Давайте начнем с определения. Когда я обратилась к своему сыну 13 лет с просьбой объяснить, что такое на его взгляд тревога и как он с ней сталкивается в жизни, он сказал, что это «неприятное состояние, которое побыстрее хочется прекратить и для этого приходится что-то делать». Потом мы стали с ним вспоминать ситуации из его жизни, сопровождающиеся тревогой. «Контрольная!» – сказал он и подскочил на диване, а потом начал перечислять способы выхода из ситуации. Я думаю, что каждый из нас мог бы продолжить этот список: важная встреча, дальняя поездка, публичное выступление, экзамены, устройство на работу, новое знакомство, признание в любви, позднее возвращение домой и так далее.
Психологи дают такое определение: тревога – это реакция организма на реальную или воображаемую ситуацию опасности, характеризуется ощущениями напряженности, беспокойства, нервозности и сопровождается активацией вегетативной нервной системы. Получаем:
- состояние действительно не очень приятное;
- привязано к определенной ситуации (если говорим о ситуативной тревоге);
- происходит мобилизация организма для преодоления возможных трудностей.
И еще один интересный факт: мобилизация происходит, но очень сильно зависит от интенсивности тревоги. Спасибо сыну, привел хороший пример – даже короткое воспоминание о контрольной его мобилизовало и заставило придумать способы совладания. До определенного оптимального уровня тревога помогает приспособиться к ситуации, способствует концентрации энергии для достижения цели. Превышение этого уровня снижает результативность вплоть до полной неспособности продолжать что-либо делать. Значит, если человек сможет удерживать свои переживания до оптимального уровня, тревога будет только помогать ему справиться со сложной стрессовой ситуацией. Как этого можно достичь?
Как справиться с тревогой за 4 шага
Предлагаю вам алгоритм по управлению тревогой, состоящий из 4 шагов:
- 1 шаг. Ответьте на вопрос: что я сейчас чувствую?
- 2 шаг. Определите, насколько это чувство (состояние, эмоция) сильное – дайте оценку по 10-бальной шкале.
- 3 шаг. Если вы поставили 4 балла и выше, примените технику релаксации (например, дыхательную).
- 4 шаг. Определите, как изменилось ваше состояние, и продолжайте действовать.
При определенной тренировке вся процедура занимает около 1-2 минут и освоить ее можно самостоятельно. Если же вам покажется скучным заниматься релаксацией в одиночку, приходите на тренинг уверенного поведения (о нем подробнее в следующий раз), где вы сможете отточить не только этот навык в различных стрессовых ситуациях, но и еще несколько способов управления своим и чужим эмоциональным состоянием!
