Любая тренировка предусматривает выполнение упражнений для прокачки мышц пресса. Мужчины мечтают о приобретении красивых рельефных «кубиков», а женщины хотят хотя бы убрать лишний жир с этой области тела. Однако, не все достигают в этом деле хороших видимых результатов, а все из-за допускаемых ошибок. Как правильно качать живот?
Можно ли «быть качком» только в талии?
Пожалуй, ни одни другие мышцы не породили о себе столько мифов, сколько мышцы пресса. Одни кричат, что «надо качать верхний пресс», другие – что «нижний». На самом деле прямая мышца пресса – она одна и никакого «верхнего» и «нижнего» пресса нет. Помимо прямой мышцы пресса существуют косые мышцы живота и поперечные, но вот эти желаемые «кубики» образуются именно на основной прямой мышце, которая начинается в самой нижней области грудной клетки и заканчивается у тазового пояса.
Вопреки расхожему мнению, можно иметь довольно сильный пресс, но не видеть рельефа под слоем жира. Так бывает, когда человек много времени уделяет выполнению упражнений для пресса и при этом игнорирует кардио, а еще неправильно питается, потребляя много калорий с пищей. Только при условии, что толщина подкожного жира будет менее 1–1,5 см, можно добиться прорисовки рельефа, но для этого нужно выполнять кардио-упражнения и соблюдать диету, особенно если имеется лишний вес.
Техника выполнения упражнений на пресс
Самое первое и хорошо знакомое всем упражнение на пресс предусматривает фиксацию ног под лавочкой и выполнение подъемов туловища. Это мы помним еще из уроков физкультуры, вот только не знаем, что при неправильной технике выполнения повышается нагрузка на поясницу и шею. Можно потянуть спину, особенно если чрезмерно усердствовать. Поэтому тренироваться нужно правильно. А как? Необходимо округлять поясницу, не отрывая ее от поверхности и скручивать корпус. При этом скручивание должно осуществляться к тазу.
Другие виды упражнений на пресс
Тренировка на пресс может и должна быть разнообразной. Все дело в том, что прямая мышца живота работает и при выполнении других упражнений, ведь она относится к основным мышцам кора, которые поддерживают наш скелет и внутренние органы. Приседания, выпады, упражнения на плечи, руки и грудь тоже задействуют мышцы пресса, поэтому развивать свое тело нужно в комплексе, прокачивая все мышцы, а не только мышцы пресса. Помимо подъемов корпуса на лавочке можно выполнять и такие упражнения для прокачки живота:
- «Планку». Это упражнение хорошо знакомо многим спортсменам. Оно прокачивает все основные группы мышц, в том числе и мышцы пресса. Самое главное при его выполнении – держать спину прямо, не округлять ее и не проваливаться книзу в области живота. Время выполнения увеличивать постепенно.
- Лечь на пол спиной вниз. Руки вытянуть вдоль тела. Оторвать прямые ноги от пола на высоту примерно в 15–20 см и замереть в этом положении на несколько секунд. Вернуться в исходную позицию. Сделать 3 подхода по 10–15 раз.
- «Русский твист». Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, ступни держать на весу. Сомкнутые в ладонях руки вытянуть перед собой на уровне груди. Приступить к поворотам корпуса вправо и влево, задерживаясь в точках наивысшего напряжения на несколько секунд.
- Хорошо знакомый всем «велосипед» можно усложнить скручиваниями, попеременно касаясь согнутой в колене левой ногой правого локтя и согнутой в колене правой ногой левого локтя.
Если заниматься регулярно, постепенно повышая нагрузку, то уже через несколько недель можно заметить хороший результат.
