Как и многие явления, которые вернулись к нам из древности, культ красивого тела в последние годы стал особенно популярен. Повсеместно открываются фитнес-центры, которые помогают людям совершенствовать свое телосложение. Однако не все имеют возможность с нужной частотой посещать подобные заведения, особенно если учесть стоимость абонемента в хороший фитнес-клуб. Впрочем, привести себя в форму можно и без финансовых вложений. Достаточно регулярно выполнять беговые упражнения по предварительно составленной программе тренировок.
Бег считается одним из самых доступных направлений фитнеса. В процессе тренинга активно работает вся мускулатура, а также суставы, связки и сухожилия. При помощи беговых тренировок можно избавиться от лишнего веса или проработать рельеф отдельных мышц. Однако для этого потребуется персональная фитнес-программа с четко выстроенным режимом занятий.
Плюсы беговых упражнений
Комплексы беговых упражнений не зря пользуются высокой популярностью у желающих избавиться от избыточного веса и у тех, кто мечтает об атлетичном телосложении. Помимо прочего, бег обладает общеукрепляющим воздействием на организм:
- стимулирует кровообращение;
- нормализует работу лимфодренажной системы;
- поднимает настроение;
- избавляет от висцерального жира;
- ускоряет метаболические процессы;
- возвращает мышцам упругость;
- является профилактикой заболеваний опорно-двигательной системы;
- улучшает вентиляцию легких;
- повышает выносливость и другие спортивные показатели.
Пробежки с нуля для эффективного похудения
Для того чтобы пробежки с нуля для новичков обернулись эффективным похудением или проработкой рельефа мышц, потребуется уделить внимание составлению программы. Программа должна учитывать не только вес и возраст атлета, но также его уровень обычной физической активности, наличие хронических болезней и даже режим дня.
Главным препятствием на пути здорового образа жизни является появление мотивации и целей, которые позволят начать бегать и превратить спортивный процесс в полезную привычку.
У людей, которые никогда раньше не занимались спортом на систематической основе, может возникнуть вопрос: «Как правильно начать выполнение беговых упражнений для жиросжигания и общего оздоровления?»
Для начала потребуется расслабиться, поскольку чрезмерный энтузиазм может привести к последующим разочарованиям в спорте. Процесс приобретения новых полезных привычек не происходит быстро (в течение нескольких дней) — это процесс долгий и тщательный. Тело должно постепенно осознать, что пробежки несут ему пользу, а не только выматывают. Поначалу будет сложно и утомительно, но постепенно тело адаптируется к физическим нагрузкам.
Чтобы активизировать эффективное похудение, придется составить четкую программу, в которой нужно будет прописать абсолютно все, и даже небольшие награды за свои личные достижения. Например, если за полную неделю тренировок вы не пропустили ни одной пробежки, приобретите себе в качестве награды футболку, о которой давно мечтали.
Многие инструкторы по фитнесу советуют начинающим бегунам вести подробный дневник. В конце каждой тренировки в тетрадь следует записывать все свои чувства и эмоции после упражнений. По мере того как в кровь после бега будет выбрасываться все больше эндорфинов, состояние после беговых тренингов также будет меняться в положительную сторону.
Беговая фитнес-программа
Первая пробежка должна быть вводной. Для неподготовленного организма она может стать стрессовой, поскольку слабый организм, не привыкший к подобным нагрузкам, вынужден переживать краткосрочную перестройку систем: повышается глубина дыхания, увеличивается частота сердечных сокращений, ускоряется кровоток и процессы потоотделения.
Чтобы облегчить состояние, рекомендуется начать первый тренинг с растяжки и небольшой зарядки на 10-15 минут для разогрева суставов, мышц, связок. Вместо разминки можно выполнить динамичную ходьбу на свежем воздухе или на беговой дорожке.
Одиннадцатидневная фитнес-программа позволит не только запустить важные процессы жиросжигания, но и повысит выносливость организма, подготовив его к последующим нагрузкам.
- 1-й день: разминка — ходьба — бег — ходьба — растяжка (где длительность бега — 20 минут, все остальные, вспомогательные мероприятия — по 5 минут);
- 2-й день: разминка — ходьба — бег — ходьба — растяжка (длительность тренинга та же);
- 3-й день: день отдыха и расслабления;
- 4-й день: разминка — ходьба — бег — ходьба — растяжка (где длительность бега — 30 минут, все остальные, вспомогательные мероприятия — по 5-7 минут);
- 5-й день: разминка — бег — ходьба — бег — растяжка (длительность тренинга та же);
- 6-й день: день отдыха и расслабления;
- 7-й день: разминка — ходьба — бег — ходьба — бег — растяжка (где длительность бега — 20 минут, все остальные, вспомогательные мероприятия — по 5 минут);
- 8-й день: день отдыха и расслабления;
- 9-й день: разминка — бег — ходьба — бег — растяжка (где длительность бега — 40 минут, а все остальные, вспомогательные мероприятия — по 5-7 минут);
- 10-й день: разминка — ходьба — бег — ходьба — бег — растяжка (длительность тренинга та же);
- 11-й день: день отдыха и расслабления.
После повышения выносливости организма беговые упражнения можно будет выполнять примерно через день. Главное правило тренировок — нельзя забывать о днях отдыха. Некоторые новички пренебрегают расслаблением и тренируются ежедневно, однако это может негативно сказаться на организме, который находится в постоянном стрессовом состоянии.
Для того чтобы тренировки запустили эффективное похудение и при этом позитивно отразились на качестве тела, необходимо регулярно комбинировать режимы занятий: интервальный, круговой бег, бег с высоким поднятием коленей, бег с препятствиями, бег по лестнице. Все эти и другие типы пробежек позволят гармонично развить тело и добиться по-настоящему эстетичной фигуры.
Чтобы полюбить беговые тренировки и сделать пробежки своей полезной привычкой, придется потрудиться. Если выполнять нагрузки регулярно, то постепенно тело адаптируется к бегу и уже не сможет без постоянного спорта. Для того, чтобы бег оказался действительно полезным, проводить занятия необходимо по персонально составленным фитнес-программам, учитывающим физические особенности атлета.
