11.09.2014 Обновлено: 23.08.2021 5553

Как вести здоровый образ жизни? Лайфхак Medaboutme

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Здоровый образ жизни: пошаговая инструкция

1. Пересмотрите свое питание. Вклад правильного питания в здоровье, пожалуй, самый весомый.Основное правило грамотно составленного рациона – нет запрещенных продуктов. Здоровое меню должно быть сбалансированным и разнообразным. При этом баланс белков, жиров и углеводов в рационе во многом зависит от образа жизни конкретного человека. Например, их соотношение для людей с активным образом жизни составляет 1:1:4, а для тех, кто двигается мало – 1:0,9:3,1. При этом диетологи делают ремарку – около 80% углеводов в рационе должно приходится на сложные, а около 2\3 жира следует получать с рыбой и продуктами растительного происхождения (маслами, орехами и семенами). Можно ли данную пропорцию перевести в объем продуктов, который необходимо съедать в сутки? Безусловно, вот только эти объемы будут зависеть от индивидуальной калорийности рациона. Так, например, рацион человека со средней двигательной активностью и калорийностью пищи около 2000 ккал по мнению американских специалистов по питанию должен включать ¾ чашки различных круп (преимущественно цельнозерновых), 3 чашки овощей, 2 чашки фруктов, 2,5-3 чашки молочных продуктов с жирностью не более 2,5%, 170 г нежирного мяса (2-3 раза в неделю его следует заменять рыбой или морепродуктами).   

2. Будьте активнее. Физическая активность – необходимое условие поддержания здоровья. Причем к таковой относится не только занятия фитнесом, но и любое движение в принципе. Например, японские ученые считают, что для того, чтобы быть всегда в тонусе необходимо ходить пешком в среднем темпе около 1,5 часов в день. Такую рекомендацию воплотить в жизнь не слишком сложно, если перестать пользоваться лифтом, подниматься пешком по эскалатору в метро, прогуливаться в обеденный перерыв, проходить несколько остановок пешком от дома до работы и обратно. Хотите заниматься фитнесом? Начните с десятиминутной ежедневной тренировки. Если правильно подобрать упражнения, то даже за столь короткий промежуток времени можно получить хорошую нагрузку.
  
3. Соблюдайте правильный режим. Для сохранения здоровья очень важно, выстроить свой день в соответствии с биологическими ритмами. При этом не важно — «жаворонок» вы или «сова», главное, чтобы в течение суток периоды активной деятельности чередовались с отдыхом. Например, возьмите за правило делать перерыв на 15-20 минут, после каждых трех часов работы. Заполните минуту отдыха любым делом, которое отличается от вашей основной деятельности: в перерывах между физическим трудом послушайте спокойную музыку и расслабьтесь, при сидячей работе, наоборот, подвигайтесь. Отследите, в какой период дня вы наиболее активны – на это время суток запланируйте те дела, которые требуют повышенной работоспособности. В оставшееся время займитесь рутинной работой. Это позволит существенно снизить ненужные траты энергии.
  
4. Обратите внимание на качество сна. По большей части не важно, сколько вы спите, 5 часов или 8. Главное, успевает ли ваш организм (прежде всего головной мозг) восстановиться за это время. А возможно подобное восстановление только в фазе глубокого сна, которая у многих из нас слишком короткая. Для того, чтобы продлить эту фазу необходимо вставать и ложиться в строго в одно и то же время. Причем желательно, чтобы сон захватывал промежуток с 23.30 до 3.00 – в этот  период вырабатывается наибольшее количество гормонов, которые активизируют восстановительные процессы в организме. Через неделю подобного режима вы сможете значительно улучшить качество своего сна.

5. Начните закаливаться. Изначально этот принцип ЗОЖ рассматривался исключительно с точки зрения тренировки терморегуляционных процессов в организме. Воздействие тепла, холода, солнечных лучей действительно укрепляют кровеносные сосуды  и помогают нам лучше адаптироваться к меняющимся условиям среды. Однако у закаливающих процедур есть еще одно чудесное свойство – благодаря им ускоряется синтез гормонов щитовидной железы и надпочечников, которые, в свою очередь, стимулируют образование новых иммунных клеток. Безусловно, многие рассматривают закаливание, как рутину, ведь основной принцип подобных процедур – постепенность и регулярность.Но даже если у вас не так много времени, подходящую методику подобрать, все ж