпечки, фастфуда, газированных напитков, то подобный образ жизни приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и сахарному диабету.
Поэтому для поддержания нужного веса следует обязательно заниматься физическими упражнениями, которые помогут избавиться от лишних калорий. В таком случае лишняя энергия просто не будет накапливаться в организме, а значит, не возникнет проблем со здоровьем и лишним весом.
Нормы калорий для человека
Если вы хотите предотвратить возникновение избыточного веса или избавиться от него, то вам необходимо знать свою норму калорий. Подсчитать ее вы можете с помощью специальных программ, мобильных приложений или онлайн- калькуляторов.
Норма калорий зависит от следующих факторов:
- Возраста;
- Пола;
- Веса;
- Роста;
- Степени физической активности.
К примеру, женщине 25 лет, занимающейся сидячей работой в офисе, необходимо 1380 ккал. Мужчине аналогичного возраста и с такой же физической активностью необходимо 1540 ккал. Мальчику-подростку, занимающимся ежедневными интенсивными тренировками нужно 2700 ккал, а бодрой и активной пенсионерке 65 лет — примерно 1600 ккал.
Главное условие похудения — тратить больше энергии, чем получать, соответственно, следует сокращать калорийность пищи. В таком случае, норма калорий считается по следующей формуле: суточная норма минус 200-500 ккал. Значительное превышение рекомендуемой суточной нормы приводит к возникновению лишнего веса.
Правильное похудение зависит от 2 факторов — физической активности и необходимого питания. Вам необходимо уменьшить калорийность продуктов, отказаться от мучных изделий, кондитерской продукции и полуфабрикатов. Тем, кто хочет снизить вес, полезно вести пищевые дневники, и, в соответствии с данными о продуктах питания, корректировать рацион и добавлять физические нагрузки.
Похудение с подсчетом калорий
Похудение при помощи подсчета калорийности продуктов остается одной из самых востребованных форм снижения избыточного веса. В ходе этого процесса появляются следующие полезные привычки:
- Контроль за рационом и порциями еды;
- Выбор правильных продуктов, которые не обладают высокой калорийностью, но дают чувство насыщения;
- Не просто снижение веса, но и удержание его на необходимом уровне;
- Комфортные условия снижения веса, при которых можно позволить себе высококалорийные продукты, но в небольших дозах.
Прежде, чем приступить к подсчету калорийности, следует знать свой вес, рост и ежедневный расход энергии. Далее понадобятся кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Оптимизировать время на подсчет помогут также мобильные приложения «Худеем вместе» или «Похудеть без диеты».
К безусловным плюсам данного метода снижения веса относят отсутствие необходимости голодовок. Не всем они по душе и не все их выдерживают. Худеющие отмечают, что есть можно практически все, главное — не переедать. Снижение веса с подсчетом калорийности не является диетой в чистом виде — это контроль за употреблением продуктов.
Среди недостатков отмечают слишком строгий контроль и не такой быстрый результат, как хотелось бы, а также долгое время на адаптацию организма. Некоторым тяжело дается и отказ от привычной, но вредной еды — булочек, блюд быстрого приготовления. Но какой бы вкусной и питательной она ни казалась, не следует забывать, что по-настоящему полезных веществ в ней мало, и в большинстве случаев, к появлению лишнего веса приводит неправильное питание.
Расчет калорийности продуктов не приводит к резким ограничениям в приеме пищи. Просто вы знаете тот предел, за который нежелательно выходить и выстраиваете схему питания в соответствии с возрастом, образом жизни и уровнем физической активности.
Питаться правильно — не значит постоянно голодать и ограничивать себя в чем-то. Питание должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Например, суточная норма углеводов составляет 40-50%, белков 30-40%, жиров — 20-25%. Желающим похудеть следует снизить количество углеводов и жиров до 30 и 20% соответственно, а белки должны составлять примерно 40-45%. При интенсивных тренировках количество белковой пищи следует увеличить.
Как правило, жареное жирное мясо содержит больше калорий, чем вареное и нежирное. Поэтому котлеты и сосиски желательно заменить мясом или рыбой, приготовленными на пару, а перекусы с помощью выпечки или конфет — на фрукты или орехи.
Лишний вес появляется не только от сидячего образа жизни, но и от стрессов и недостаточной физической нагрузки. Поэтому при соблюдении принципов правильного питания и подсчете калорийности ни в коем случае не следует забывать об упражнениях для пользы души и тела — йоге, фитнесе и медитации.
