Новичкам, которые решили начать заниматься в тренажерном зале, будет интересно знать, какая продолжительность тренировки самая эффективная. Согласно научным исследованиям, в среднем занятия должны длиться 40-60 минут. Но точное количество времени, необходимое на качественную тренировку, зависит от физической подготовки атлета, вида фитнеса, цели занятия и выбранных упражнений. В данной статье рассматриваются теоретические вопросы связи физиологии человека с продолжительностью тренировки, и даются практические советы по выбору оптимального времени занятий в тренажерном зале.
Гормоны и фитнес
Во время выполнения силовых упражнений в организме человека происходит активный выброс гормонов. Это биологически активные вещества анаболической группы, отвечающие за рост и восстановление мышц:
- тестостерон;
- инсулин;
- гормон роста.
Дополнительно физические занятия стимулируют выработку катаболического гормона кортизола, влияющего на обменные процессы и повышающего уровень сахара в крови. Переизбыток кортизола повышает давление, угнетает иммунную систему, приводит к резкому повышению уровня глюкозы. Поэтому слишком длительный силовой фитнес в тренажерном зале может стать причиной серьезных проблем со здоровьем, а также увеличения жировой ткани и уменьшения мышечной.
Так организм реагирует на стресс, который он получает во время занятий с отягощением. При этом указать четкую границу продолжительности занятий фитнесом для всех мужчин или женщин нельзя. Все зависит от индивидуальных особенностей: физиологии спортсмена и его физических качеств.
Максимальное время силовой тренировки
В США были проведены научные исследования по определению наиболее эффективных по времени тренировок силовых атлетов. Ученые Массачусетского университета выяснили, что фитнес-упражнения с большими физическими нагрузками дают максимальную пользу, если время тренировки не превышает одного часа. Занятия большей продолжительности могут произвести побочный эффект, сопровождаемый:
- снижением выработки тестостерона и гормона роста;
- повышением уровня кортизола;
- увеличением риска травмирования.
Таким образом, начинающим спортсменам не следует думать, что чем больше они проводят времени в спортзале, тем лучше будет результат. Грамотно спланированная тренировка в течение 60 минут будет наиболее полезна для мышц, чем, например, 90 минут изнурительного тренинга.
Эффект выгорания
Во время занятий с отягощением мышечная и нервная системы работают в комплексе. Длительная тренировка может стать причиной их существенного перенапряжения и истощения. И если не обращать на это внимания, то рано или поздно наступит нервно-мышечное выгорание. Его уровень зависит от таких факторов, как:
- тип тренировки;
- интенсивность выполнения силовых упражнений;
- продолжительность занятий.
Чтобы не спровоцировать негативный эффект, необходимо правильно выбирать не только продолжительность тренировки, но и ее периодичность. Мышцы и организм в целом должны полноценно восстанавливаться между посещениями тренажерного зала.
Считается оптимальным тренироваться 2-3 раза в неделю. Опытным спортсменам хватает даже 1-2 тренировок, чтобы качественно работать над увеличением силы и объёмом мышц. Поэтому не доводите организм до истощения. Проводите занятия фитнесом по плану, не форсируя события.
Продолжительность фитнес-упражнений
Начинающим силовым спортсменам будет интересно знать и об оптимальном времени выполнения отдельных упражнений. Ответить на этот вопрос можно, зная цель занятий. Если работа в тренажерном зале направлена на увеличение силы мышц, их выносливости и объёма, то рекомендуется выполнять упражнение интенсивно, в течение 1-2 минут. В этом случае в организме расходуются запасы энергии, сохраняемые в виде глюкозы.
Атлету, который хочет подсушить тело и избавиться от лишнего жира, необходимо использовать в своей тренировке низкоинтенсивные, но более продолжительные по времени фитнес-упражнения. Для сжигания жира и похудения необходимо запустить процесс получения энергии из гликогена и липидов, накопившихся в тканях.
Таким образом, свой фитнес нужно строить, исходя из своих физических возможностей, цели тренировки, поставленных спортивных задач и других важных факторов. Чтобы ничего не упустить, рекомендуется составить перспективный план и программу тренировки минимум на 2 недели вперед.
Планирование занятий фитнесом
Добиться хорошего результата в силовом фитнесе можно только в том случае, если выполнять упражнения на все группы мышц. При этом тренировку рекомендуется планировать исходя из поставленных перед собой целей:
- Работа над силой и массой.
В этом случае на одном занятии прорабатывается 2-3 мышечные группы.
- Похудение.
Для достижения эффекта потребуется тренировать сразу все мышцы. Такой подход активизирует процесс жиросжигания, делая его более эффективным.
- Рельеф.
Здесь нет единого способа организации и планирования тренировки. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Можно сделать мышцы рельефнее и красивее за счет похудения, или работать в этом же направлении, планомерно увеличивая объём мускулатуры.
План тренировки должен указать атлету, какие группы мышц он сегодня будет прорабатывать, какая должна быть продолжительность тренировки. В программе занятий подробно расписываются упражнения дня, порядок их выполнения, количество подходов и повторений. Занятия фитнесом можно и нужно корректировать, исходя из полученных результатов предыдущих тренировок, самочувствия и других обстоятельств.
Выводы
Подводя итог, можно утверждать, что для начинающих спортсменов продолжительность фитнеса в тренажерном зале не должна превышать 60 минут. Но нужно не просто находиться в зале, а активно работать. Не стоит тратить время на разговоры, ходьбу за водой, поиски советов у инструктора или опытных атлетов. Все эти вопросы нужно решать до тренировки.
Занятия продолжительностью менее 40-45 минут не дадут нужного эффекта. Если время ограничено, придется увеличивать количество недельных тренировок, что также не всем подходит. При этом стоит понимать, что общее время тренировки и продолжительность выполнения фитнес-упражнений у каждого свои.
