Создание хорошего объёма мышц голени сопровождается колоссальными усилиями. Связано это с тем, что голень ежедневно подвергается нагрузкам при любых передвижениях человека. Вследствие этого мышцы данной части тела обладают большим запасом выносливости и имеют свойство быстро восстанавливаться. Поэтому, чтобы прокачать мышцы голеностопа, необходимо выполнять тяжелые силовые упражнения.
Голень состоит из большеберцовой и малоберцовой костей, окруженных с трех сторон несколькими группами мышц. При занятиях бодибилдингом спортсмены стараются проработать всю голень, но упор делается на икроножные мышцы. Именно они придают красивый накачанный вид всей нижней части ноги. При этом комплекс упражнений и схема тренировок подбираются индивидуально, исходя из генетических особенностей спортсмена.
Упражнения для растяжки мышц голени
Любые тренировки начинаются с хорошей разминки. При проработке икроножных мышц в разминку обязательно включается растяжка. Последняя позволит прогреть суставы и связки и подготовит мышцы к силовым нагрузкам. Ниже представлена общая схема растяжки мышц голени.
- Вращения стоп.
Встаньте прямо, попеременно вращайте стопы ног в разные стороны. Сначала выполняйте вращения без нагрузки, затем с легким давлением;
- Тяга носков на себя.
Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Возьмитесь рукой за пальцы левой ноги и тяните носок на себя. Затем поменяйте ноги;
- Растяжение задней поверхности голени.
Встаньте вплотную к стене, при этом одна нога согнута в колене и упирается в стену, другая — немного отведена назад и выпрямлена. Отводя ногу сильнее назад, добейтесь растяжения задней поверхности голеностопа. Выполните легкие покачивания корпусом вперед. Затем смените ногу;
- Растяжка в положении сидя.
Сядьте на колени, при этом стопы ног должны стоять на носках. Посидите в таком положении пару минут, затем положите стопы на пол, и посидите на ногах еще несколько минут;
- Подъемы с собственным весом.
В положении стоя выполняйте подъемы на носки с ровной поверхности. При этом выполните 20 повторений с параллельно стоящими стопами, 20 повторений с разведенными в стороны стопами и 20 — со сведенными внутрь.
После растяжки выполните несколько легких прыжков на месте и помассируйте мышцы голени.
Комплекс упражнений для икр от Арнольда Шварценеггера
Представленный комплекс упражнений позволяет добиться ощутимых результатов за 4-6 месяцев. Все упражнения необходимо выполнять каждый день. При этом сначала проводится тренировка икроножных мышц, а затем вся другая программа. Также можно выделить тренировку голени в отдельный день.
- Подъем носков в тренажере сидя.
Займите удобное положение, при котором в нижней точке мышцы голени максимально растянуты. При каждом подъеме задерживайтесь в верхней точке на 1-2 секунды. При этом давление должно быть на большой палец, не разворачивайте стопы внутрь. Большой вес не нужен. Сделайте 15 повторений, затем минута отдыха. Паузу лучше использовать для растяжения мышц. Необходимо выполнить 4-5 подходов;
- «Ослик».
В классическом варианте выполняется стоя, облокотившись на брусья. При этом на спину садится партнер, и в таком положении выполняются подъемы на носках (4 подхода по 15 раз). Существует вариация в наклонном тренажере со скользящей спинкой (также 4 подхода по 15 подъемов). Для усложнения можно в упражнении менять положение стоп: параллельно, в стороны, внутрь. На каждую позицию делается по 7 подъемов. Между подходами должна быть пауза в 60 секунд;
- Подъем в тренажере стоя.
Используется специальный тренажер для проработки икроножных мышц. Встаньте носками на платформу, пятки опустите вниз, плечами упритесь в поручни. Из такого положения выполните 10 подъемов на носки, затем сделайте паузу на 5-7 секунд. При этом пятки максимально опустите вниз, растягивая тем самым всю заднюю поверхность голени. Далее выполните еще 10 повторений. Сделайте 4 подхода. Во время отдыха между подходами не забывайте растягивать икры;
- Жим в гакк-машине.
Сядьте в тренажер, носки поставьте на движущуюся платформу. Выполняйте жимы носками — 4 подхода по 15 раз. Между подходами пауза — 1 минута. Для усложнения можно выполнять жим с разным положением стоп: параллельно, носки развернуты наружу, носки развернуты внутрь. Также данное упражнение можно выполнять по принципу пирамиды — уменьшая вес и увеличивая количество повторений в подходе. Важное замечание — не убирайте ограничители во время жимов! Бывали случаи, когда носки соскальзывали, и тяжелая платформа ударяла по коленям спортсмена.
После завершения всего комплекса упражнений рекомендуется сделать несколько легких прыжков на месте и помассировать мышцы. Для этого возьмитесь за голень обеими руками, выполните 10 массажных движений вниз, затем — 10 движений вверх. Массаж выполняется от колена до стопы.
Особенностью данного комплекса является полная амплитуда движений в ходе тренинга. Все подъемы и жимы выполняйте в умеренном темпе. Не забывайте о небольшой задержке в верхней точке и о растяжении мышц во время пауз. Работу на тренажерах можно заменить упражнениями со свободным весом, например, вместо «Ослика» можно выполнять подъемы на носках со штангой на плечах.
Рекомендации по выполнению упражнений
Ниже представлено несколько рекомендаций по тренировкам икроножных мышц.
- Перед тренировкой выполните хорошую разминку мышц ног. Обязательно сделайте растяжку;
- Не допускайте повторений в половину амплитуды. Если такое происходит — снизьте вес;
- Избегайте рывков и резких движений. Все упражнения выполняйте плавно;
- В ходе тренинга акцентируйте внимание на растяжении мышц;
- Вес подбирайте так, чтобы вы могли выполнить всю программу тренировки.
Икроножные мышцы — одни из самых устойчивых к нагрузкам. Поэтому их необходимо «пробивать» силовым тренингом. В каждом повторении старайтесь добиться жжения в мышцах, только в таком режиме тренировка будет эффективной. Еще одним обязательным условием является регулярность. Не пропускайте занятия, следуйте программе, и вскоре вы заметите положительные изменения в объёме ваших икр.
