Как только вы начнете бегать, это станет вашей полезной привычкой. Даже если вы выйдете на пробежку всего один раз. И тому есть много причин!
Об Уильяме Шекспире замолвим словцо
Тут уж ничего не поделаешь — бегать на самом деле тяжело. И у кого-то сама мысль о том, чтобы выйти из зоны комфорта и отправиться на пробежку вызывает дрожь в коленях.
Но есть способ бега, который идеально подходит для начинающих и не требует больше сил, чем имеются в наличии. Одно из первых упоминаний о нем было в пьесе Уильяма Шекспира «Укрощение строптивой». Это — бег трусцой.
Официальное признание этот способ бега получил только в середине семнадцатого века в Англии. Но зато сегодня это одна из самых популярных физических нагрузок в мире.
Бег трусцой: как и зачем
Под бегом трусцой специалисты подразумевают бег в медленном или умеренном темпе. Он является разновидностью аэробной тренировки и часто практикуется при беге на большие дистанции. В отличие от спринта, нагрузка на организм здесь меньше, развивается, прежде всего, выносливость, в то время как спринт — это высокоинтенсивная версия бега, быстро расходующая кислород.
Каждый человек может бегать трусцой, ведь все, что для этого нужно — передвигать ноги чуть быстрее, чем это делается при ходьбе.
Согласно обзору исследований, опубликованных в журнале Clinical Psychology: Science and Practice, при лечении легкой и умеренной депрессии бег столь же эффективен, что и прием антидепрессантов.
Подсчет бонусов и калорий
Во время бега трусцой организм расходует втрое больше калорий, чем при ходьбе. Часовая пробежка может забрать почти 585 калорий у атлета с массой тела 72 кг, бегущего со скоростью 8 км в час.
Для сравнения: тот же человек, идущий в скоростном режиме 3,2 км в час, сжигает около 30 калорий за 10 минут!
Но есть и ложка дегтя. Вероятность получения травмы во время бега превышает риск во время ходьбы. Поэтому бегать нужно не только правильно, но и осторожно.
Сила реакции опоры в беге в 2,5 раза превышает вес тела человека, в то время как при ходьбе этот показатель равен 1,2. Такие данные представило исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sport Medicine.
Таким образом, ходьба менее опасна, чем бег. Но польза для здоровья бега превышает пользу ходьбы, при этом преимущества наступают гораздо быстрее. При правильной технике вы можете рассчитывать на следующие бонусы:
- Укрепление и рост мышечной массы.
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Избавление от лишних килограммов.
- Активное сжигание калорий.
- Снижение артериального давления.
- Более крепкие суставы и кости.
- Уменьшение уровня стресса.
- Облегчение симптомов депрессии.
- Улучшение настроения.
- Повышение работоспособности.
- Решение проблем со сном.
- Снижение риска возрастных заболеваний.
Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Neuropharmacology, во время бега в организме проходят те же нейрохимические реакции, затрагивающие центры удовольствия мозга, что и при приеме наркотических веществ.
Как правильно бегать?
Чтобы пробежки приносили пользу, подготовьтесь к ним основательно!
Подумайте о форме. Одежда для бега может быть любой, главное, чтобы атлету было комфортно. А вот обуви должны предъявляться самые жесткие требования. Инвестируйте в пару качественных кроссовок с хорошей амортизацией, это позволит избежать травм и сделает пробежки приятным занятием.
Определитесь, где будете бегать. Лучше всего заниматься на свежем воздухе. Но можно и в помещении (спортзале или фитнес-центре) или на беговой дорожке.
Практикуйте разминку. Не забывайте растягиваться до и после пробежки. Это поможет сохранить гибкость мышц и суставов и будет способствовать скорейшему восстановлению организма после нагрузки.
Сделайте первые шаги. Если вы новичок в фитнесе или возвращаетесь к спорту после долгого перерыва, дайте своему телу время на адаптацию. Для этого начните ходить по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю. При этом постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
Приспосабливайтесь. Начните с медленного темпа бега во время первых нескольких пробежек. Работайте таким образом 5 минут, после чего 2 минуты отведите ходьбе. Это поможет организму быстрее адаптироваться и привыкнуть к тренировке, а после и нарастить темп.
Музыка может увеличить производительность атлета на 15%. К такому выводу пришли ученые из Лондонского Университета Брунеля, подведя итоги соответствующего исследования. Об этом написало издание Sport & Exercise Psychology.
Двигайтесь правильно. Физиологичное положение корпуса и правильная работа рук и ног — залог успеха в тренировках. Во время бега держите верхнюю часть тела расслабленной. Избегайте ударов пятками об землю, приземляться нужно на носки или среднюю часть стопы. Руки держите рядом с телом, согнутыми в локтях под углом 90 градусов. Дышите спокойно, синхронизируйте дыхание с шагами.
Составьте график пробежек. Если вы решились бегать, то делать это нужно регулярно! Исследование, которым поделился British Journal of Sports Medicine, говорит о том, что даже 50-минутные пробежки в неделю (вне зависимости от того, это одна пробежка длительностью 50 минут или пять по 10 минут) снижают риск преждевременной смерти на 27%, риск сердечно-сосудистых заболеваний — на 30% и вероятность онкологии — на 23%.
Используйте технологии. Существует много бесплатных фитнес-приложений, которые могут отслеживать ваши показатели скорости, пройденное расстояние, время работы и сожженные калории. Когда вы освоите азы, имеет смысл приобрести умные фитнес-часы, которые позволят контролировать сердечный ритм и другие показатели здоровья, а также будут фиксировать ваш прогресс.
Бегите быстрее. Когда ваш уровень физической подготовки повысится, нужно планировать новые достижения, чтобы избежать эффекта плато. Для этого развивать скорость и переходить на спринт, или увеличивать дистанцию.
Кроме этого можно выбрать новую территорию для бега, где будет неровная местность, холмы и впадины, лестницы и тропы. Это оживит тренировку и позволит добиться большего прогресса.
Исследования показали, что опытным бегунам кофе помогает пережить тренировку! Он делает ее более легкой с точки зрения выносливости и способствует активному сжиганию жиров.
На старт, внимание, марш!
Многих фитнес-атлетов волнует вопрос: когда лучше бегать — утром или вечером. Многое зависит от ваших биологических часов, режима дня и целей, которые вы преследуете.
Утренняя пробежка на пустой желудок сжигает больше калорий, отлично освежает и способствует похудению. При этом она поднимает настроение и повышает энергичность в течение нескольких часов после ее окончания. Таким образом, вы можете почувствовать себя более продуктивными в течение дня.
Вечерняя пробежка менее травмоопасна, поскольку мышцы и суставы уже длительное время включены в работу. По этой же причине производительность таких тренировок может быть выше. При этом в ночное время вы будете лучше спать.
Последовательность является главным ключом к успешной тренировке. Ежедневный бег способствует укреплению здоровья, повышает способность вашего организма сжигать жиры, а также улучшает биологические показатели.
Бег учит ваш разум преодолевать любые трудности, будь то физические или ментальные. Занимайтесь регулярно и вы получите максимум удовольствия и пользы!
