Одним из популярных вариантов снижения веса является спорт, который не только активно сжигает лишний жир, но и укрепляет мышцы, делая фигуру более подтянутой и стройной. При выборе спортивного направления многие люди отдают предпочтения бегу, как наиболее простому и доступному виду фитнеса. Он не требует специальной подготовки или дорогостоящего оборудования, для занятий понадобится только пара кроссовок с хорошей амортизацией и тихое спокойное место или стадион. Новичкам может быть сначала трудно пробегать большие дистанции, но при соблюдении некоторых правил тело быстро адаптируется к подобным физнагрузкам.
Польза и противопоказания к беговым занятиям фитнесом
Помимо основной цели снижения веса, бег помогает человеку добиться следующих положительных моментов:
- укрепляет мышцы тела, делает их более сильными и выносливыми;
- повышает поступление кислорода в кровь;
- увеличивает объём легких и укрепляет органы дыхания;
- укрепляет сердце и сосуды;
- делает кости более прочными и выносливыми.
Бег оказывает высокую физическую нагрузку на организм, поэтому для некоторых категорий людей он не подходит по состоянию здоровья. Отказаться от пробежек необходимо людям, страдающим варикозным расширением вен, а также перенесшим травмы позвоночника или суставов. При обострении хронических заболеваний, а также при текущей инфекционной болезни бегать нельзя. Не рекомендуется бегать женщинам в период беременности или лактации, для поддержания здоровья лучше выбрать более спокойные виды спорта, такие, как йога или плаванье.
Новички часто сталкиваются с отсутствием результата в первые недели занятий. Это связано с адаптацией организма, так как первые пробежки обычно составляют 15-20 минут. Такой период полезен для плавного вовлечения человека в занятия и постепенной подготовки тела, но снижение веса в это время будет незначительно. Такой эффект связан с обменными процессами, протекающими в организме.
Бег для снижения веса
Для поддержания активной деятельности организму требуется гликоген, непосредственных запасов которого хватает в среднем на 30-40 минут. И только по прошествии этого времени, если тренировка продолжается, энергия будет браться из жировых запасов. Таким образом, чтобы запустить процесс сжигания жира, занятия должно продолжаться примерно 60 минут. Для большинства новичков выдержать такое время первые тренировки достаточно сложно, но постепенно тело привыкнет, и человек сможет поддерживать постоянную скорость бега на протяжении всего часа.
Общее время фитнес-тренировки ограничивается 95 минутами. Важно помнить, что жиры расщепляются достаточно медленно, и энергии для поддержания движения может не хватать. В этом случае организм будет использовать в качестве источника энергии белок, уменьшая мышечную массу человека. Такой эффект особенно заметен у марафонцев — людей, бегающих в медленном темпе длительное время. Для них характерны сухие компактные мышцы, отличающиеся повышенной выносливостью при малой массе.
Если времени на длительные пробежки нет, можно прибегнуть к помощи интервального бега. В этом случае физическая нагрузка будет значительно выше, поэтому такой вариант не рекомендуют новичкам или людям, имеющим проблемы с сердцем, а также тем, кто курит или злоупотребляет алкоголем.
В основе интервального бега лежит чередование отрезков различного напряжения: максимальной нагрузки с периодами отдыха. Интервал тренировки составляет 100 метров. Новичкам рекомендуется придерживаться следующей схемы:
- Первый интервал проходят шагом, параллельно разминая все мышцы при помощи различных вращений и взмахов рук.
- Второй интервал бегут трусцой, определяя наиболее удобный ритм дыхания.
- Третий интервал бегут в спринтерском темпе, стараясь выложиться по максимуму.
По завершении спринтерского интервала вновь возвращаются к бегу трусцой, восстанавливая дыхание. Пробежав нужное расстояние в легком темпе, вновь ускоряются. Всю тренировку чередуют эти периоды, в конце переходят на шаг, восстанавливая дыхание и плавно замедляя движение.
Снижение веса при интервальном беге происходит гораздо быстрее за счет усиленного потребления энергии и ее последующего восстановления из жировых запасов. Продолжительность фитнес-тренировки составляет 25-30 минут – бегать больший промежуток времени не рекомендуется из-за опасности сжигания мышечной массы и высокой нагрузки на сердце. Положительным свойством интервального бега называют тот факт, что обменные процессы замедляются не сразу после завершения движения, а спустя, примерно, 6 часов. При беге в среднем темпе этого не происходит, процесс сжигания жира останавливается вместе с движением, поэтому такие тренировки считаются менее эффективными, чем интервалы.
Правила физической нагрузки для новичков
Начинающим спортсменам необходимо учитывать некоторые нюансы, которые помогут сделать занятия более продуктивными и приятными:
- Местом для бега лучше выбрать спортивный стадион либо ближайший парк или лесополосу. Проводить занятия вблизи автомагистралей или дорог не рекомендуется из-за скопления выхлопных газов. Кроме того, рекомендуется отказаться от бега по асфальтовому покрытию — это негативно сказывается на суставах. Наиболее безопасным для здоровья вариантом считается специальное амортизирующее покрытие стадионов.
- Первые недели занятий лучше уделить подготовке: важно сосредоточиться на увеличении продолжительности бега и повышении выносливости. В это же время можно опробовать разные техники бега и программы.
- Обувь и одежда должны быть удобными для бега. Физическая нагрузка на мышцы ног будет возрастать при неправильно подобранной обуви, поэтому лучше заранее позаботиться о хорошей паре кроссовок.
- Во время бега необходимо дышать через нос, так как ротовое дыхание сильно пересушивает полость и вызывает жажду.
- В процессе тренировки рекомендуется пить чистую негазированную воду мелкими глотками, чтобы поддержать водный баланс организма.
Для снижения веса рекомендуется придерживаться принципов здорового питания, которые помогают соблюдать баланс энергии и препятствуют накоплению жира.
