Хотите сесть на шпагат? Придется серьезно потрудиться. Существует два вида шпагата: продольный и поперечный. Не стоит пытаться выполнить это упражнение сразу, такая попытка чревата серьезными травмами. Сначала необходимо будет поработать над гибкостью. Шпагат: как правильно его делать?
Специальные упражнения
Прежде всего, необходимо будет выполнять упражнения, которые развивают гибкость. Они бывают динамическими, статическими, баллистическими. Важно выполнять все.
Сначала можно заниматься 2-3 раза в неделю. Увеличивать количество тренировок надо постепенно, желательно довести их до пяти в неделю.
Перед занятиями надо выполнить разминку. Попрыгать, поприседать, выполнить махи ногами, круговые движения тазом. Это подготовит мышцы.
Далее можно приступать к специальным упражнениям:
- Сесть на пол, широко развести ноги, носки должны смотреть в потолок, ноги натянуты. Руками потянуться к полу. Надо задержаться на 3-4 минуты. Чем ниже получится, тем лучше.
- Стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Наклониться вперед, стремясь достать локтями до пола. Спина должна быть ровной — правильная осанка очень важна. Потом тянуться к каждой ноге, задерживаясь на пару минут.
- Лечь на пол и поднять одну ногу вверх. Можно подтягивать ее руками или с помощью ремешка. Таз должен быть полностью прижат к полу.
- Выполнить глубокий присед, максимально отведя колени в стороны. На тридцать секунд задержаться, вернуться в исходное положение.
- Упираясь руками в пол, отвести заднюю ногу назад насколько возможно. Плавно опустить заднюю ногу, достать коленом пола. Передняя нога должна быть согнута в колене, после необходимо опустить ее в сторону, стараясь коснуться коленом пола. Выполнить для другой ноги то же самое.
Выполнять упражнения надо в течение 15-30 минут. А после можно попробовать сесть на шпагат. Делать это максимально медленно. Заниматься надо регулярно, но не форсировать события. Не должно быть никакой боли, лишь легкий минимальный дискомфорт. А постепенно и он должен уйти.
Техника выполнения
Как делать продольный шпагат:
- Стать на колени. Расположить колени на ширине бедер. Голени и стопы должны лежать на полу.
- Выставить одну ногу вперед. Нога должна оставаться прямой.
- Осторожно опускаться вниз. Опуститься вниз насколько можно, задержаться на тридцать секунд. Медленно вернуться в исходное положение.
- Разворачивать таз вслед за ногой, которая отведена назад, нельзя. Он должен быть в естественном прямом положении.
- Повторить шпагат с другой ноги.
Что касается поперечного шпагата:
- Присесть на корточки, упираясь ладонями в пол.
- Плавно развести ноги в стороны.
- Пытаться опуститься как можно ниже.
- Колени и стопы должны быть развернуты вверх.
- Спину держать в легком наклоне, постепенно сгибать локти и опускаться.
Необходимо давать одинаковую нагрузку на обе ноги, чтобы мышцы тянулись равномерно. Выполняя упражнения, необходимо правильно дышать и расслабляться. Растяжка будет лучше, если во время выполнения шпагата быть расслабленным. Нельзя задерживать дыхание.
Потребуется не менее полугода, чтобы сесть на шпагат. Но все индивидуально. Кому-то достаточно будет и пяти месяцев, а у кого-то эта задача займет год.
