Причин появления боли в плечах много: неудобное положение тела, тяжелая физическая нагрузка, резкие движения рук… Если длительно игнорировать эту проблему, она может стать хронической и привести к неприятным последствиям, требующим сложной терапии. Лучший способ предотвратить такой исход — правильная и своевременная профилактика.
Распространенные причины боли в плечах
Помимо травм и хронических заболеваний, есть немало других, на первый взгляд, незаметных причин развития боли в плечах. Длительное сидение или стояние не кажутся тяжелыми видами деятельности, но при этом человек испытывает серьезную нагрузку на определенные участки тела. Одни из последствий — болевые ощущения в шейно-позвоночном отделе, включая плечевой пояс.
Часто хроническая боль в плечах развивается из-за длительно повторяющихся или неудобных движений. При неоднократных действиях руками (особенно при подъеме тяжестей) мышцы и сухожилия в верхней части напрягаются. Это может привести к постепенному развитию боли в плечах.
Еще одни частые причины болевого синдрома — неудобное положение тела и неправильная осанка. Во время работы за столом некоторые люди держат компьютерную мышь кистью руки, которая находится выше уровня локтя. Из-за этого тело испытывает лишнюю нагрузку, что и вызывает боль.
Независимо от того, что вызывает дискомфорт и боль в плечах, необходимо серьезно отнестись к этой проблеме. Если подобные симптомы не исчезнут в течение двух-трех дней, то следует обратиться за помощью к специалистам. Снизить вероятность развития боли или уменьшить ее интенсивность поможет простая профилактика. Вот несколько практичных советов:
Поддержание осанки
Людям, которые большую часть времени проводят, сидя за столом, очень важно следить за положением своего тела. Правильная осанка поможет уменьшить давление на область плеч и шеи, предотвращая боль. Среди самых распространенных ошибок во время длительного сидения:
- ступни ноги не полностью касаются пола,
- бедра располагаются не параллельно полу,
- у нижней части спины нет устойчивой поддержки,
- локти находятся далеко от груди,
- расположение запястий рук и предплечий не совпадает,
- плечи напряжены,
- сутулая спина.
Частая смена положения тела
Работникам офисов часто советуют менять положение тела каждые 2-3 часа. Поскольку длительное пребывание в одной и той же позе негативно сказывается на мышцах спины, шеи и плеч, вызывая боли и напряжение. Желательно после 30-60 минут работы сделать перерыв, пройтись по комнате или выполнять задачи стоя.
Организация рабочего пространства
Неправильное расположение монитора, клавиатуры, компьютерной мыши и кресла тоже может стать причиной развития боли в плечах и спине. Рабочая мебель должна быть хорошо подобрана. Слишком высокий стол вызовет лишнее напряжение в локтях, а затем и в мышцах плечевого пояса. Низкая столешница тоже вредна — из-за нее придется сутулиться, что также повлечет за собой боль и дискомфорт в плечах и спине.
Желательно, чтобы компьютерный монитор располагался на расстоянии вытянутой руки, а верх экрана — чуть ниже уровня глаз. Хорошо, если есть возможность установить для клавиатуры и компьютерной мыши выдвижную регулируемую столешницу или подставку. Не стоит выбирать слишком мягкое рабочее кресло, которое плохо поддерживает спину и плечи. Сидение должно иметь плотную подушку и регулятор высоты, чтобы ноги удобно располагались на полу.
Работа стоя
Для улучшения осанки и уменьшения боли в плечах в некоторых офисах практикуют работу стоя, а вместо столов используют мобильные стенды или специальные подставки под компьютеры. Исследования показали, что такой подход к организации рабочего места снижает жалобы сотрудников на проблемы опорно-двигательной системы. Даже если нет подобного оборудования, компьютер или ноутбук можно положить на высокую коробку или стопку больших книг, сложенных на столе, и хотя бы время от времени работать стоя. Но при этом важно, чтобы верх монитора был ненамного ниже уровня глаз.
Регулярный отдых
Лучшая профилактика болей в плечах и спине, возникающие во время работы — это периодические перерывы на отдых. В период таких тайм-аутов (хотя бы по 5 минут каждые полчаса) полезно пройтись или сделать несложные упражнения, чтобы размять мышцы плеч и спины.
Эксперты советуют во время каждого пятиминутного перерыва слегка встряхивать руки и ноги. По возможности нужно закрыть глаза и немного расслабить все тело. Каждые 2-3 часа полезно совершать 10-минутную прогулку. Это значительно снизит давление на область шеи и плеч.
Упражнения для плеч
Физические упражнения, специально разработанные для мышц плеч и шеи, помогут избежать неприятных ощущений и предотвратить боль из-за длительного сидения. Существует множество комплексов и зарядок, среди которых можно выбрать самую удобную и простую. Вот, к примеру, хорошее и легкое упражнение — вращение плеч:
- держать спину и подбородок прямо,
- руки опустить по бокам тела,
- сделать круговые движения плечами сначала вперед, а потом назад,
- повторить по десять раз в каждую сторону.
В качестве профилактики и уменьшения боли нужно выполнять упражнение по 3-4 раза в день.
Профилактика с йогой
Те, кто регулярно занимается йогой, редко жалуются на боли в плечах и спине. Их осанка всегда прямая, как во время ходьбы, так и в процессе сидения. Для борьбы с затекшей спиной и болью в плечах есть много полезных поз йоги. К примеру, асана Ардха Матсьендрасана. Выполнить ее можно, не вставая с рабочего места. И она улучшает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы, убирает боль в плечах и пояснице. Для ее выполнения нужно:
- Сесть в кресле или на стуле и выпрямить спину.
- Ноги расположить на полу на ширине плеч.
- Глубоко вдохнуть и выдохнуть.
- Повернуть верхнюю часть тела от талии максимально влево.
- Для эффективности и глубины поворота можно использовать руки.
- В таком положении следует сделать несколько глубоких вдохов и вернуться в изначальную позу.
- Повторить то же в другую сторону.
Телефонная гарнитура
Удивительно, но боль в плечах и шее могут вызвать и телефоны. Деловые люди иногда заняты несколькими делами одновременно и во время телефонного разговора прижимают аппарат к уху с помощью плеча, а не рук. Если находиться в таком положении часто и регулярно, то постепенно боль в области плеч будет нарастать.
Лучше всего при необходимости подолгу разговаривать по телефону с использованием специальной гарнитуры с наушниками, чтобы снизить нагрузку на плечи. Иногда можно прибегнуть и к функции громкоговорителя.
