Как рассчитать количество повторений и подходов в упражнениях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для достижения положительного результата в фитнесе не достаточно просто выполнять определенные физические упражнения. Очень важно придерживаться конкретной схемы работы, которая зависит от конечной цели фитнес-тренировок. От того, какую проблему с фигурой необходимо устранить, зависит не только выбор тренировочных движений, но и количество их повторений.

Важность соблюдения программы фитнес тренировок

Зависимость количества подходов и повторений упражнения в каждом сете основывается на физиологических особенностях мускулатуры. Выполняя максимальное количество повторений без отдыха и разделения повторов на подходы, можно оказать на мышцы интенсивную нагрузку, которая быстро расходует энергетические ресурсы мускулатуры. В таком случае фитнес-тренировки носят общеукрепляющий характер и поддерживают сердечно-сосудистую систему в тонусе. Однако добиться качественного развития мускулатуры, используя такой подход, невозможно.

Чтобы стимулировать увеличение мышечной массы, энергетические ресурсы мускулов нужно использовать постепенно, давая возможность мышцам восстанавливаться после интенсивных нагрузок. При таком подходе к фитнес-тренировкам мышцы более эффективно расходуют энергию и максимально используют свои возможности.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Количество повторений и подходов упражнений для разных целей

Количество повторений и подходов упражнений для разных целей

В зависимости от конечной цели, которую необходимо достичь с помощью занятий фитнесом, количество подходов и повторов в них может быть следующим:

  • для увеличения силовых показателей необходимо использовать в упражнениях максимальный рабочий вес и выполнять всего 2-4 повторения в каждом подходе. Количество подходов обычно варьируется от 3 до 5;
  • для качественной стимуляции роста мышц и эффективного увеличения мышечной массы каждое упражнение рекомендуется выполнять от 5 до 10 раз в каждом из 3-6 подходов. При этом рабочий вес нужно использовать всего на несколько процентов ниже, чем при занятиях фитнесом для повышения физических показателей силы. Проводя тренировки для увеличения мышечной массы, следует помнить, что иногда небольшой объём мускулов может дать гораздо больший показатель силы, чем максимально развитая мускулатура, поскольку сила зависит от того, какой процент мышечных волокон активно сокращается при оказании на них физических нагрузок;
  • для проработки рельефа мускулов и сепарации отдельных мышечных групп во время фитнес-тренировки необходимо, в первую очередь, уменьшить объём подкожной жировой прослойки. Сделать это можно, выполняя большое количество повторений с легким или умеренным рабочим весом. Во время работы над рельефом каждое упражнение требуется повторить до 20 раз в каждом из 4-6 подходов. В результате выполнения упражнений по такой схеме в мышцах должно возникнуть острое чувство жжения, сигнализирующее о максимальной наполненности мышц кровью.

Увеличивая рабочий и количество повторений во время занятия фитнесом, направленного на наращивание мышечной массы, следует руководствоваться следующими правилами:

  • работая первый раз с новым, увеличенным, рабочим весом, следует выполнять каждое упражнение минимальное количество раз в подходе, постепенно добавляя в каждом сете по одному повторению и доводя число повторов в подходе до максимального значения;
  • чтобы добиться максимально возможного количества повторений в подходе, можно использовать одну из двух методик. Первая заключается в увеличении продолжительности периода отдыха между упражнениями. А вторая предполагает выполнение большого количества повторений в подходе, но с одновременным снижением рабочего веса в каждом последующем сете.

Суммируя вышесказанное, можно сделать следующие выводы:

  • для увеличения физических показателей силы нужно работать с предельным рабочим весом, выполняя минимальное количество повторений;
  • для наращивания мускулов следует повторять каждое упражнение стандартное число раз, используя большой рабочий вес;
  • добиваясь рельефности мускулатуры, необходимо делать акцент на многоповторности, работая с минимальной или средней массой снарядов.

Рекомендации новичкам по организации занятий фитнесом

Рекомендации новичкам по организации занятий фитнесом

Чтобы добиться максимального эффекта от занятий фитнесом, независимо от их конечной цели, следует учитывать следующие рекомендации опытных инструкторов по фитнесу:

  • выбирая количество подходов, нужно руководствоваться индивидуальными потребностями и физическими возможностями.

Для удобства начинающие посетители тренажерного зала могут использовать при проведении занятия фитнесом стандартный алгоритм, подразумевающий выполнение 3-4 подходов (без учета разминочных) для наращивания мышечной массы, 4-6 подходов — для повышения силовых показателей. А для уменьшения жировой прослойки во время проведения фитнес-тренировок необходимо выполнить до 6 основных подходов и один разминочный, включающий в себя достаточно интенсивную кардионагрузку;

  • продолжительность периода отдыха также влияет на результативность выполнения силовых физических упражнений.

Принято считать, что во время занятий на набор мышечной массы период отдыха должен составлять от 60 до 90 секунд. При проведении тренировок, стимулирующих эффективное снижение лишнего веса, отдыхать следует минимальный период времени, а для увеличения физических показателей силы нужно отдыхать 3-5 минут, ориентируясь на собственные ощущения. Существующие стандарты периодов отдыха между подходами не всегда отражают реальную картину, и иногда мышечным тканям недостаточно выделенного времени, чтобы качественно восстановиться. Поэтому по мере приобретения опыта в фитнес тренировках нужно выработать собственную схему активности и отдыха, которая бы отвечала индивидуальным потребностям организма;

  • новичкам и людям, у которых были травмы или длительный перерыв в тренировках, нужно первое время выполнять минимальное количество повторений и подходов независимо от конечной цели тренировок.

Постепенно, по мере укрепления мускулатуры и улучшения состояния здоровья, количество упражнений в подходе можно увеличивать.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 28.10.2018 11:29, обновлено 13.12.2019 13:45
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Подтягивание обратным хватом: польза и техника упражнения
Работаете над увеличением силы своих рук? Включите в свою фитнес программу подтягивания обратным хватом!
Программа упражнений для растяжки и подготовки мышц к шпагату
Хотите иметь гибкое тело, и с легкостью опускаться в шпагат? Начните с этих подготовительных упражнений!
Программа упражнений на фитболе: польза и рекомендации к занятиям
Хотите использовать в занятиях фитнесом фитбол? Предлагаем комплекс эффективных упражнений с таким мячом.
Кроссфит в домашних условиях: правила и простой комплекс упражнений
Как укрепить мышцы и стать стройнее, оставаясь дома? Занимайтесь трижды в неделю по системе кроссфит.
Программа упражнений для начинающих: мужской и женский комплексы
Решили заниматься фитнесом в тренажерном зале? Предлагаем комплекс упражнений для начинающих.
Комплекс базовых упражнений с гантелями для домашних тренировок
Тренировки дома с гантелями: какими упражнениями можно проработать все тело целиком за одно занятие?