Фитнес ставит множество задач перед своими поклонниками. Помимо выбора частоты занятий и определения своих возможностей, нужно правильно подобрать упражнения, которые будут включены в программу. Эта задача не из легких, но вполне выполнима.
Выбор комплекса упражнений для силовых тренировок
Перед составлением программы упражнений, следует проанализировать свои цели, возможности, физическую подготовку, предыдущий опыт. Основные варианты следующие:
- Выбор отягощения.
- Степень воздействия на мышцы.
- Выбор направления выполнения движения.
- Цель занятий фитнесом.
Первый вариант хорошо сочетается с четвертым, однако при подборе упражнений нужно учитывать и другие способы.
Преимущества и недостатки разных видов отягощения в фитнесе
Фитнес-программа может составляться по виду отягощения:
- спортивные снаряды;
- вес тела;
- тренажеры.
Все они имеют свои преимущества и недостатки.
Спортивные снаряды (такие, как штанга, гантели, гири и т.д.) имеют следующие преимущества:
- Позволяют телу двигаться более естественно и без ограничений.
- При работе с ними задействовано большое количество мышц, в том числе те, которые отвечают за равновесие.
- Упражнения с ними могут выполняться в домашних условиях, так как они не занимают много места и доступны по цене.
Однако любой комплекс упражнений с такими отягощениями имеет свои недостатки:
- Сложная техника выполнения. Упражнения с ними требуют точного ее соблюдения.
- Повышенный риск травматизма.
Упражнения с весом собственного тела отличаются тем, что для них не требуются снаряды, и нет привязки к определенному месту выполнения. К таким элементам относятся всевозможные подтягивания, отжимания, приседания и т.д. Преимущества у них те же, что и при работе со спортивными снарядами. Главным недостатком является то, что не каждому под силу поднять свой вес. Особо тяжело приходится новичкам и людям с излишней массой тела.
Тренажеры позволяют прокачать все группы мышц, благодаря разнообразию выбора. Это проработка мышц пресса, ягодиц, спины, рук, ног, груди, выполнение растяжки и т.д.
Их преимущества:
- Простая техника выполнения, понятная даже новичку.
- Меньший риск травматизма, чем при двух предыдущих вариантах.
Недостатки:
- Фиксированное положение тела, что не позволяет совершать естественные движения. Это тоже чревато получением травмы.
- Имеют самую низкую эффективность, так как не задействует дополнительные мышцы.
- Используются преимущественно в тренажерном зале. Для дома это дорогой вариант, который требует много свободного места и существенных капиталовложений.
Выбор упражнений в зависимости от цели тренировок
Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, преследует определенную цель. В зависимости от нее выбирается комплекс упражнений и отягощения. Все цели можно объединить в 2 большие группы:
- улучшение внешнего вида;
- повышение личных показателей.
Внешний вид предполагает улучшение фигуры, избавление от лишних килограммов, наращивание массы мышц и т.д. Для ее достижения подходят все виды отягощения.
Если нужно увеличить выносливость, силу, свои предыдущие результаты, тогда лучше отдать предпочтение спортивным снарядам и работе с собственным весом.
Что нужно учитывать при составлении собственной программы тренировок?
Чтобы программа занятий фитнесом была эффективной и соответствовала индивидуальным особенностям, до ее составления следует определить несколько моментов:
- Свои цели и физическую подготовку.
- Количество занятий в неделю. Это могут быть как ежедневные тренировки, так и несколько тренингов в неделю. В этом пункте следует также определить, сколько времени будет выделяться на проработку каждой группы мышц.
- Следует разделить программу по целевым мышечным группам.
- Определить допустимый вес, количество подходов и повторений.
- Обозначить объём работы на каждую мышечную группу.
- Подобрать комплекс упражнений, который будет прорабатывать необходимые мышцы.
- Объединить все моменты в одну программу и определить, насколько они совместимы друг с другом.
Наиболее эффективная программа тренировок по мнению специалистов
Эффективность программы зависит от того, сколько раз в неделю будет задействована каждая мышечная группа. Большинство людей выбирает частоту занятий — 3 раза в неделю. Можно тренировать 3 раза все тело, а можно выделять каждый день определенной группе мышц. При этом первый вариант слишком интенсивный, а второй — недостаточно эффективный, так как мышцы будут отдыхать целую неделю.
Поэтому есть «золотая» середина — проработка каждой группы мышц 3 раза в 14 дней. При этом мышцы можно разделить по двум принципам:
- верхняя и нижняя часть тела;
- по конкретным мышцам (спина, пресс, ноги, грудь, плечи, бицепс, трицепс).
В соответствии с этим происходит выбор упражнений, веса, количества подходов и повторений. Самый простой метод группировки в программе — по первому принципу. Программа на 14 дней при занятиях трижды в неделю (понедельник, среда, пятница) будет выглядеть следующим образом.
Первая неделя, начиная с понедельника:
1-й день: верхняя часть тела.
2-й день: отдых.
3-й день: нижняя часть тела.
4-й день: отдых.
5-й день: верхняя часть тела.
6-й день: отдых.
7-й день: отдых.
Вторая неделя:
8-й день: нижняя часть тела.
9-й день: отдых.
10-й день: верхняя часть тела.
11-й день: отдых.
12-й день: нижняя часть тела.
13-й день: отдых.
14-й день: отдых.
Составив программу с подходящими упражнениями и нагрузкой, остается только воплотить ее в жизнь, постоянно совершенствовать свой результат, следить за прогрессом и вносить необходимые коррективы.
